Beberapa Gerakan Workout Di Rumah, Mudah Dilakukan Secara Mandiri
Workout atau latihan fisik menjadi salah satu aktivitas yang wajib dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Workout merujuk pada aktivitas fisik terencana yang dilakukan secara teratur untuk meningkatkan atau mempertahankan kesehatan, kekuatan, dan kebugaran.
Untuk melakukan workout kamu tidak perlu repot-repot. Kamu bahkan bisa melakukannya di rumah, atau ruangan yang kecil. Baik kamu menggunakan alat maupun tidak, latihan-latihan ini bisa dilakukan.
Berikut, Cosmo bagikan beberapa gerakan workout di rumah.
1. Latihan beban tubuh untuk pemula
Buat kamu yang baru mulai olahraga dan ingin latihan di rumah, rutinitas Latihan Beban Tubuh untuk Pemula ini bisa jadi pilihan yang simpel tapi tetap efektif. Rangkaian gerakannya dirancang untuk melatih seluruh tubuh tanpa alat khusus, cukup manfaatkan barang yang ada di rumah.
Cara melakukannya adalah dengan menyelesaikan 2 putaran yang berisi: 10 squat dengan bantuan beban tubuh, 10 push-up versi lebih mudah (bisa knee push-up atau menggunakan permukaan yang lebih tinggi), 10 dumbbell rows (bisa pakai botol susu atau beban alternatif), plank lutut selama 15–30 detik, 10 bodyweight good mornings, dan ditutup dengan 20 walking jacks.
2. Olahraga hotel
Jika kamu tengah melakukan perjalanan bisnis atau sekedar berlibur, namun tetap ingin aktif, tanpa pergi ke gym, kamu bisa banget ikutin latihan yang satu ini. Cobain olahraga simple, 20 menit ini yang bisa dilakukan langsung di kamar dengan memaksimalkan furnitur yang ada.
Untuk Level 1, lakukan squat dengan bantuan beban tubuh sebanyak 20 repetisi, incline push-ups 15 repetisi (kaki tetap di lantai, tangan bertumpu di pinggir kasur, kursi atau meja), one-arm luggage rows 10 repetisi per tangan (gunakan koper sebagai beban), dan reverse crunches 10 repetisi.
Kalau mau lebih menantang, cobain level 2 yang dimulai dengan overhead squats 25 repetisi, push-ups 20 repetisi, inverted rows 10 repetisi menggunakan meja, dan reverse crunches 15 repetisi.
3. Olahraga Starwars
Kalau kamu hanya memiliki ruangan yang kecil, sekecil lorongan, itu bukanlah masalah. Olahraga yang satu ini diciptakan untuk dilakukan di area kecil, atau tempat mana pun di mana kamu dapat bergerak tanpa memerlukan perlengkapan gym lengkap.
Untuk kamu yang ingin coba, latihan ini meliputi, plank depan 30 detik dengan lutut atau kaki 3 repetisi, 10 squat dengan bantuan atau squat biasa 3 repetisi, 10 doorway row sebanyak 3 repetisi, farmer's carry 60 detik menggunakan beban atau bahkan botol susu 2 repetisi, berjalan di tempat selama 3 menit dengan interval (6 putaran 20 detik aktif, 10 detik istirahat), 8 push-up dengan lutut atau ditinggikan 4 repetisi dan bersandar di pintu 60 detik sebanyak 2 repetisi.
4. HIIT
Kamu nggak harus pergi ke gym untuk melakukan High-Intensity Interval Training (HIIT). Jenis latihan ini bisa banget dilakukan di rumah dengan rutinitas yang tetap efektif. Intinya, HIIT mengikuti pola tertentu di mana kamu mengubah kecepatan dan intensitas secara bergantian dalam waktu yang relatif singkat, baik itu saat lari, berenang, bersepeda, maupun rowing.
Memang, kalau nggak punya halaman luas, lari di rumah bisa jadi cukup sulit. Tapi tenang, ada gerakan yang nggak butuh banyak ruang dan terkenal ampuh, yaitu burpees! Cara melakukannya dimulai dari posisi berdiri, lalu turun ke squat dan tendangkan kaki ke belakang. Lanjutkan dengan push-up, tarik kembali kaki ke depan, lalu dorong tubuh untuk melompat.
Untuk versi HIIT, coba lakukan 20 repetisi, istirahat selama dua menit, lalu ulangi beberapa ronde sesuai kemampuan. Kalau kamu kesulitan menyentuh lantai, kamu bisa menumpukan tangan di permukaan yang stabil seperti bangku kokoh agar gerakannya lebih nyaman dan push-up lebih terkontrol.
5. Olahraga satuan yang bisa kamu kombinasikan
1. Donkey kicks
Donkey kicks adalah salah satu latihan yang cocok untuk pemula karena gerakannya sederhana, namun tetap efektif. Latihan ini membantu mengisolasi tiga otot bokong sekaligus, sehingga memaksanya berkontraksi dan bekerja lebih maksimal.
Untuk melakukannya, posisikan tubuh dalam posisi merangkak dengan telapak tangan sejajar tepat di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul. Jaga punggung tetap lurus, lalu dorong kaki kanan ke arah belakang seolah-olah menendang dinding imajiner, dengan kaki tetap lurus.
Pastikan telapak kaki tetap flex (jari kaki mengarah ke lantai), pinggul tidak miring, dan kencangkan bokong di posisi puncak. Setelah itu, turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan, lalu lakukan hal yang sama pada kaki satunya.
2. Bird dog
Bird Dog adalah gerakan yang menantang keseimbangan sekaligus melatih stabilitas tubuh. Kabar baiknya, pose ini mudah disesuaikan dengan kemampuan masing-masing, jadi cocok banget untuk pemula yang baru mulai membangun kekuatan inti dan kontrol gerak.
Cara melakukannya adalah mulai dengan posisi merangkak, pastikan telapak tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul. Jaga leher tetap netral, lalu secara bersamaan luruskan lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang sambil menjaga pinggul tetap menghadap lantai.
Tahan selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan yang sama dengan lengan kanan dan kaki kiri.
3. Stationary lunge
Latih otot paha depan (quads), paha belakang (hamstrings), dan bokong (glutes) dengan gerakan stationary lunge, deh. Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan kaki sekaligus membentuk bagian bawah tubuh, tanpa perlu banyak ruang atau alat tambahan.
Caranya, ambil posisi kaki kiri yang terpisah dengan kaki kanan di depan. Pastikan telapak kaki kanan menapak rata di lantai, sementara kaki kiri berada di belakang dengan tumit terangkat dan bertumpu pada ujung jari. Tekuk kedua lutut dan turunkan tubuh hingga paha kanan sejajar dengan lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal dengan menekan telapak kaki kanan. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian ganti sisi.
4. Superman lift
Latih otot punggung bawah sekaligus seluruh bagian belakang tubuh dengan gerakan superman. Kuncinya, lakukan perlahan dan terkontrol agar manfaatnya terasa maksimal, mulai dari penguatan otot hingga peningkatan stabilitas tubuh.
Caranya, berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki lurus memanjang. Jaga leher tetap netral, lalu aktifkan otot inti (core) dan otot punggung untuk mengangkat kedua tangan serta kedua kaki secara bersamaan setinggi mungkin dari lantai. Pastikan lutut tetap lurus dan paha ikut terangkat. Tahan selama 1 detik di posisi atas, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
5. Plank samping berlutut dengan abduksi pinggul
Saat melakukan abduksi pinggul dengan posisi bertumpu pada lutut dan satu lengan yang memanjang, gerakan ini ternyata bukan hanya melatih bagian bawah tubuh. Tumpuan pada lengan dan lutut membuat otot tubuh bagian atas ikut bekerja, sementara otot perut juga “dipaksa” aktif lebih maksimal untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Caranya, berlutut menyamping ke kiri sambil menopang tubuh dengan siku. Tekuk kedua lutut membentuk sudut 90 derajat, dengan posisi pinggul menghadap ke depan sejajar dengan lutut. Dorong lutut kiri dan lengan kiri untuk mengangkat pinggul dari lantai. Setelah itu, angkat kaki kanan (bagian atas) ke atas, tahan sejenak, lalu turunkan kembali. Lakukan 10–15 repetisi, kemudian ulangi pada sisi sebaliknya.