Semua Hal yang Perlu Kamu Ketahui Tentang Kalori
Jika kamu sedang dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan, kamu mungkin ingin lebih memerhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan. Dari laman National Health Service UK, kalori adalah unit energi yang yang ditemukan pada makanan dan minuman.
Saat kita mengonsumsi makanan atau minuman dengan jumlah kalori yang tinggi, lalu tidak dibarengi dengan aktivitas fisik, seperti olahraga, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak. Inilah yang bisa membuat angka timbangan naik.
Lantas, berapa kalori yang harus terbakar setiap hari?
Dari laman Healthline, sebenarnya jumlah kalori yang harus dibakar setiap orang itu berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran. Rata-rata, pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari untuk menjaga berat badan sehat, sementara rata-rata perempuan membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari.
Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar?
Kamu bisa menggunakan rumus METs (Metabolic Equivalents of Task) untuk menghitung berapa banyak kalori yang terbakar.
Rumusnya: 0.0175 x MET x berat (dalam kilogram)
Sebagai contoh, jalan cepat dihitung sekitar empat METs, sedangkan latihan beban dihitung sekitar lima, berenang adalah enam, tenis adalah 8, dan berlari adalah 11.5 METs.
Setelah kamu mengetahui perhitungan ini, kamu bisa mengaplikasikannya pada rutinitas harian kamu. Contohnya, jika kamu melakukan tenis selama satu jam dengan berat badan 68 kilogram, hitung berapa banyak kalori yang kamu bakar.
0,0175 x 8 x 68 = 9,52 kalori per menit 9,52 kalori x 60 menit = 612 kalori. Jadi, kamu sudah membakar sebanyak 571 kalori selama satu jam berolahraga tenis.
Meskipun awalnya membingungkan, namun lama-lama kamu akan terbiasa dalam menghitung kalori yang dibakar berdasarkan aktivitas yang dilakukan.
Bagaimana cara mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari?
Kamu dapat menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan. Ini dianggap sebagai salah satu rumus paling akurat berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas, menurut analisis dalam jurnal Frontiers in Endocrinol.
Langkah 1. Hitung RMR
RMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi dan itu tidak termasuk aktivitas fisik harian.
RMR untuk perempuan: (9,99 × berat (kilogram)) + (6,25 × tinggi (sentimeter)) – (4,92 × usia) – 161
RMR untuk pria: 9,99 × berat (kilogram) + 6,25 × tinggi (sentimeter) – 4,92 × usia + 5
Misalnya, seorang perempuan berusia 27 tahun, berat badan 68 kilogram, dan tinggi badan 168 sentimeter.
RMR : 9,99 x 68 + 6.=,25 x 168 - 4,92 x 27 - 161 = 1.435
Langkah 2. Tentukan tingkat aktivitas
Selanjutnya, kamu harus mengetahui tingkat aktivitas yang kamu lakukan, meliputi:
1,2, untuk tidak aktif
1,375, untuk sedikit aktif (aktivitas fisik intensitas ringan)
1,55, untuk cukup aktif (aktivitas fisik intensitas sedang)
1,725, untuk sangat aktif (aktivitas fisik intensitas berat)
1,9, untuk ekstra aktif (aktivitas fisik intensitas sangat berat)
Langkah 3. Gunakan persamaan lengkap
Rumusnya: RMR × tingkat aktivitas = kalori yang dibutuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan
Seorang perempuan berusia 27 tahun, berat badan 68 kilogram, dan tinggi badan 168 sentimeter, yang ekstra aktif.
1.435 x 1,9 = 2.726 kalori per hari.
Berapa kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?
Setelah mengetahui jumlah kalori harian, untuk mendapatkan penurunan berat badan, para ahli menyarankan untuk melakukan diet defisit kalori. Dikutip dari Women’s Health, defisit kalori adalah suatu pola makan dengan mengurangi asupan kalori harian daripada yang dibutuhkan tubuh.
Defisit kalori yang ideal dan sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi 10-20 persen lebih sedikit kalori daripada yang kamu butuhkan yang dibarengi dengan aktivitas pembakar kalori. Semisal, katakanlah tubuh kamu membutuhkan 2.726 kalori per hari. Defisit kalori 10–20% akan menjadi 2.180 – 2.453 kalori per hari.
Cara menghitungnya: 2.726 - (2.726 x 0.1) = 2.453 atau 2.726 - (2.726 x 0.2) = 2.180.
Diet defisit kalori yang diimbangi dengan olahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan sekaligus menjaga massa otot.
Berapa kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?
Kebalikan dari menurunkan berat badan, jika kamu ingin menambah berat badan, kamu membutuhkan surplus kalori. Surplus kalori adalah suatu pola makan dengan menambah asupan kalori harian daripada yang dibutuhkan tubuh.
Sama seperti defisit kalori, surplus kalori ideal untuk menambah berat badan juga berkisar antara 10-20 persen. Semisal, katakanlah tubuh kamu membutuhkan 2.726 kalori per hari. Surplus kalori 10-20% akan menjadi 2.998 - 3.271 kalori per hari.
Cara menghitungnya: 2.726 + (2.726 x 0.1) = 2.998 atau 2.726 + (2.200 x 0.2) = 3.271.
Meskipun mungkin tampak jelas untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, akan tetapi kamu tetap perlu untuk rutin berolahraga. Pasalnya, mengonsumsi lebih banyak kalori yang tidak diikuti dengan olahraga secara rutin kemungkinan dapat menyebabkan akumulasi lemak berlebihan yang justru bisa meningkatkan risiko obesitas, menurut jurnal Frontiers in Nutrition tahun 2019. Idealnya, pilih makanan padat nutrisi yang lebih tinggi kalori untuk mendukung penambahan berat badan secara sehat.
(Fariza Rahmadinna/GIO/Image: Doc. Photo by Karolina Grabowska on Pexels, Photo by Shvets Production on Pexels, and teaser Photo by Maksim Goncharenok on Pexels)