Nutrisi Saat Ramadhan

Oleh Diana Suganda at 22 May 2018, 09:57:11   posting: 11, dilihat: 148

Narasumber : dr.Diana. F.Suganda, M.Kes, SpGK


Hai fitfam,


Tak terasa kita sudah memasuki bulan Ramadhan ya, yaitu bulan puasa yang penuh berkah. Saya berharap kita semua bisa menjalankan bulan puasa ini dengan sukacita hingga datangnya hari kemenangan. Sayangnya, masih ada dari kita yang kurang memperhatikan asupan nutrisi pada saat berpuasa, dengan berpedoman makan asal kenyang dan asal cepat menyiapkan makanannya. Padahal, saat berpuasa tubuh kita tetap memiliki kebutuhan nutrisi yang sama dengan saat tidak berpuasa. Walaupun jam makan berubah dan pastinya akan mempengaruhi jumlah asupan kita, namun komposisi nutrisinya harus tetap tercukupi. Oleh karena itu, kita harus lebih cermat dalam mengatur menu dan pola makan kita.


Jika di saat kita tidak berpuasa, kita membagi asupan sehari dalam tiga kali makan dan dua kali snack / cemilan sehat, di bulan puasa ini tentu saja jam / waktu makan akan mengalami penyesuaian. Anda bisa membaginya sebanyak tiga kali yaitu saat sahur, berbuka dan setelah tarawih. Yang pasti, menu makan sehat untuk sahur dan berbuka tetap menganut pedoman gizi seimbang, yaitu harus meliputi sumber karbohidrat kompleks, protein, lemak, vitamin dan mineral, serta jangan lupa kebutuhan cairan. 


Berikut adalah tips sehat menjalankan puasa supaya asupan nutrisi kita tetap terjaga :


1. Jangan lupakan sahur dengan gizi seimbang.


Banyak diantara kita yang kadang menyepelekan sahur dengan makan alakadarnya (yang penting kenyang) atau bahkan melewatkan waktu sahur. Jika Anda ingin selama puasa seharian kita masih berenergi, jangan hanya makan mie instan saja, makanlah makanan sahur dengan gizi seimbang. Sebaiknya saat sahur Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks dan protein dalam jumlah yang cukup, disertai dengan sumber lemak baik, serta vitamin dan mineral.


 



 


 


2. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks. 


Pemilihan sumber karbohidrat sangat penting untuk menentukan cadangan energi Anda. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, sereal, oat, kentang. Karbohidrat kompleks akan memberikan “rasa kenyang” lebih lama sehingga Anda akan lebih bertenaga dalam berpuasa. 


 



 


3. Lengkapi sahur Anda dengan protein dan juga lemak baik. 


Penuhi kebutuhan protein Anda dari sumber hewani seperti telur, ayam, ikan, daging, dan juga protein nabati seperti kacang-kacangan (tahu, tempe, kacang hijau, kacang merah, dll). Protein sangat dibutuhkan untuk memberi tenaga selama seharian puasa, memperbaiki sel tubuh yang rusak, dan juga meningkatkan daya tahan tubuh.



 


Meski perlu dibatasi, lemak tetap dibutuhkan tubuh untuk membantu transportasi vitamin A, D, E, dan K. Penambahan lemak dalam makanan juga dapat memperlambat metabolisme gula dan mempertahankan energi lebih lama. Pilih sumber lemak tak jenuh yang sehat seperti yang diberikan kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, atau ikan laut (tuna, salmon, dll.)


 


4. Perhatikan konsumsi air putih


Jumlah air putih yang harus kita konsumsi adalah tetap 2 liter perharinya atau setara dengan 8 gelas air agar terhindar dari dehidrasi. Nah, bagi kita yang menjalankan puasa ada cara yang baik untuk dilakukan untuk menjaga asupan air tersebut. Minumlah 2 gelas saat bangun pagi hingga sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 4 gelas saat makan malam hingga menjelang tidur malam. Tak hanya air putih, Anda bisa menambah asupa cairan dengan mengkonsumsi jus dan buah segar yang juga menyediakan vitamin dan mineral. Misalnya saja semangka, melon, dan jeruk. Air kelapa juga baik dikonsumsi karena kandungan elektrolitnya.



 


5. Hindarkanlah minuman yang mengandung kafein saat sahur


Minuman berkafein seperti teh, kopi atau minuman berenergi lainnya bersifat diuretik, atau mengeluarkan cairan dari dalam tubuh Anda. Alih-alih bukannya segar seharian, Anda malah dibuat semakin haus karenanya. Konsumsi air putih/jus buah/susu lebih disarankan pada saat sahur.


 


6. Berbukalah dengan yang manis?


Pasti Anda sering sekali dengar kalimat ini, sehingga saat berbuka selalu diidentikkan dengan makan takjil manis (candil, kolak, cendol) yang sebenarnya sangat tinggi tinggi kalori. Saat berbuka tiba, sebaiknya Anda segera meminum segelas air putih baru kemudian konsumsi buah kurma. Kurma bermanfaat meningkatkan gula darah dengan cepat dan segera mengembalikan energi bagi tubuh setelah seharian berpuasa. Namun ingat, 1 butir kurma mengandung antara 50-120 kalori, sehingga konsumsinya pun harus dibatasi 2 hingga 3 butir saja. Alternatif berbuka yang lebih sehat yaitu Anda bisa mengonsumsi jus buah, smoothies (buah yang dicampur dengan susu/yogurt), kacang hijau tanpa santan, atau buah-buahan segar. Atau Anda bisa membuat smoothies kurma dengan bahan 3 butir kurma, 1 buah pisang ukuran sedang, 100 ml susu/yogurt rendah lemak. Selain kadar gulanya baik untuk segera meningkatkan gula darah kita, smoothies ini kaya akan protein.


 



 


7. Pilih menu berbuka dengan gizi seimbang


Menu makanan berbuka tetap dengan pedoman gizi seimbang, dan hindarkanlah makanan-makanan yang terlalu merangsang, seperti terlalu pedas, terlalu asam, ataupun makanan yang sangat berlemak. Hindarkanlah konsumsi gorengan dan juga santan untuk mencegah begah/rasa tidak nyaman di perut.


 


8. Perbanyak konsumsi sayur dan buah


Biasakan untuk tetap mengonsumsi sayur dan buah setiap hari, karena didalamnya terkandung mikronutrien yaitu vitamin dan mineral yang baik bagi kesehatan tubuh. Serat dalam sayur dan buah juga sangat bermanfaat bagi kerja saluran pencernaan kita. Terutama saat berpuasa seperti ini sering terjadi konstipasi, sehingga konsumsinya perlu Anda perhatikan lagi. Jangan lupa untuk selalu menyisipkan sayuran pada saat sahur dan berbuka, dan buah-buahan untuk menghindari terjadinya kekurangan nutrisi tubuh saat puasa.


 



 


9. Tetap Aktif Bergerak


Walaupun kita sedang berpuasa bukan berarti tidak boleh berolahraga ya, Anda masih bisa berolahraga ringan selama 30 menit perhari untuk menjaga kebugaran selama berpuasa. Sebaiknya tidak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, cukup olahraga intensitas ringan-sedang seperti jalan santai, jogging, yoga ataupun bersepeda santai. Olahraga ringan ini bisa Anda lakukan di pagi hari atau bisa juga sebelum jam berbuka tiba.


 



Selamat berpuasa!


 


 


25 May 2018, 08:47:07   #1
Josefine Putri
Last login: 10 Aug 2018, 10:09:56
Total post: 1

pagi dokter Diana... dok, beberapa hari saya puasa, saya terkena maag. apa yang harus saya lakukan ya? soalnya perih banget. biasanya muncul jam 4an sore. jadi saya tahan2 sampai waktu buka puasa. mohon sarannya ya dok



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:10:08
Hai Josefine.. jika kamu mempunyai penyakit maag, sebaiknya hindari makan yang digoreng-goreng/makanan berlemak saat sahur, dan jangan konsumsi teh atau kopi juga ya. Bisa ditambah konsumsi obat maag saat sahur dan sebelum tidur malam.
25 May 2018, 08:48:30   #2
Vilda adel
Last login: 30 Jul 2018, 21:02:16
Total post: 2

hi dokter... mau bertanya dok, karna saya termasuk orang yang malas sahur dengan makanan berat, apakah cukup hanya sahur dengan nasi telor ceplok saja? terima kaish dokkk



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:12:11
Hai Vilda, sebaiknya makan sahur tetap dengan gizi seimbang supaya kamu tetap ternutrisi penuh pada saat berpuasa. Nasi telor ceplok saja kurang cukup gizinya, kamu bisa tambahkan tahu tempe lagi, potongan timun, tomat atau selada dan jus buah.
25 May 2018, 08:51:23   #3
Zahra Sabrina
Last login: 25 May 2018, 08:48:42
Total post: 12

dokter, saat puasa ini rasanya saya amat sangat jarang minum air putih. berbahaya kah? waktu sahur saya cukup minum 1 cangkir teh 1 gelas air putih. dan saat berbuka biasanya hampir tidak minum air putih, melainkan tajil pembuka dan inginnya minum yang manis-manis. bisa mengakibatkan apa ya dok kalau seperti itu?



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:16:17
Hai Zahra, yang kamu lakukan itu bisa membuat kamu dehidrasi, kekurangan air dalam jangka panjang juga bisa mengakibatkan kerusakan ginjal. Sebaiknya konsumsi air putih kamu diperbanyak ya, karena memang kebutuhan cairan kita tidak berubah, tetap minimal 2 liter per hari, namun jam minumnya saja yang berubah. Apalagi kamu mengonsumsi teh (bersifat diuretik, malah semakin mengeluarkan cairan dari dalam tubuh). Yuk pebaiki lagi pola minumnya ;)
25 May 2018, 08:55:40   #4
fifit nurina
Last login: 11 Jul 2018, 16:08:47
Total post: 4

pagi dokterrrr... mau bertanya, apakah saat puasa ini kita tetap butuh tambahan supplemen? karna biasanya yang kita makan baik sahur maupun berbuka, jauh dari kata makanan sehat. apalagi banyak acara buka puasa yang makanannya sangat menggiurkan. hahahah.. ditunggu sarannya ya dok.. makasiii



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:29:30
Hai Fifit, jika saat berpuasa pola makanmu masih sehat dengan gizi seimbang, konsumsi suplemen tidak diperlukan. Namun jika menu sahur serta berbuka jauh dari angka kecukupan gizi, tampaknya kamu memerlukan tambahan asupan suplemen.
25 May 2018, 09:25:47   #5
adjeng purnama
Last login: 25 May 2018, 09:23:21
Total post: 4

terima kasih dokter Diana untuk artikelnya yang berguna sangat. selama ini saya kalau sahur

No comment
25 May 2018, 09:45:51   #6
adjeng purnama
Last login: 25 May 2018, 09:23:21
Total post: 4

terima kasih dokter Diana untuk artikelnya yang sangat berguna ini. karna selama ini kalau saya sahur dan berbuka puasa tidak memperhatikan nutrisinya. tapi yang penting kenyang.. hehehe. saya akan coba nih saran dari dokter Diana...



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:30:07
Hai Adjeng, syukurlah kalau artikel ini bisa berguna ya.. semoga selalu sehat :)
25 May 2018, 09:52:10   #7
reski dewayani
Last login: 17 Sep 2018, 09:52:29
Total post: 5

morning dokterrrr,,, mau bertanya, apakah saat puasa kita tetap boleh diet, artinya makan untuk sahur dan buka puasa

Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:31:33
Hai Reski, mohon maaf saya kurang mengerti pertanyaannya. Diet kan artinya pengaturan pola makan ya, bukan tidak makan.., dan pada saat berpuasa kita justru mengatur pola makan kita :)
25 May 2018, 15:15:24   #8
Nungki Dwiandara
Last login: 19 Sep 2018, 16:58:58
Total post: 6

bener banget tuh kata dokter diana, makan saat sahur yang penting kenyang. Saya punya pengalaman saat sahur makan ini dan itu karena takut saat puasa tubuh jd lemas. eh gak taunya entah ada makanan saya yang salah atau cara makan saya yang tidak benar. alhasil bukannya tubuh merasa kuat, saya malah terkena diare. 



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:32:57
Hai Nungki, sebenarnya saat sahur pun tidak perlu terlalu banyak porsinya, karena ketakutan akan kelaparan sepanjang hari ya. Dengan pemilihan bahan makanan yang tepat justru puasa kamu akan lebih ternutrisi :)
28 May 2018, 11:11:21   #9
Sasha Tania
Last login: 28 May 2018, 11:09:50
Total post: 1

Dok, apa benar rasa kantuk dan lemas berlebih saat siang hari selama bulan puasa itu karena makanan kita selama sahur dan berbuka kurang banyak mengandung vitamin dan nutrisi?

Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:35:54
Hai Sasha, rasa kantuk bisa beragam sebabnya, yang pertama sudah pasti karena kurang tidur atau pola tidur yang berubah selama bulan puasa. Atau bisa juga karena otak mengalami kurang oksigen karena kurangnya asupan makanan bergizi saat sahur. Atau bisa juga karena konsumsi makanan yang terlalu kenyang/terlalu berminyak saat sahur. Sebaiknya perbaiki pola makan terutama saat sahur sehingga tidak mengalami kantuk berlebih. Rasa kantuk di sekitar jam 3-4 sore masih wajar, karena tubuh sudah mulai kekurangan energi untuk beraktivitas
28 May 2018, 11:14:41   #10
Dona Mayora
Last login: 28 May 2018, 11:13:04
Total post: 1

Saya sering banget sengaja melewatkan sahur, mungkin karena saya tidak merasa lemas dan terganggu saat menjalankan aktivitas disiang harinya. Namun,bila terus seperti ini, akankah kesehatan saya kedepannya terganggu? Terima kasih



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:41:05
Hai Dona, tentu saja jika kondisi melewatkan sahur berlangsung terus-menerus, kamu akan mengalami malnutrisi, yaitu kekurangan zat gizi makro dan zat gizi mikro. Dan hal ini jika dibiarkan berlanjut bisa berakibat kurang baik bagi kesehatanmu. Coba diubah pola makannya, pada saat sahur harus makan, jika tidak terbiasa makan berat/banyak, prioritaskan asupan protein pada saat sahur
28 May 2018, 11:24:04   #11
Dini Purwasari
Last login: 28 May 2018, 11:18:01
Total post: 1

Sebelum puasa aku jaga banget makanan yang masuk ke tubuh ku. eh pas selama puasa, ketika sahur sih tetap jaga makanan, tapi pas buka puasanya itu lhooo... apalagi hampir setiap hari dpt ajakan buka bersama teman-teman. pola makanku jd kacau bgt. Gimana dong dok cara ngatur makanan saat berbuka puasa brsm tmn2 ? need help!



Reply (1)
Diana Suganda at 31 May 2018, 18:44:25
Hai Dini, memang banyak terjadi biasanya pada saat bulan puasa berat badan bukannya turun malah cenderung naik, karena buka puasanya suka "kalap" dan cenderung mengonsumsi minuman/makanan manis yang ternyata kalorinya lebih besar daripada kalori seporsi makan malam loh. Jika ingin konsumsi takjil, perhatikan porsinya, batasi porsinya. Misal hanya mengambil es buah saja segelas, dan bukan es buah kolak bubur candil :)
write your response here  
Not Login

Sharing is Caring

Facebook Twitter Google LinkedIn Pinterest Email