Mengolah Pikiran dan Raga Lewat Yoga Sederhana di Rumah

Melakukan rutinitas sehari-hari terkadang membuat tubuh kita kaku dan tegang. Maka dari itu, tak sedikit orang-orang yang melakukan relaksasi dengan yoga. Awalnya yoga merupakan sebuah praktik kuno yang berasal dari India, yang bertujuan untuk menyatukan tubuh, pikiran, dan jiwa. Secara tradisional, yoga dipandang sebagai cara untuk mencapai pertumbuhan spiritual dan pencerahan diri melalui serangkaian postur fisik (asana), pengendalian napas (pranayama), dan meditasi (dhyana).

Menurut sejarah, yoga pra-klasik 500-200 SM bentuk awal yoga muncul dalam Peradaban Lembah Indus dan dirujuk dalam Kitab Weda, teks-teks suci India kuno. Dalam teks mistik Upanishad, yoga dijelaskan sebagai disiplin spiritual untuk mencapai pencerahan diri. Bhagavad Gita dalam teks penting tentang filosofi yoga membahas berbagai bentuk yoga, termasuk Karma Yoga (yoga dari tindakan), Bhakti Yoga (yoga pengabdian), dan Jnana Yoga (yoga pengetahuan). Dari sini bisa disimpulkan bahwa yoga dijelaskan sebagai sarana untuk mencapai kebijaksanaan secara spiritual dan kedamaian.

Memasuki periode klasik yaitu 200 SM - 500 M Patanjali yang sering dianggap sebagai bapak dari yoga modern menyusun Yoga Sutra, yang menguraikan delapan jalan yoga yang dikenal sebagai Ashtanga Yoga. Delapan jalan yoga itu merupakan disiplin-disiplin yang bukan sekadar gerakan seperti modern yoga, namun disiplin etika, disiplin diri, postur fisik, pengendalian napas, penarikan indra, konsentrasi, meditasi, dan pencerahan. Semua disiplin ini masih dianggap sebagai landasan filosofi klasik, dan Patanjali adalah yang pertama kali merumuskan yoga sebagai praktik terstruktur yang bertujuan untuk perkembangan mental dan spiritual.

Pada abad pertengahan yaitu 500 M - 1500 M yoga berkembang lebih ke arah fisik dengan perkembangan Hatha Yoga, yang berfokus pada postur fisik atau asana, pengendalian napas, dan teknik pemurnian. Hatha Yoga dirancang untuk mempersiapkan tubuh untuk meditasi dan kebangkitan spiritual. Yoga pada periode ini menekankan postur tubuh dan lebih mudah diakses oleh lebih banyak praktisi dibandingkan bentuk yoga sebelumnya yang lebih esoterik.

Modern Yoga

Modern yoga yang mulai dikenal sejak abad ke 19 sampai sekarang, mula-mula yoga mulai menyebar ke Barat, terutama berkat filsuf India seperti Swami Vivekananda yang memperkenalkan yoga di Parlemen Agama-agama Dunia di Chicago pada tahun 1893. Sejak saat itu yoga berkembang, mulai dari populernya postur-postur fisik, gaya yoga yang menekankan ketepatan dalam alignment dan penggunaan alat bantu untuk membuat postur lebih mudah diakses, dan gaya dinamis yang dikenal sebagai Ashtanga Vinyasa Yoga yang menjadi sangat populer di Barat. 

Beranjak dari sejarahnya maka, untuk dapat mengolah pikiran, raga yang tenang, dan sehat sebaiknya kita memulai dari melaraskan pikiran, tubuh, dan jiwa sebagai tujuan utama yoga ini. Selain itu banyak pilihan gerakan yoga yang dapat dilakukan untuk meregangkan tubuh, hal ini dapat dilakukan secara konsisten dan teratur antara lain:

• Mountain Pose (Tadasana)

Berdiri tegak dengan kaki rapat. Biarkan lengan menggantung di samping tubuh dan distribusikan berat badan secara merata. Tarik napas dalam-dalam, rentangkan jari-jaari ke arah langit dan rasakan tubuhmu memanjang

• Child Pose (Balasana)

Duduk diatas tumit, kemudian bawa tubuh ke depan sampai dahi menyentuh lantai. Merentangkan lengan ke depan atau biarkan di samping tubuh. Tarik napas dalam-dalam dan biarkan tubuh rileks di posisi ini

• Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Mulai dengan posisi merangkak (tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul). Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala serta dada. Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing meregang. Ulangi beberapa kali dengan mengikuti ritme napas. 

• Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Mulai dari posisi merangkak, lalu angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Kaki lurus dan tangan menekan ke lantai. Kepala berada di antara lengan dengan pandangan ke bawah atau ke arah pusar.

• Seated Forward Bend (paschimottanasana) 

Duduk dengan kaki lurus ke depan. Tarik napas dan rentangkan tangan ke atas, lalu buang napas sambil melipat tubuh ke depan, mencoba meraih jari-jari kaki atau semampunya saja. Jangan terlalu memaksakan, fokus pada peregangan yang lembut

• Cobra Pose (Bhujangasana)

Berbaring tengkurap dan tangan di bawah bahu. Tarik napas dan tekan tangan ke lantai, angkat kepala, dada, dan bagian atas perut dari lantai. Pastikan siku tetap tertekuk, jangan memaksa terlalu tinggi.

• Legs-up-the-wall Pose (Viparita Karani)

Berbaring di lantai dengan pinggul dekat ke dinding, lalu angkat kaki dan letakkan lurus di dinding. Biarkan lengan rileks di samping tubuh dan fokus pada pernapasan yang dalam dan lembut.

• Corpse Pose (Savasana)

Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan tubuh rileks, tutup mata, dan fokus pada napas selama beberapa menit. 

Tips ini dapat dilakukan dengan durasi 10-30 menit untuk berlatih, perhatikan pernapasan dengan cara, menarik dalam-dalam melalui hidung dan buang napas perlahan. Utamakan kenyamanan dengan menggunakan matras yoga atau lakukan di permukaan yang lembut.

Pilihlah tempat yang tenang agar lebih fokus. Jangan memaksakan tubuh untuk masuk ke dalam postur yang sulit, karena setiap orang memiliki fleksibilitas yang berbeda. Konsistensi melakukan kebiasaan yoga di rumah dengan tahapan-tahapan ini juga diharapkan bisa meningkatkan kestabilan fisik dan mental meski hanya di rumah.