Kenali Manfaat dari Self-Affirmation yang Positif

Familierkah kamu dengan frase, “Jika kamu meyakininya, kamu bisa mencapainya”? Selayaknya buku self-help, afirmasi menjadi salah satu strategi dalam mengarungi tantangan hidup lewat menggunakan suatu pernyataan positif sebagai motivasi. Pertanyaannya sekarang, bisakah kamu memercayai omongan diri sendiri tanpa menjadi skeptis terhadap self-worth, dan tanpa menyangkal kesulitan yang dihadapi?

Kamu, Cosmo, dan hampir semua orang yang hidup di abad ke-21 ini pasti pernah mendengar kalimat afirmasi yang diserukan untuk bekal kekuatan sehari-hari. Mulai dari “I am successful”, “I get better everyday”, atau “I am confident”, hingga “I am unbreakable”. Afirmasi positif kerap digunakan untuk meningkatkan self-esteem, yang pada akhirnya bertujuan untuk mendorong adanya perubahan positif dalam hidup. Well, kalau kamu tak sering mengatakan afirmasi kepada diri sendiri, mungkin rasanya akan terdengar aneh untuk menyerukan betapa keren diri kamu sendiri… tapi faktanya, afirmasi adalah cara efektif untuk melawan narasi monolog negatif yang terkadang sering terserap ke alam bawah sadar.

Tidak, Cosmo tak mengada-ada, karena memang ada studi yang mendasarinya. Claude Steele (1988) menggagas teori self-affirmation yang menyebutkan bahwa kita bisa mempertahankan integritas diri lewat berkata pada diri sendiri tentang hal positif yang kita yakini. Namun perlu digarisbawahi, mempertahankan integritas diri bukan semata-mata tentang menjadi sempurna, hebat, ataupun cemerlang. Kita hanya harus menjadi kompeten – sesuai nilai personal yang diyakini – agar bisa menghadapi tantangan hidup secara baik dan fleksibel.

Apa saja manfaat dari afirmasi?

Afirmasi positif bisa menolong dalam memperluas keyakinan diri untuk jadi tangguh ketika kesulitan muncul, hingga pada akhirnya memicu pola pikir optimis – entah ketika berhadapan dengan tekanan sosial ataupun perasaan tak nyaman terhadap isu kesehatan – dan melepaskan kita dari kecenderungan menenggelamkan diri dalam pikiran negatif. Bahkan beberapa studi* membuktikan bahwa…

• Self-affirmation menurunkan kadar buruknya kesehatan akibat stres;
• Self-affirmation meningkatkan gaya hidup sehat lewat niatan mengonsumsi buah dan sayuran lebih banyak;
• Self-affirmation memiliki hubungan positif dalam pencapaian akademik bagi para siswa yang merasa tertinggal di sekolahnya.

Singkatnya, afirmasi positif membantu kita mengurangi level defensive ketika merespons suatu masalah, sehingga kita bisa menggantikan pikiran negatif dengan pernyataan positif. Akhirnya, kita pun punya ruang untuk menciptakan narasi yang lebih penuh harap tentang jati diri kita, dan mengenai kemampuan kita dalam meraih yang diinginkan.

Bagaimana caranya memilih afirmasi yang positif?

Know your personal value

Yup, kamulah yang harus memutuskan mana kalimat afirmasi positif yang tepat untuk kamu. Karena tak ada satu kalimat afirmasi absolut yang mesti digunakan oleh setiap orang. Bisa jadi afirmasi yang cocok untuk kamu adalah tentang pilihan hidup tertentu yang kamu ambil, atau kualitas yang mengafirmasi self-worth kamu. Semisal, tekankan keunggulan spesifik kamu ketika tengah dihadapkan oleh satu poin rendah dalam hidup: “Karakter saya yang gigih lebih penting ketimbang satu kekalahan ini.” Gunakanlah afirmasi untuk memberi ruang bagi perasaan kamu dalam mengingat satu kemampuan diri yang bisa membangkitkan semangat kembali.

Beware of toxic positivity

Menciptakan afirmasi positif bukan berarti menghindari atau menekan emosi yang dirasakan dari kesulitan yang dihadapi. Bahkan prinsip ‘good vibes only’ tak selamanya menolong, lho. Jadi, kamu tak selalu harus bercermin sambil bilang, “I’m awesome” atau “Saya baik-baik saja” setiap hari. Alih-alih begitu, buatlah afirmasi positif yang mengakui ada kenyataan bahwa perasaan kamu sedang tak baik, dan lanjutkan dengan menyebutkan inner-strength kamu. Contohnya: “Perasaan saya sedang sedih sekarang, tapi saya menerimanya. Saya cukup kuat untuk mengarunginya, dan saya tak akan membiarkan diri terbenam dalam masalah ini.”

Admit your hardship

Kalimat afirmasi positif juga sebaiknya relevan dengan masalah yang sedang dihadapi. Karena afirmasi seharusnya berfungsi untuk mengakui kesulitan yang muncul, namun tetap menjadi pengingat bahwa kamu pun sering berhasil melalui beberapa hal. Cobalah untuk bilang, “Situasi ini sulit, tapi saya punya kemampuan untuk mengatasinya,” atau, “Saya pernah bertahan melewati situasi seperti ini, dan saya akan melampaui yang ini juga.” Ingatlah bahwa penyangkalan bukanlah strategi menghadapi masalah, karena sekalipun kamu menyembunyikan perasaan ketika sedang terpuruk, pada akhirnya perasaan itu akan mencuat dan justru semakin membuat kamu terbebani.

Bagaimana cara memaksimalkan afirmasi positif?

1. Berlatih menjadi positif

Selayaknya peribahasa ‘practice makes perfect’, afirmasi positif juga butuh diasah. Karena jika kita ingin mengurangi pemikiran negatif, maka kita pun harus bersungguh-sungguh melatih diri untuk berpikir positif. Seperti konsep psikologi yang bernama ‘survival of the busiest’, pikiran yang paling banyak kita pertimbangkan akan berakar pula di otak. Sama halnya dengan afirmasi positif, semakin sering dilatih, semakin mampu kita mendorong diri untuk memiliki pola pikir positif nan sehat. Tip Cosmo, cobalah berlatih untuk mengucapkan kalimat afirmasi setiap bercermin pagi, dengan mengambil napas yang dalam, perlahan, dan fokus. Semakin selaras ucapan kamu dengan irama napas kamu, maka afirmasi tersebut akan semakin terasa dan terdengar alami.

2. Ungkapkan secara lantang

Terkadang, mendengar atau menyimak sesuatu yang diungkapkan secara lantang, bisa memberi dampak yang lebih melekat pada pikiran kita. Namun maksud Cosmo, kamu tak harus meneriakkan kalimat afirmasi positif keras-keras ke pantulan diri yang gorgeous di cermin itu. Kamu bisa, kok, menanamkan afirmasi positif ke mental kamu secara berulang. Seperti lewat menuliskan afirmasi positif di sticky notes yang kamu tempelkan di laptop, kulkas, hingga lemari, atau menyimpan buku afirmasi yang kreatif seperti You Can Do All Things karya Kate Allan di meja samping kasur untuk dibaca dan diwarnai sebelum serta setelah bangun tidur. Psstt, kalau ingin yang lebih praktis, coba gunakan aplikasi afirmasi seperti ThinkUp yang bisa diakses dari ponsel di genggaman tangan setiap saat kamu membutuhkannya.

3. Selaraskan afirmasi dengan aksi

Sudah mulai banyak terlintas pikiran yang lebih positif? Good work. Berpikir positif memanglah langkah awal menuju aksi positif. Sekarang, untuk memantik perubahan dalam perilaku, kamu harus memberi kesempatan dalam membuktikan bahwa pikiran negatif kamu bisa saja salah. Karena ketika kamu menemukan kenyataan bahwa asumsi negatif kamu salah, kamu akan terdorong untuk membentuk ulang gaya berpikir kamu. Seperti mendorong diri kamu berkata, “Saya punya keberanian dan kepercayaan diri yang cukup untuk mengejar impian saya,” sambil melamar program pelatihan untuk meraih sertifikasi guru yoga yang telah didambakan itu. Act up to prove your negative thoughts are wrong. ;-)

Saat afirmasi positif tak berhasil… dan kalau kamu masih kesulitan mengatasi self-doubt yang tiada henti, serta merasa self-esteem kian rendah meski telah melatihnya, maka cobalah untuk menghubungi ahli kesehatan mental profesional demi mendapat metode tepat untuk menghadapi permasalahan yang kamu miliki. Afirmasi positif memang bukanlah penyembuh utama kecemasan serta depresi, bukan juga pengganti perawatan klinis yang dibutuhkan untuk mengatasi gejala tersebut. Namun afirmasi bisa menolong untuk merestrukturisasi kognitif hingga memberi diri kesempatan dalam melihat harapan saat ruang hidup terasa sesak dan gelap.

Some positive affirmations to chant:

• Kecemasan ini tak mengendalikan kehidupan saya. Karena sayalah yang punya kontrol atas diri ini.
• I breathe, I am collected, and I am calm.
• Saya menyadari bahwa terkadang pikiran negatif saya tak rasional, dan sekarang saya akan menghentikan keresahan ini.
• Saya tak takut untuk melanjutkan langkah. I believe in myself.
• Saya sudah berjalan sejauh ini, dan saya bangga terhadap diri sendiri.
• Ini hanyalah satu momen terpuruk saja, namun tak akan mendefinisikan keseluruhan diri saya.
• I feel a dynamic energy, I am active and alive.
• Segala pengalaman yang saya jalani, termasuk naik dan turunnya, punya tujuan untuk membuat saya bertumbuh.

*Sumber dari jurnal oleh C. R. Critcher & D. Dunning (2014); Tracy Epton & Peter R Haris (2008); K. Layous et al. (2017).

(Givania Diwiya / FT / Images: EVG Kowalievska, Tara Winstead, Jonathan Borba di Pexels)