7 Cara Mengatasi Panic Attack, Penyebab dan Risikonya!

Serangan panik, atau panic attack, merupakan sebuah episode singkat dari kecemasan dan rasa takut yang intens, yang datang secara tiba-tiba dan seringkali tidak berhubungan dengan adanya ancaman eksternal. Panic attack bisa menimbulkan sensasi ketakutan seperti detak jantung yang berdebar kencang, sesak napas, pusing, berkeringat banyak, gemetar, dan ketegangan otot. 

Serangan panik ini dimasukkan ke dalam kategori gangguan kesehatan mental, yang tanpa adanya pengobatan yang tepat, itu bisa memengaruhi kehidupan dan aktivitas sehari-hari secara keseluruhan. Kamu mungkin jadi takut pergi keluar sendirian, karena khawatir akan mengalami serangan panik lagi. 

Berikut ini beberapa cara mengatasi panic attack, dan kemungkinan penyebab panic attack yang kamu alami. Simak ya Cosmo babes!

Cara Mengatasi Panic Attack

Mengalami panic attack—terlebih saat sedang sendirian—memang bisa menakutkan, namun beberapa cara mengatasi panic attack berikut ini bisa kamu lakukan untuk meredakan serangan panik yang kamu alami, antara lain: 

1. Fokus pada pernapasan

Fokus dan berkonsentrasi pada pernapasan masuk dan keluar secara perlahan sambil menghitung dalam hati bisa membantu meredakan serangan panik. Kamu dapat menarik napas dalam melalui rongga hidung, kemudian hembuskan perlahan melalui mulut. Rasakan setiap udara yang mengalir di rongga dada dan perut. Ulangi dan tetap fokus pada pernapasan sampai detak jantung normal kembali.

2. Terapkan metode 5-4-3-2-1

Menerapkan metode 5-4-3-2-1 diyakini dapat membantu meredakan serangan panik yang kamu alami. Untuk melakukan metode ini, coba cari 5 objek benda yang berbeda di sekitar kamu dan amati dengan seksama, lalu coba dengarkan 4 jenis suara yang berbeda, sentuh 3 jenis objek yang berbeda, lakukan identifikasi pada 2 jenis bau yang berbeda, dan sebutkan 1 hal yang bisa diketahui rasanya. 

Metode ini akan membuat kamu merasa lebih tenang dan akhirnya bisa meredakan panic attack yang kamu alami. 

3. Hindari self-talk!

Saat sedang mengalami serangan panik, sebaiknya hindari self-talk atau mengatakan pada diri sendiri tentang “jangan panik!” atau “harus tenang!” Pasalnya, itu justru dapat membuat kamu semakin cemas dan memperparah serangan panik yang kamu alami. 

4. Datang dan memeriksakan diri ke dokter

Cara mengatasi panic attack yang paling efektif adalah dengan berkonsultasi kepada dokter. Dalam hal ini, ke psikiater atau psikolog. biasanya penderita serangan panik akan dirujuk untuk memeriksakan diri ke psikiater atau psikolog terkait gangguan kesehatan mental yang dialaminya. Psikiater atau psikolog akan membantu kamu mengetahui apa yang menjadi penyebabnya dan mengetahui bagaimana cara menghadapinya jika serangan panik terjadi.

5. Lakukan terapi dan konsumsi obat resep dokter

Setelah mendapatkan diagnosa dari dokter, kamu mungkin akan mendapatkan resep obat sesuai dengan kondisi kamu. Konsumsi obat tersebut secara teratur yang pastinya akan membantu penderita untuk mencegah datangnya serangan panik secara berulang.

Melakukan terapi juga bisa membantu kamu merasa lebih baik dan tenang, sehingga serangan panik lebih jarang terjadi atau tidak muncul sama sekali di kemudian hari. 

6. Olahraga secara teratur

Cara mengatasi panic attack berikutnya yaitu dengan rutin berolahraga. Untuk mengatasi serangan panik, menurut studi dalam Complementary Therapies in Clinical Practice Journal menyebutkan bahwa, yoga adalah salah satu olahraga yang bisa membantu mengurangi serangan panik. Yoga dapat membantu melatih cara mengatur napas, yang bermanfaat untuk meredakan panic attack. Selain yoga, beberapa olahraga lainnya yang juga dianjurkan untuk mengurangi serangan panik, seperti berenang, lari, atau bersepeda. 

Secara keseluruhan, berolahraga secara teratur dapat mencegah tubuh melepaskan hormon stres, dan meningkatkan hormon bahagia. Itu juga dapat membantu mengalihkan kamu dari pikiran, emosi negatif, dan masalah yang sedang dihadapi. 

7. Lakukan kegiatan yang positif

Satu lagi cara mengatasi panic attack yaitu dengan menyibukkan diri melakukan kegiatan yang positif. Kegiatan positif dapat membantu kamu merilekskan pikiran dan tubuh, serta mengurangi risiko stres, yang bisa meningkatkan risiko serangan panik dan berdampak negatif pada kesehatanmu secara keseluruhan, baik itu fisik maupun mental.

Penyebab Panic Attack dan Faktor Risiko

Hingga saat ini masih belum diketahui secara pasti tentang apa yang menyebabkan seseorang bisa mengalami panic attack atau serangan panik. Namun, ada sebuah teori yang menjelaskan bahwa dalam kaitannya dengan serangan panik sangat erat hubungannya dengan kondisi sistem saraf dan otak.

Adapun beberapa kemungkinan penyebab panic attack sebagai berikut:

• Adanya riwayat dari keluarga yang pernah memiliki serangan panik
• Adanya masalah pada kesehatan mental
• Memiliki sifat temperamen
• Memiliki riwayat traumatis pada sebuah kejadian
• Adanya masalah pada penyalahgunaan obat atau zat tertentu
• Pernah mengalami satu kejadian yang membuatnya terluka secara fisik atau batin di masa kecil

Serangan panik yang tak diatasi dengan cepat dan tepat akan bisa mengakibatkan dampak yang buruk untuk kesehatan mental serta fisik. Berikut beberapa dampak atau risiko yang bisa terjadi ketika mengabaikan serangan panik, antara lain:

• Mengalami stres akut dan kronis yang berkelanjutan
• Terjadi hiperventilasi karena tidak adanya keseimbangan gas darah dengan karbon dioksida dalam darah
• Bisa menyebabkan adanya perubahan fisik
• Memicu perilaku atau tindakan yang tak terduga yang mungkin bisa membahayakan dirinya sendiri

Itulah tadi beberapa cara mengatasi panic attack, dan kemungkinan penyebab panic attack yang kamu alami dan faktor risiko yang bisa terjadi ketika mengabaikan serangan panik. Semoga bermanfaat!

(Calvin/GIO/ZA/Foto:Dok. Freepik)