Mengenal Mindful Eating, Teknik Makan Sadar untuk Menjaga Berat Badan

Seberapa sering kamu makan dengan terburu-buru tanpa benar-benar menikmati rasa dari makananmu? Atau seberapa sering kamu makan hanya karena bosan, stres, atau sekedar melihat makanan di depan mata? Jika sering, sebenarnya kamu tidak sendirian. Banyak orang makan tanpa benar-benar menyadari apa yang mereka konsumsi. So, saatnya mengenal mindful eating.

Mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh adalah praktik menikmati makanan dengan penuh perhatian, tanpa gangguan, dan dengan menghargai setiap suapan. Teknik ini membantu kita lebih sadar terhadap rasa lapar, kenyang, dan bagaimana makanan mempengaruhi tubuh serta emosi.

Teknik ini bisa membantu kita mengubah kebiasaan makan menjadi lebih sehat, menyenangkan, dan menjaga berat badan, tanpa merasa tertekan oleh aturan diet yang ketat. Simak caranya yuk!

1. Kenali Perasaan Lapar dan Kenyang

Salah satu tantangan terbesar dalam menjaga berat badan adalah mengenali kapan kamu benar-benar lapar dan kapan harus berhenti makan. Sering kali, kita makan bukan karena lapar fisik, tetapi karena kebiasaan atau dorongan emosional. Misalnya, ketika merasa stres, sedih, atau bahkan bahagia, kamu mungkin secara refleks mencari makanan untuk mengatasi perasaan tersebut.

Mindful eating mengajarkanmu untuk berhenti sejenak sebelum makan dan bertanya pada diri sendiri, “Apakah aku benar-benar lapar?” atau “Apakah ini hanya keinginan sesaat?”

Coba gunakan skala lapar dari 1 hingga 10, di mana 1 berarti sangat lapar dan 10 berarti terlalu kenyang. Idealnya, kamu mulai makan saat berada di level 3 atau 4, yaitu saat perut mulai terasa kosong tapi belum sampai tahap kelaparan ekstrem. Dan berhentilah makan ketika mencapai level 7 atau 8, yaitu cukup kenyang tapi masih nyaman. Dengan cara ini, kamu bisa menghindari overeating dan memberi tubuh waktu untuk memberi sinyal kenyang sebelum terlambat.

2. Makanlah Tanpa Gangguan untuk Menikmati Setiap Gigitan

Seberapa sering kamu makan sambil menonton TV, bermain ponsel, atau bekerja? Multitasking saat makan bisa membuatmu tidak sadar dengan jumlah makanan yang masuk ke tubuh. Tanpa disadari, piring sudah kosong, tetapi kamu bahkan tidak benar-benar menikmati rasanya.

Mindful eating mengajarkanmu untuk fokus pada makanan di depanmu, menikmati setiap tekstur, rasa, dan aroma dengan penuh kesadaran.

Coba lakukan eksperimen sederhana. Saat makan, letakkan sendok atau garpu setelah setiap suapan, kunyah perlahan, dan rasakan bagaimana makanan berubah di mulutmu. Perhatikan bagaimana rasa manis, asin, gurih, atau asam muncul dan berubah seiring waktu. Dengan cara ini, makanan bukan hanya menjadi sumber energi, tapi juga pengalaman yang menyenangkan.

Makan tanpa gangguan juga membantumu merasa lebih cepat kenyang, karena otak memiliki waktu untuk memproses sinyal dari tubuh.

3. Atasi Emotional Eating dengan Kesadaran

Sering kali, kita makan bukan karena lapar, tapi untuk mencari kenyamanan atau pelarian dari emosi negatif. Ini disebut emotional eating, yaitu makan sebagai respons terhadap stres, kesepian, atau bahkan kebosanan.

Sayangnya, makanan yang dikonsumsi saat emotional eating biasanya tinggi gula, lemak, atau garam, yang bisa berdampak buruk pada kesehatan dan berat badan.

Alih-alih langsung mengambil makanan saat stres, cobalah berhenti sejenak dan tanyakan pada diri sendiri, “apa yang sebenarnya aku butuhkan saat ini?”. Jika merasa cemas, mungkin yang kamu butuhkan adalah berjalan kaki sebentar atau menarik napas dalam. Jika merasa kesepian, menghubungi teman atau keluarga bisa menjadi solusi yang lebih baik.

Dengan mengenali dan mengelola emosimu secara sadar, kamu bisa menghindari jebakan makan berlebihan dan menjaga keseimbangan tubuh serta pikiran.

4. Pilih Makananmu dengan Kesadaran dan Apresiasi

Mindful eating, bukan hanya tentang bagaimana kamu makan, tapi juga apa yang kamu makan. Memilih makanan dengan kesadaran berarti memahami bagaimana makanan tersebut memengaruhi tubuh dan energi yang kamu miliki sepanjang hari. Bukan berarti kamu harus makan makanan sehat 100% sepanjang waktu, tapi lebih kepada memahami bagaimana makanan tertentu berdampak pada tubuhmu.

Coba perhatikan bagaimana tubuhmu bereaksi setelah makan makanan tertentu. Apakah setelah makan junk food kamu merasa lesu dan mengantuk? Atau setelah makan makanan alami seperti sayur, buah, dan protein sehat, kamu merasa lebih segar dan bertenaga? Dengan lebih sadar terhadap efek makanan pada tubuhmu, kamu akan lebih mudah memilih makanan yang benar-benar memberi manfaat, bukan sekadar memuaskan keinginan sesaat.

5. Membuat Ritual Makan yang Lebih Bermakna

Makan bisa menjadi momen yang lebih dari sekadar mengisi perut. Makan bisa menjadi ritual yang membawa ketenangan dan kebahagiaan. Alih-alih makan dengan terburu-buru, coba ubah makan menjadi pengalaman yang lebih bermakna. Atur meja makan dengan rapi, gunakan piring yang cantik, dan nikmati makananmu tanpa distraksi.

Jika memungkinkan, makanlah bersama keluarga atau teman, karena menikmati makanan dengan orang lain juga bisa meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan saat makan.

Selain itu, cobalah berterima kasih atas makanan yang ada di hadapanmu. Berterima kasih kepada alam, petani, atau orang yang memasaknya, juga bisa meningkatkan rasa syukur dan meningkatkan hubunganmu dengan makanan.

Dengan menciptakan suasana yang lebih tenang dan menghargai makanan yang masuk ke tubuh, kamu akan lebih mudah menikmati makanan tanpa merasa bersalah atau makan berlebihan.

Mindful eating memang bukan diet, tapi cara hidup yang membantumu lebih sadar dalam memilih, menikmati, dan merespons makanan dengan lebih baik. Dengan mengenali rasa lapar dan kenyang, makan tanpa gangguan, mengatasi emotional eating, memilih makanan yang menutrisi tubuh, serta menciptakan ritual makan yang bermakna, kamu bisa menjaga berat badan dan kesehatanmu.

Jadi, mulai sekarang, cobalah untuk lebih sadar saat makan. Nikmati setiap gigitan, dengarkan tubuhmu, dan biarkan makanan menjadi sumber kebahagiaan dan energi yang positif untukmu.