Olahraga Singkat yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Oleh Jansen Ongko at 1 Mar 2018, 14:32:59   posting: 16, dilihat: 656

Hi Cosmo Readers!


Sudahkah kalian menambahkan latihan beban di program olahraga yang sekarang sedang dijalankan?


Latihan beban sederhana dapat dimulai dengan menggunakan berat badan sendiri atau yang biasa dikenal dengan bodyweight training atau dengan menambahkan beban ringan.


Manfaat dari latihan beban sangat banyak, diantaranya:


1) Mempertahankan massa otot dan kepadatan tulang.


2) Mengurangi risiko cedera.


3) Memperbaiki metabolisme tubuh sehingga membantu dalam menurunkan berat badan. 


Di kesempatan kali ini, saya dan coach Dinda Utami, akan memberikan program latihan sederhana yang dapat kalian lakukan sendiri di rumah. 


 


BASIC STRENGTH TRAINING


Pemanasan


1 menit Jumping Jacks


30 detik High Knees


30 detik Jog in Place


 


Gerakan Inti


1) Squats


2) Reverse Lunges


3) Incline Push Ups


4) Plank


 


Pendinginan


Peregangan statis dan dinamis selama 3-5 menit dan atur napas hingga normal


 


GUIDELINES


1) Lakukan gerakan inti 1 sampai 4 berurutan sekaligus, masing-masing 10 repetisi dan sebanyak 3 sets.


2) Untuk gerakan plank tahan selama 30 detik - 1 menit.


3) istirahatlah selama 45-60 detik sebelum beralih ke gerakan berikutnya secara berurutan.


4) Apabila seluruh gerakan telah dilakukan, artinya kamu telah menyelesaikan 1 set.


5) Ulangi kembali dari gerakan awal hingga akhir dan lakukanlah sebanyak 3-4 set.


 


NOTICE


Berhentilah apabila kamu merasa mual, sesak napas, pusing atau sakit pada bagian tertentu.


 


Tips Gerakan


1) Squats - buka kaki selebar bahu, dorong pinggul ke belakang lalu jongkok dan berdiri kembali sambil tetap menjaga posisi dada tetap tegak.



2) Reverse Lunges - Langkahkan kaki kiri jauh ke belakang (giant step back) lalu turunkan pinggul sehingga posisi paha kanan paralel dengan lantai dan posisi lutut kiri membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit kanan ke lantai dan membawa kaki kiri ke depan. Lakukan langkah yang sama untuk kaki kanan.


 


Reverse Lunges


3) Incline Push Ups dan Plank - Pastikan posisi bahu tidak terangkat (do not shrug) dan punggung bawah tidak melengkung ke dalam (arching).



4) Box Squats -  Pastikan pinggul tidak turun ke bawah, pertahankan tubuh tetap lurus sejajar dan aktifkan otot perut. Bernapaslah seperti biasa



Link ke video latihan dapat di akses melalui


https://goo.gl/oc17C3


 


Program ini dapat dilakukan 2-3x dalam seminggu. Apabila terasa mudah, program ini memang dirancang untuk pemula.


Selamat mencoba and stay active!


7 Mar 2018, 15:00:14   #46
alika rahman
Last login: 12 Mar 2018, 09:57:42
Total post: 2

siang coach Jansen

Reply (1)
alika rahman at 7 Mar 2018, 15:02:12
maaf coach Jansen, terputus... ada tips gak dari coach supaya kita tetap semangat terus untuk latihan rutin 2-3x seminggu. sebenarnya gerakannya mudah tapi supaya rutin itu yang kadang kala menjadi kendala. apakah kita harus punya target, misal menurunkan berat badan, atau target mengecilkan perut, dll. mohon pencerahannya ya coach
write your response here  
Not Login

Sharing is Caring

Facebook Twitter Google LinkedIn Pinterest Email