5 Cara Mengurangi Kebiasaan Menunda Pekerjaan

Menunda pekerjaan sering terjadi bukan karena kamu malas, tetapi karena otak berusaha menghindari ketidaknyamanan. Tugas yang terasa berat, membingungkan, atau menegangkan membuat pikiran mencari pelarian seperti scrolling, melakukan hal lain, atau menunggu “mood yang tepat”. Tanpa disadari, penundaan kecil bisa berubah menjadi kebiasaan yang menguras energi dan menambah stres.

Psikologi menunjukkan bahwa procrastination bukan masalah manajemen waktu, melainkan manajemen emosi. Ketika kamu belajar mengelola perasaan yang muncul saat menghadapi tugas, kebiasaan menunda pun bisa berkurang secara bertahap.

Berikut cara mengurangi kebiasaan menunda pekerjaan yang bisa kamu latih secara realistis.

1. Mulai dari Tugas yang Paling Kecil

Sering kali kamu menunda karena tugas terasa terlalu besar. Menurut Journal of Behavioral Decision Making (2018), memecah pekerjaan menjadi langkah kecil membantu mengurangi resistensi mental. Saat kamu memulai dari bagian yang paling sederhana, otak lebih mudah masuk ke mode produktif tanpa merasa tertekan.

2. Gunakan Batas Waktu Pendek

Bukan menunggu sampai siap. Cobalah bekerja dalam interval waktu singkat. Studi dalam Journal of Applied Psychology (2019) menunjukkan bahwa teknik kerja berbasis waktu, seperti 20–25 menit fokus, dapat meningkatkan motivasi dan mengurangi kecenderungan menunda. Batas waktu pendek membuat tugas terasa lebih terjangkau.

3. Kenali Emosi yang Membuatmu Menunda

Penundaan sering dipicu oleh perasaan tertentu seperti takut gagal, cemas, atau perfeksionisme. Penelitian di Personality and Individual Differences (2020) menyebutkan bahwa kesadaran terhadap emosi yang mendasari procrastination membantu individu lebih mudah mengatasinya. Saat kamu memahami perasaan itu, kamu bisa merespons dengan lebih bijak.

4. Ciptakan Lingkungan yang Minim Distraksi

Lingkungan sangat memengaruhi fokus. Menurut Computers in Human Behavior (2017), paparan distraksi digital meningkatkan kecenderungan menunda pekerjaan. Mengurangi notifikasi, merapikan meja kerja, atau memindahkan ponsel dari jangkauan bisa membantu menjaga konsentrasi.

5. Beri Apresiasi pada Progres Kecil

Banyak orang hanya menghargai hasil akhir, bukan proses. Studi dalam Journal of Positive Psychology (2021) menunjukkan bahwa memberi penghargaan pada pencapaian kecil meningkatkan motivasi intrinsik. Ketika kamu mengakui progres, otak belajar mengaitkan pekerjaan dengan perasaan positif.

Menunda pekerjaan bukan tanda kamu tidak mampu, melainkan sinyal bahwa ada beban emosional yang perlu diatur. Dengan menerapkan cara mengurangi kebiasaan menunda pekerjaan, kamu tidak perlu menunggu motivasi besar untuk mulai bergerak. Cukup melangkah sedikit demi sedikit, karena perubahan kebiasaan selalu dimulai dari tindakan kecil yang konsisten.