Sulit Mengontrol Emosi Saat Lapar? Ini Dia Solusi Terbaiknya

Bayangkan ini: kamu telah memesan hidangan favoritmu untuk makan siang, dari aplikasi pengiriman, dan secara konstan menghitung mundur setiap menit. Kamu dengan penuh antusias menunggu driver pengirimanmu untuk menelepon dan mengatakan, "Saya sudah sampai." Namun, yang kamu alami adalah kekecewaan saat mengetahui bahwa mereka berada di lokasi yang salah.

Hal yang membuat situasi ini semakin buruk adalah melihat rekan kerja menikmati makanan mereka sementara kamu menunggu dengan penuh penderitaan untuk makananmu.  Cosmo yakin di posisi itu, segalanya bakal membuatmu marah; kamu merasa ingin melemparkan barang-barang di sekeliling dan merasa kulitmu akan berubah hijau seperti Hulk. Kamu hanya membutuhkan satu hal yang kamu cintai—makanan. Singkatnya, kamu mulai merasa hangry (marah karena lapar).

Merasa lapar dan marah pada saat yang bersamaan adalah dua kali lipat perasaan dan emosi negatif, yang sulit diatasi, terutama bagi orang-orang di sekitarmu. Demi membantu meredakan situasi tersebut, Cosmo berbicara dengan beberapa ahli yang memberikan penjelasan mengapa kamu menjadi hangry dan apa yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi kemarahanmu.

Apa yang terjadi dalam tubuhmu saat kamu merasa hangry?

Meskipun terdapat perbedaan dalam tubuh dan tingkat nafsu makan, siapa pun bisa merasakan hanger. Ketika kamu mulai merasa hangry, tubuhmu kekurangan energi. Otakmu bergantung pada glukosa untuk berfungsi, dan rasa lapar menyebabkan kadar gula darahmu turun, yang mengakibatkan kehilangan kendali diri. Hal ini memicu pelepasan kortisol, hormon stres, dan adrenalin, hormon fight-or-flight, yang meningkatkan dan menyeimbangkan kembali kadar gula darahmu. Pelepasan kortisol juga dapat menimbulkan agresi. Selanjutnya, kamu mungkin merasa menjadi tidak sabar dan mudah tersinggung, disertai dengan gejala seperti sakit kepala, keringat, dan kelelahan.

Penting untuk memahami tubuhmu untuk mengenali apakah kamu merasa buruk atau cemas karena kamu hangry, atau jika kamu cranky dan gelisah karena alasan lain sama sekali. Hanya mengaitkan iritabilitas atau kegelisahanmu dengan lapar tidak membantu. Mungkin kamu merasa sedih karena alasan lain atau mungkin seorang rekan hanya membuatmu jengkel. Kamu mungkin tidak cemas, hanya sangat lelah, dan tidak marah, hanya sangat lapar. Kamu perlu mulai memahami apa yang tubuhmu sampaikan kepada kita—dan bagaimana.

Apa yang harus dimakan dan tidak dimakan

Ketika kamu hangry, hal terbaik yang bisa dilakukan adalah makan sesuatu. Namun, itu tidak berarti kamu mengambil makanan pertama yang kamu lihat; penting untuk memakan makanan yang tepat. Tubuhmu membutuhkan energi dan makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sereal, atau karbohidrat akan melakukan tugasnya. Namun, padukan karbohidratmu dengan sumber protein (ikan, ayam, telur, tahu, kacang-kacangan, keju, dadih) untuk menghindari merasa hangry lebih cepat. Sejatinya kamu tidak perlu meningkatkan kadar gula darahmu, melainkan menstabilkannya, dan di sinilah protein masuk ke dalam gambar.

Jika kamu tipikal seseorang yang memiliki jadwal makan teratur, kamu dapat melakukan audit setiap makan besar untuk memastikan asupan protein, lemak, karbohidrat, dan serat (sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah) harianmu hadir untuk memenuhi kebutuhan nutrisimu dapat memberikan manfaat luar biasa.

Ketidakseimbangan pitta

Pitta, yang membantu metabolisme dan nafsu makan, dapat membuat seseorang mudah tersinggung dan agresif. Ketika pitta dalam keadaan tidak seimbang, kita akan cepat marah. Makan makanan manis seperti beras, jagung, millet, buah-buahan karena memiliki efek menenangkan. Ketika kamu merasa cranky, makanlah makanan yang matang, berat, dan dilumasi seperti bubur dengan ghee, dal khichdi, ubi jalar panggang, alpukat.

Hindarilah makanan pedas dan tajam seperti cabai, paprika, paprika, bawang, dan bawang putih karena dapat memperburuk ketidakseimbangan pitta dan menyebabkan sensasi terbakar bersama dengan asam lambung. Kamu juga dapat mengonsumsi makanan pahit seperti sayuran berdaun yang dimasak dengan baik dan makanan astringen seperti apel, buah beri, ceri, dan hummus. Juga hindari makanan asin dan makanan asam seperti lemon, jeruk, jeruk mandarin, dan anggur asam ketika kamu sudah cranky karena lapar karena mereka akan memperburuk ketidakseimbangan pitta.

Pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah yang melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan tiba-tiba dan penurunan kadar gula darah. Sertakan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran non-pati ke dalam makananmu untuk energi yang berkelanjutan.

Makan dan ngemil dengan penuh perhatian

Praktik makan dengan penuh perhatian juga dapat mengurangi perasaan hangry. Luangkan waktu untuk menikmati setiap suapan, fokus pada rasa dan tekstur makananmu. Makan dengan lambat memungkinkan tubuhmu memberi sinyal kenyang, mengurangi kemungkinan makan berlebihan atau mengalami kelaparan drastis nantinya. Trik terbaik adalah mengikuti ritme sirkadian dan menyesuaikan ukuran makananmu berdasarkan posisi matahari. Makanlah sarapan kecil, makan siang besar pada tengah hari (saat matahari berada pada puncaknya), dan makan malam kecil tepat sebelum matahari terbenam.

Selain itu, ngemil bisa menjadi penyelamat saat perasaan hangry tiba-tiba muncul. Ngemil makanan tinggi protein dan serat, seperti kacang, keju, telur, hummus, biskuit gandum utuh, dan buah. Kamu juga bisa mengonsumsi protein bar atau protein shake untuk memberikan sedikit dorongan pada kadar gula darahmu saat kamu sedang di antara waktu makan dan mulai merasakan hanger datang. Selain itu, prioritaskan makanan dengan kombinasi makronutrien untuk memberikan energi berkelanjutan sepanjang hari.

Terakhir, komunikasi adalah kunci. Beritahu orang di sekitarmu ketika kamu merasa lapar dan mudah tersinggung, memungkinkan untuk pemahaman dan dukungan.

Kurangi konsumsi gula

Mengonsumsi karbohidrat olahan (yang terdapat dalam roti putih dan kue, misalnya), makanan dan minuman manis dapat menyebabkan hanger karena karbohidrat dan gula terlalu mudah diproses yang menyebabkan lonjakan gula dan kemudian penurunan yang membuatmu merasa lemah dan cranky. Batasi konsumsi makanan pencuci mulut, permen, kue, sereal yang diberi gula, oatmeal dan yogurt beraroma, serta minuman manis seperti minuman ringan, minuman olahraga, dan minuman kopi dan teh yang diberi gula.

Tetap terhidrasi

Terkadang, yang dibutuhkan untuk tidak merasa hangry hanyalah air. Tetap terhidrasi dapat mengurangi rasa lapar, sedangkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan pikiran yang kabur, kurang fokus, kelemahan otot, dan mudah tersinggung. Air, kopi hitam tanpa kafein, teh herbal, air infus, dan minuman rendah kalori dan bebas kalori adalah pilihan yang bagus.

Kontribusi oleh Eshanka Wahi, ahli gizi kuliner, pelatih kesejahteraan holistik, dan pendiri Eat Clean with Eshanka, Dr. Archana Batra, ahli diet, dan Pendidik Diabetes Bersertifikat, serta Dimple Jangda, penulis "Heal your gut, mind and emotions", pengusaha kesehatan, pelatih Kesehatan Usus selebriti, peneliti ayurveda.

(Artikel ini disadur dari cosmopolitan.com / Perubahan bahasa telah dilakukan oleh penulis, Nadhifa Arundati / Andres Ayrton)