Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Siapa di sini yang sudah mengurangi porsi makan dan skip minuman manis, tapi angka di timbangan rasanya masih stuck di situ-situ saja? Terkadang, babes, mengatur pola makan saja memang belum cukup untuk menurunkan berat badan jika tidak diimbangi dengan tubuh yang aktif.

Aktivitas fisik memang menjadi salah satu strategi paling populer dan efektif untuk memangkas kalori berlebih di tubuh kita. Bonusnya lagi, kamu akan mendapatkan tulang yang lebih kuat dan terhindar dari risiko penyakit kronis.

Nah, buat kamu yang masih bingung mau mulai dari mana, Cosmo sudah merangkum 8 olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan yang enjoyable dan pastinya worth to try. Let’s get moving!

1. Jalan Kaki

Siapa sangka olahraga sesimpel jalan kaki bisa jadi senjata andalan untuk diet? Jalan kaki adalah pilihan super nyaman, terutama buat kamu yang pemula, karena tidak akan membuatmu merasa terbebani atau mengharuskanmu membeli alat mahal. Ini juga termasuk olahraga lower-impact, jadi nggak akan menyiksa persendian.

Menurut American Council on Exercise, seseorang dengan berat 65 kg bisa membakar sekitar 7.6 kalori per menit hanya dengan berjalan kaki. Bahkan, sebuah studi selama 12 minggu pada wanita obesitas membuktikan bahwa berjalan kaki 50–70 menit (3 kali seminggu) sukses mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang rata-rata 2.8 cm. Mulailah dengan 30 menit, 3–4 kali seminggu, ya!

2. Joging dan Berlari

Kelihatannya mirip, tapi ini beda lho! Joging biasanya dilakukan di kecepatan 6.4–9.7 km/jam, sementara lari lebih cepat dari itu. Seseorang dengan berat 65 kg bisa membakar 10.8 kalori per menit saat joging, dan 13.2 kalori saat berlari.

Penelitian juga menemukan bahwa kedua olahraga ini ampuh membakar lemak viseral (lemak perut) yang sering dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes. Coba rutinkan 20–30 menit, 3–4 kali seminggu. Kalau lututmu terasa sakit, kamu bisa berlari di atas permukaan empuk seperti rumput atau menggunakan treadmill.

3. Bersepeda

Olahraga ini juga rendah benturan, jadi persendianmu tetap aman. Buat kamu yang beratnya 65 kg, bersepeda santai dengan kecepatan 16 km/jam membakar sekitar 6.4 kalori per menit. Rutin bersepeda juga terbukti meningkatkan kebugaran, sensitivitas insulin, serta menurunkan risiko penyakit jantung. Kalau takut panas-panasan, kamu selalu bisa menggunakan sepeda statis di tempat gym atau di rumah.

4. Angkat Beban

Girls, jangan pernah takut berotot seperti binaragawan kalau ikut latihan angkat beban! Latihan ini justru akan membantu membangun kekuatan dan meningkatkan resting metabolic rate (RMR) alias jumlah kalori yang dibakar tubuhmu saat sedang beristirahat.

Berdasarkan studi, 24 minggu latihan beban bisa meningkatkan laju metabolisme wanita hingga 4% (membakar tambahan 50 kalori per hari). Belum lagi, tubuhmu akan terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban selesai. Super cool!

5. Latihan Interval (HIIT)

Punya jadwal super padat? High Intensity Interval Training (HIIT) bisa jadi pilihan! Latihan ini melibatkan gerakan intens durasi pendek yang diselingi periode pemulihan. Biasanya HIIT hanya butuh waktu 10–30 menit, tapi sebuah studi menunjukkan bahwa HIIT bisa membakar 25–30% lebih banyak kalori per menit dibanding olahraga lain.

Kamu bisa memulainya dengan mengayuh sepeda sekuat tenaga selama 30 detik, lalu gowes perlahan selama 1-2 menit, dan ulangi pola ini terus menerus.

6. Berenang

Ingin olahraga yang refreshing? Seseorang berberat 65 kg bisa membakar sekitar 9 kalori per menit saat berenang santai. Menariknya, gaya yang kamu pakai juga berpengaruh, babes. Gaya dada membakar kalori paling banyak, disusul gaya kupu-kupu, punggung, dan bebas. Karena sifatnya yang menopang tubuh, renang sangat direkomendasikan bagi kamu yang punya masalah nyeri sendi atau cedera.

7. Yoga

Yoga memang tidak biasa dianggap sebagai olahraga penurun berat badan, tapi kalori yang dibakar lumayan juga, lho. Studi selama 12 minggu pada wanita obesitas menemukan bahwa mengikuti dua sesi yoga berdurasi 90 menit per minggu sukses menyusutkan lingkar pinggang rata-rata 3.8 cm! Selain fisik, yoga pastinya mengajarkan mindfulness dan menurunkan stres, yang mana sangat krusial dalam perjalanan dietmu.

8. Pilates

Kelas Pilates pemula berdurasi 30 menit bisa membakar sekitar 108 kalori (untuk berat badan 64 kg). Meski tidak membakar kalori sebanyak lari, Pilates sangat enjoyable, jadi kamu bakal lebih gampang untuk terus konsisten. Latihan ini juga terbukti ampuh menyusutkan lingkar pinggang, perut, dan pinggul, serta mengurangi nyeri punggung bawah. Padukan dengan diet seimbang dan sesi kardio untuk hasil yang makin maksimal.

Nah, itu dia 8 olahraga terbaik yang bisa kamu jadikan rutinitas baru. Kuncinya adalah menemukan olahraga yang paling kamu nikmati agar kamu bisa konsisten jangka panjang. Stay healthy, Cosmo Babes!