Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan dengan Cara yang Sehat

Bagi sebagian orang, memiliki tubuh yang lebih berisi adalah tujuan untuk meningkatkan kesehatan, kepercayaan diri, atau performa fisik. Tapi sama halnya dengan menurunkan berat badan, menambah berat badan juga tak kalah sulitnya untuk dicapai 

Salah satu hal yang perlu kamu tahu babes, menambah berat badan bukan sekadar soal makan lebih banyak. Diperlukan strategi yang terencana, termasuk jadwal makan yang tepat, pemilihan makanan bergizi, dan gaya hidup yang mendukung.

Mengapa Jadwal Makan Penting?

Untuk menambah berat badan, tubuh membutuhkan surplus kalori, yaitu asupan kalori yang melebihi kebutuhan harian. Namun, sekadar makan banyak tanpa pola yang teratur bisa menyebabkan gangguan pencernaan, lemak berlebih di area yang tidak diinginkan, atau bahkan kekurangan nutrisi. 

Jadwal makan yang baik membantu tubuh mencerna makanan dengan optimal, menjaga metabolisme tetap aktif, dan memastikan asupan nutrisi seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat.

Menurut ahli gizi, makan dalam porsi kecil namun sering (5-6 kali sehari) lebih efektif untuk menambah berat badan dibandingkan tiga kali makan besar. Ini karena tubuh bisa menyerap nutrisi lebih baik tanpa membebani sistem pencernaan.

Selain itu, jadwal makan yang konsisten membantu menjaga nafsu makan dan mencegah rasa kenyang berlebihan yang bisa mengurangi keinginan untuk makan.

Panduan Menyusun Jadwal Makan untuk Menambah Berat Badan

Berikut adalah contoh jadwal makan harian yang dirancang untuk membantu menambah berat badan secara sehat. Jadwal ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan kalori individu, yang biasanya berkisar antara 500-1000 kalori lebih banyak dari kebutuhan harian untuk pertambahan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.

06.30 - Sarapan Pagi (500-700 kalori)

Sarapan adalah waktu penting untuk memulai hari dengan asupan energi yang cukup. Pilihlah makanan kaya karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Contoh menu:

• Dua potong roti gandum utuh dengan selai kacang (2 sdm) dan irisan pisang.
• Telur dadar dari 2 butir telur, dimasak dengan minyak zaitun.
• Segelas susu full cream atau susu tinggi protein (250 ml).
• Segenggam kacang almond sebagai tambahan lemak sehat.

Tips: Tambahkan smoothie buah dengan campuran Greek yogurt dan madu untuk kalori ekstra. Sarapan kaya nutrisi akan memberikan energi untuk aktivitas pagi dan memicu metabolisme.

09.30 - Camilan Pagi (200-300 kalori)

Camilan pagi berfungsi untuk menjaga asupan kalori tetap tinggi tanpa membuat perut terlalu penuh. Pilih camilan yang mudah disiapkan dan kaya nutrisi. Contohnya:

• Greek Yogurt dengan granola dan potongan buah kering (kismis atau kurma).
• Roti isi dengan keju cheddar dan irisan alpukat.
• Segelas jus buah seperti jus mangga atau pisang yang kental.

Tips: Camilan sebaiknya mengandung kombinasi protein dan karbohidrat untuk menjaga energi dan mendukung pertumbuhan otot.

12.30 - Makan Siang (600-800 kalori)

Makan siang harus menjadi salah satu porsi terbesar dalam sehari. Fokus pada makanan yang mengenyangkan namun tetap bergizi. Contoh menu:

• Nasi merah atau nasi putih (1,5-2 porsi) sebagai sumber karbohidrat.
• Ayam panggang atau dada ayam rebus (150-200 gram) sebagai sumber protein.
• Sayuran tumis seperti brokoli atau bayam dengan tambahan minyak zaitun.
• Segelas susu cokelat atau jus buah untuk kalori tambahan.

Tips: Tambahkan saus berbasis kacang atau krim untuk meningkatkan kalori tanpa menambah volume makanan yang terlalu banyak.

15.30 - Camilan Sore (200-300 kalori)

Camilan sore membantu menjaga kadar gula darah dan mencegah rasa lapar berlebihan menjelang makan malam. Contoh:

• Smoothie protein dengan campuran susu, pisang, selai kacang, dan bubuk protein.
• Roti gandum dengan olesan alpukat dan taburan biji chia.
• Segenggam kacang mede atau walnut.

Tips: Pilih camilan yang mudah dibawa jika kamu sedang bepergian, seperti energy bar buatan sendiri atau campuran kacang dan buah kering.

18.30 - Makan Malam (600-800 kalori)

Makan malam sebaiknya tetap kaya nutrisi namun tidak terlalu berat agar tidak mengganggu tidur. Contoh menu:

• Kentang panggang dengan topping daging giling dan keju leleh.
• Ikan salmon panggang (150 gram) dengan saus krim atau minyak zaitun.
• Sayuran rebus seperti wortel dan kacang polong.
• Segelas susu full cream atau minuman tinggi kalori lainnya.

Tips: Hindari makanan yang terlalu pedas atau berlemak tinggi di malam hari untuk mencegah gangguan pencernaan.

21.00 - Camilan Malam (200-300 kalori)

Camilan malam membantu tubuh mendapatkan nutrisi tambahan selama tidur, terutama untuk pertumbuhan otot. Contoh:

• Segelas susu hangat dengan madu dan bubuk kakao.
• Puding chia dengan susu kelapa dan potongan buah.
• Roti dengan selai kacang atau cream cheese.

Tips: Pilih camilan yang mudah dicerna agar tidak mengganggu kualitas tidur.

Selain mengatur pola makan, latihan otot juga diperlukan untuk menambah berat badan. Lakukan latihan kekuatan seperti angkat beban 3-4 kali seminggu. Otot yang bertambah akan meningkatkan berat badan secara sehat dan memperbaiki komposisi tubuh.

Agar lebih terjaga, pastikan untuk mencatat asupan kalori harian dan timbang berat badan setiap minggu. Jika berat badan tidak bertambah setelah 2-3 minggu, tingkatkan asupan kalori sebesar 200-300 kalori per hari.

Last but not least dan yang terpenting adalah konsultasi dengan ahli gizi! Setiap orang memiliki kebutuhan kalori dan kondisi tubuh yang berbeda, jadi pastikan untuk mengkonsultasikannya dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan kamu babes.