12 Trik Agar Tidur Nyenyak Di Malam Hari
Hampir satu dari lima orang tidak cukup tidur – yang tidak mengejutkan ketika kita bekerja lebih lama, stres, terlalu banyak pikiran, dan berurusan dengan informasi yang berlebihan setiap hari. Memang tidur selama tujuh jam dianjurkan untuk menjaga kesehatan fungsi otak dan kesehatan fisik. Tidur panjang yang baik memberdayakan tubuh untuk pulih dan mengisi ulang - pikirkan tubuh kamu sebagai baterai yang perlu diisi setiap malam, siap untuk bekerja keesokan harinya.
Namun meskipun penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita, saat kita merasa kewalahan, tidur seringkali menjadi korban pertama. Apalagi memasuki bulan ramadan, dipastikan kamu akan mengalami fase bangun tidur di tengah malam untuk menjalankan persiapan sahur untuk berpuasa. Yang akhirnya membuat kamu merasa selalu kurang jam tidur.
Berikut ini adalah beberapa trik yang patut dicoba untuk mendapatkan waktu tidur yang lebih berkualitas. Pilih saja beberapa yang paling sesuai dengan gaya hidup dan rutinitas kamu, lalu lihat apa yang terjadi.
1. Memicu gelombang otak kanan
Kedengarannya semua sains, tapi yang ini harus dipikirkan. Gelombang otak tertentu dikaitkan dengan istirahat: gelombang alfa meningkatkan relaksasi; gelombang theta dipicu saat kamu bermeditasi; gelombang delta muncul saat tidur nyenyak. Pemikirannya adalah jika kamu merangsang gelombang otak ini dengan musik yang dirancang khusus, kamu akan tertidur lebih cepat. Pikirkan hujan di atap, api yang berderak, kucing mendengkur - kedengarannya nyaman bukan? Ada banyak aplikasi yang dapat kamu unduh: coba 'Relax Melodies' atau cari 'musik tidur' di aplikasi kamu.
2. Tempat tidur yang lebih baik
Terkadang jawaban ajaib ini sederhana. Kasur tidak bertahan lama dalam kondisi prima. Setelah tujuh tahun (lebih sedikit jika kamu telah bekerja sangat keras untuk membuat pegas menjadi aus...) saatnya untuk bangun dari tempat tidur dan mengganti kasur dengan membeli produk yang berkualitas baik. Idealnya yang dirancang untuk beradaptasi dengan bentuk tubuh kamu, dapat menyerap gerakan, dan mengurangi tekanan. Sama halnya, jika kamu memiliki anggaran terbatas, mungkin ada baiknya mencari penutup kasur sebagai solusi setengah jalan yang menyenangkan.
3. Coba terapi digital
Really struggling? Sleepio adalah program CBT (terapi perilaku kognitif) online yang dibuat oleh para ahli dan direkomendasikan oleh NHS (jadi kamu tahu, bahwa ini sudah sah). Tetapkan 'sasaran tidur' kamu dan jawab kuesioner yang sangat mendalam, lalu Sleepio akan membuat rencana digital khusus untuk kamu (dipandu oleh pakar CBT virtual, The Prof).
4. Jauhkan dari cahaya biru
Ok, kamu sudah tahu bahwa tidak boleh menggunakan ponsel di tempat tidur – berkat cahaya biru ini otomatis tidur kamu jadi lebih mudah terganggu. Jika kamu benar-benar tidak dapat meletakkan ponsel, kamu dapat mencoba sepasang kacamata blue-light blocking yang memiliki lensa berwarna oranye. Sebuah penelitian di Swiss —meskipun cukup kecil— menemukan bahwa pemakainya "secara signifikan lebih mengantuk" saat menggunakannya.
5. Suplemen magnesium
Magnesium bukanlah bantuan tidur itu sendiri —tetapi membantu merilekskan tubuh (sangat penting untuk fungsi menenangkan neurotransmiter), jadi masuk akal jika peningkatan magnesium dapat membantu kamu menurunkan berat badan.
6. Mandilah selama 90 menit sebelum tidur
Coba mandi air hangat tapi bukan air panas —meskipun pada awalnya akan menaikkan suhu tubuh, penurunan suhu tubuhlah yang membantu kamu jadi merasa mengantuk.
7. Lakukan gerakan yoga
Kamu mungkin mengira olahraga berat di malam hari akan membuat lelah –tetapi sebenarnya memiliki efek sebaliknya. Coba lakukan latihan relaksasi yang lembut seperti peregangan yoga sederhana. Cari tutorial YouTube untuk pose Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani); dikombinasikan dengan pernapasan yang lambat dan stabil dapat mengurangi tekanan darah serta detak jantung untuk membantu kamu rileks.
8. Pelajari teknik 4-7-8
Dipelopori oleh ahli tidur Amerika Dr Andrew Weil, trik pernapasan ini dimaksudkan untuk mendorong paru-paru terisi penuh, memasukkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh –dan membuai kamu ke dalam keadaan zen. Letakkan ujung lidah di belakang dua gigi depan kamu. Tarik napas melalui hidung selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu embuskan melalui mulut (membuat suara 'mendesing') selama delapan detik. Ulangi empat kali.
9. Orgasme = obat tidur alami
Menurut NHS, “Tidak seperti aktivitas fisik kebanyakan, seks membuat kita mengantuk. Ini telah berkembang pada manusia selama ribuan tahun.” Lihat? Ini evolusi! Berita bagus lainnya: masturbasi juga bekerja dengan baik.
10. Praktek P.M.R.
Ini adalah 'progressive muscle relaxation’ atau disebut juga relaksasi otot progresif —jalan pintas lain yang dapat kamu lakukan di tempat tidur. Dimulai dengan jari-jari kaki, bergerak ke atas ke dahi, lalu remas perlahan dan rilekskan setiap bagian tubuh kamu secara berurutan. Sulit untuk mengisolasi setiap otot pada awalnya, tetapi itulah intinya: berfokus pada PMR dapat membantu menenangkan pikiran kamu saat berpacu dan tidak mau mati.
11. Jadwalkan ulang kekhawatiran malam hari
Jangan berbaring di sana dan resah. Bangun, temukan selembar kertas dan sobek menjadi potongan-potongan. Kemudian tuliskan satu hal yang membuat kamu khawatir per strip. Dengan melepaskan tumpukan kecemasan yang berantakan, kamu akan merasa lebih memegang kendali. Selanjutnya, tulis hari dan waktu kamu akan mengatasi setiap kekhawatiran, misalnya. “Teman serumah saya kesal dengan saya.” Lalu "Saya akan berbicara dengannya besok jam 8 malam". 'Jadwal kekhawatiran' ini akan dapat memberi kamu cukup ruang mental untuk tidur.
12. Dengarkan podcast
Setiap episode Sleep With Me menceritakan kisah audio yang sangat panjang, bertele-tele, dan membosankan, yang dirancang untuk benar-benar membuat kamu bosan. Podcast diunduh lebih dari 1 juta kali setiap bulan, jadi pasti membantu seseorang.
(Artikel ini disadur dari www.cosmopolitan.com/uk / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih bahasa: Astriana Gemiati / Image: Dok. freepik / Layout: S. Dewantara)