5 Tips Mengurangi Pikiran Berantai Saat Overthinking Menyerang

Pernah nggak, satu pikiran kecil tiba-tiba berubah jadi rangkaian skenario panjang di kepala? Awalnya cuma hal sepele, tapi lalu melebar ke mana-mana, membuatmu cemas, lelah, dan sulit fokus. Yups, overthinking sering datang diam-diam, terutama saat kamu sedang capek, sendirian, atau berada di fase hidup yang penuh ketidakpastian.

Masalahnya, pikiran berantai jarang benar-benar membantumu menemukan solusi. Justru sebaliknya, ia menguras energi mental dan membuatmu merasa terjebak di kepala sendiri. Kabar baiknya, overthinking bukan sesuatu yang harus kamu lawan dengan keras. Ada cara-cara lembut dan realistis yang bisa kamu lakukan sebagai tips mengurangi pikiran berantai saat overthinking, tanpa memaksakan diri untuk “selalu positif”. Simak yuk!

1. Sadari Pola Pikiran, Bukan Isi Pikirannya

Langkah awal untuk menghentikan overthinking adalah menyadari polanya, bukan sibuk membantah isinya. Saat kamu mulai berpikir “kenapa ini terjadi” atau “bagaimana kalau nanti…”, beri jeda dan sadari bahwa otakmu sedang masuk mode berulang. Menurut Cognitive Therapy and Research (2018), kesadaran terhadap pola pikir berulang dapat menurunkan intensitas kecemasan. Dengan menyadari polanya, kamu berhenti ikut terseret arus pikiran tersebut.

2. Tulis untuk Memutus Rantai Pikiran

Menuliskan isi kepala bisa menjadi cara sederhana namun efektif. Ketika pikiran dikeluarkan dari kepala ke kertas, beban mental terasa lebih ringan. Studi dalam Journal of Experimental Psychology (2019) menunjukkan bahwa expressive writing membantu otak memproses emosi secara lebih terstruktur. Ini adalah salah satu tips mengurangi pikiran berantai saat overthinking menyerang yang mudah dilakukan kapan saja, bahkan sebelum tidur.

3. Bedakan Hal yang Bisa dan Tidak Bisa Kamu Kendalikan

Overthinking sering muncul karena kamu mencoba mengendalikan hal-hal yang sebenarnya berada di luar kuasamu. Cobalah bertanya pada diri sendiri tentang apa yang bisa kamu lakukan sekarang dan apa yang memang di luar kendalimu? Penelitian di Journal of Anxiety Disorders (2020) menunjukkan bahwa fokus pada kontrol yang realistis dapat menurunkan kecemasan berlebih. Dengan membatasi fokus, pikiranmu tidak terus berlarian.

4. Alihkan Tubuh untuk Menenangkan Pikiran

Pikiran dan tubuh saling terhubung. Saat pikiran terasa penuh, menggerakkan tubuh bisa membantu memutus siklus overthinking. Jalan kaki singkat, stretching ringan, atau mandi air hangat dapat menurunkan aktivitas sistem saraf yang terlalu aktif. Menurut Frontiers in Psychology (2018), aktivitas fisik ringan terbukti membantu menurunkan rumination atau pikiran berulang. Ini bukan pelarian, tapi penenangan diri yang sehat.

5. Latih Self-Talk yang Lebih Netral

Tak perlu memaksa diri untuk berpikir positif, cobalah berbicara pada diri sendiri secara netral dan realistis. Misalnya, ganti “aku selalu salah” menjadi “aku sedang belajar menghadapi situasi ini”. Penelitian dari Journal of Behavior Therapy (2021) menunjukkan bahwa self-talk netral lebih efektif menenangkan pikiran dibanding afirmasi yang terlalu ekstrem. Ini membantu kamu keluar dari pusaran pikiran tanpa menyangkal realitas.

Overthinking bukan tanda kamu lemah, tapi tanda bahwa pikiranmu sedang bekerja terlalu keras. Dengan memahami pola, memberi jeda, dan merespons diri sendiri dengan lebih lembut, kamu bisa perlahan keluar dari siklus pikiran berantai. Ingat, tips mengurangi pikiran berantai saat overthinking bukan dengan menghentikannya, tapi kita perlu belajar supaya tidak tenggelam di dalamnya.