Ini Workout Mudah dan Efektif Untuk Pemula yang Dapat Dilakukan di Rumah!

Jika kamu baru mulai berolahraga atau kembali untuk rutin berolahraga setelah rehat beberapa saat (Cosmo mengerti perasaanmu), penting untuk tidak terburu-buru dan langsung mengikuti tahapan fitness yang terlalu rumit, if you know what I mean.

Berolahraga terlalu keras dalam waktu yang cepat adalah cara pasti untuk merusak tubuh. Which, sad! Jadi, alih-alih mengikuti latihan Shaun T. pada hari pertama, mulailah dengan perlahan menggunakan berat tubuh dan timed workouts.

Latihan ini memberikan banyak manfaat bagi tubuh karena kamu dapat menyempurnakan postur tanpa harus mencari tahu berat atau jumlah pengulangan yang tepat. Artinya, jika kamu hanya bisa melakukan dua kali pengulangan sesuai dengan waktu yang ditentukan, itu adalah titik awalmu—and it’s fine! Dengan aturan yang lebih sedikit berarti lebih kecil kemungkinan kamu melakukan kesalahan.

Semua pembicaraan ini mengarah pada beberapa workout di bawah, dari pelatih dan pendiri aplikasi SWEAT, Kayla Itsines, yang sempurna untuk pemula seperti kita. Pertama, hanya berlangsung selama 10 menit. Kedua, semua berdasarkan waktu, sehingga kamu dapat fokus pada posturmu—bukan berapa banyak pengulangan yang kamu lakukan. Selain itu, gerakan-gerakan ini semuanya menggunakan berat tubuh alih-alih menggunakan dumbbell dan peralatan lainnya, karena siapa juga orang yang masih memiliki alat seperti itu sekarang? (Tapi, serius! Di mana Cosmo bisa membeli alat seperti itu?)

The Workout

Lakukan setiap gerakan di bawah ini secara berurutan sesuai dengan waktu yang ditentukan. Jika kamu bisa, ulangi dua putaran sirkuit sebelum melakukan pendinginan.

Glute Bridge Walkout

Langkah 1: Mulailah dengan berbaring datar di atas mat yoga. Tekuk lututmu dan letakkan kakimu dengan kokoh di atas mat, pastikan kaki sejajar dengan lebar pinggul dan tulang belakang berada dalam posisi netral. Biarkan lengan beristirahat di samping tubuhmu di atas mat.

Langkah 2: Perlahan-lahan tarik tulang rusukmu menuju pinggul untuk menarik inti tubuh. Tekan tumit ke mat, aktifkan otot bokongmu, dan angkat panggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari dagu hingga lutut, lalu beristirahatlah pada bahu.

Langkah 3: Sambil menjaga pinggul tetap stabil, luruskan kaki kirimu ke samping, diikuti oleh kaki kanan, sehingga kakimu sejajar dengan lebar pinggul, dan panggul tetap terangkat dari lantai. Di sini seharusnya kamu dapat merasakan tegangan pada otot bokong dan hamstring.

Langkah 4: Sambil tetap menjaga pinggul tetap stabil, tekuk lutut kirimu untuk membawa kaki kiri kembali, diikuti dengan kaki kanan, untuk kembali ke posisi glute bridge. Itu satu pengulangan. Teruskan dengan mengganti sisi saat kamu melangkah keluar selama 30 detik.

Bent-Leg Jackknife

Langkah 1: Mulailah dengan berbaring telentang di atas mat yoga dengan kedua lengan terlentang di atas kepala. Aktifkan otot perut dengan menarik pusarmu ke arah tulang belakang dan angkat sedikit kakimu dari mat.

Langkah 2: Tekuk lutut dan gunakan otot perut, tarik lutut ke arah dada, pastikan kakimu tetap bersatu. Pada saat yang sama, bawa lenganmu ke depan menuju kaki, secara perlahan angkat kepalamu, bahu, dan tubuh atas dari mat.

Langkah 3: Perlahan-lahan turunkan lengan dan luruskan kaki kamu kembali ke posisi awal, tanpa menurunkan kaki ke lantai. Itu satu pengulangan. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.

Commando Shoulder Tap

Langkah 1: Mulailah dengan meletakkan lengan bawah (pergelangan tangan hingga siku) di atas mat yoga dan memanjangkan kedua kaki ke belakang, bersandar pada ujung kaki.

Langkah 2: Lepaskan lengan bawah bagian kanan untuk meletakkan tangan dengan kokoh di atas mat tepat di bawah bahu kanan, dan dorong ke atas dengan tangan kananmu. Lepaskan lengan bawah kiri untuk meletakkan tangan dengan kokoh di atas mat tepat di bawah bahu kirimu dan dorong ke atas dengan tangan kiri. Pastikan kamu menjaga inti tubuh tetap aktif untuk mencegah pinggulmu bergoyang.

Langkah 3: Sambil menjaga tulang belakang tetap netral, lepaskan tangan kananmu dan raih ke seberang tubuh untuk menyentuh bahu kiri, pastikan kamu mengencangkan otot perutmu untuk menjaga pinggul sejajar dengan lantai. Turunkan tangan kananmu untuk kembali ke posisi awal.

Langkah 4: Lepaskan tangan kiri dan raih ke seberang tubuh untuk menyentuh bahu kananmu, sekali lagi, pastikan kamu mengencangkan otot perut untuk menjaga pinggulmu tetap sejajar dengan lantai. Turunkan tangan kirimu untuk kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini, dimulai dengan lengan kiri. Teruskan dengan mengganti posisi antara commando dan menyentuh bahu selama 30 detik.

Rocking Chair Push-Up

Langkah 1: Letakkan kedua tangan di atas mat sedikit lebih lebar dari bahu, dengan kaki terpisah di bagian belakang mat, dengan posisi bersandar pada ujung kaki.

Langkah 2: Sambil menjaga punggung lurus dan stabil dengan otot perut, tekuk sikumu dan turunkan tubuh ke arah lantai hingga lenganmu membentuk dua sudut 90 derajat. Dorong melalui dada dan luruskan siku untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.

Langkah 3: Tekuk pinggang dan lutut untuk menggeser bokongmu di atas tumit dan turunkan tubuh ke arah mat. Luruskan lenganmu di sepanjang mat, coba tenggelamkan dadamu ke posisi ini dan jaga bahu tetap turun dan ke belakang. Dorong melalui kaki untuk meluruskan kakimu, dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini selama 30 detik.

Side-Lying Hip Raise and Abduction

Langkah 1: Berbaringlah memanjang di sisi atas mat yoga, dengan kedua kaki bertumpuk satu sama lain. Letakkan lengan bawah kamu dengan kokoh di lantai, pastikan siku kamu berada tepat di bawah bahu kamu dan lengan bawah kamu sejajar dengan sisi pendek mat kamu.

Dengan menjaga kaki bersama-sama, tekuk kedua lutut ke sudut 90 derajat, sehingga kaki kamu berada di belakang kamu.

Langkah 2: Perlahan-lahan tarik tulang rusukmu ke pinggul untuk melibatkan otot inti. Dengan menjaga kaki bersama-sama, gunakan otot pinggul untuk perlahan-lahan mengangkat pinggulmu dari mat, pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga lutut. Pada saat yang sama, gunakan otot bokongmu untuk mengangkat lutut atas ke arah langit, pastikan kamu mempertahankan jarak antara pinggang dan lantai. Di sini kamu seharusnya sudah dapat merasakan tegangan pada otot bokongmu saat melakukannya. Turunkan lutut dan pinggul untuk kembali ke posisi awal. Ulangi selama 60 detik.

Alternating Superman

Langkah 1: Mulailah dengan berbaring telungkup di atas mat yoga dengan kedua kaki terentang di belakangmu, dengan jari-jari kaki tertekuk. Luruskan kedua lengan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke mat, membentuk garis lurus dari tangan hingga kaki. Angkat kepalamu dari mat. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk menghindari ketidaknyamanan pada bagian bawah punggung.

Langkah 2: Angkat lengan kananmu dari mat. Pada saat yang sama, angkat kaki kirimu sedikit dari mat dengan jari-jari kaki menunjuk. Kamu seharusnya dapat merasakan tegangan pada inti tubuh saat kamu mempertahankan posisi ini.

Langkah 3: Kembali ke posisi awal.
Angkat lengan kiri dari mat. Pada saat yang sama, angkat kaki kananmu sedikit dari mat dengan jari-jari kaki menunjuk. Lakukan secara bergantian pada setiap sisi selama 30 detik.

Caterpillar Walk & Half Burpee

Langkah 1: Tanamkan kedua kaki di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahumu.

Langkah 2: Tetapan lurus ke depan, tekuk pinggang dan lutut, dan letakkan tangan di lantai tepat di depan kaki. Tanpa menggerakkan kaki, berjalanlah maju dengan kedua tanganmu. Teruskan berjalan maju dengan tanganmu hingga kamu berada dalam posisi push-up dengan kedua kaki terentang di belakangmu, bersandar pada ujung kaki.

Langkah 3: Loncatkan kedua kaki maju tepat di belakang tanganmu, pastikan bahwa kakimu tetap selebar bahu. Loncatkan kedua kaki ke belakang untuk kembali ke posisi push-up.

Langkah 4: Tanpa menggerakkan kaki, berjalanlah mundur dengan kedua tangan kembali ke arah kakimu. Lalu, berdiri kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30 detik.

Reverse Lunge and Hop

Langkah 1: Tanamkan kedua kaki di lantai selebar bahu.

Langkah 2: Ambillah langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Saat kamu menancapkan kaki di lantai, tekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat, pastikan bahwa berat badanmu terdistribusi merata di kedua kaki. Jika dilakukan dengan benar, lutut depanmu seharusnya sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut belakang seharusnya menggantung sedikit di atas lantai.

Langkah 3: Luruskan kedua lutut dan alihkan berat badanmu ke kaki kiri. Loncatkan tubuh ke udara dan luruskan kaki kirimu di bawah tubuh. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan untuk membawa lutut ke arah dada.

Langkah 4: Mendarat dalam posisi berdiri netral, pastikan kamu menjaga lutut 'lunak' untuk mencegah cedera. Pada saat yang sama, turunkan kaki kanan untuk memulai pengulangan berikutnya. Itu satu pengulangan. Ulangi gerakan ini selama 30 detik sebelum mengulangi latihan sisi lainnya selama 30 detik lagi.

(Artikel ini disadur dari Cosmopolitan UK / Perubahan bahasa telah dilakukan oleh penulis/Salsa Meilivia/ Opening Image: Doc. Photo by Pixabay on Pexels / Image: Doc. Photo by Sweat on Cosmopolitan)