5 Tips Ngalahin Overthinking Sebelum Tidur, Tanpa Scroll Medsos

Saat malam tiba, rasanya pikiran semakin aktif. Semua kekhawatiran, rencana esok hari, hingga hal-hal kecil yang belum selesai, mendadak muncul begitu saja. Akhirnya, kita terjebak dalam overthinking yang bikin susah tidur, dan tanpa sadar malah mengambil ponsel untuk scroll media sosial, berharap bisa menenangkan diri.

Padahal, scroll medsos di malam hari justru bisa memperparah kecemasan dan mengganggu kualitas tidur. Sebuah studi dalam Journal of Behavioral Addictions (2019) menemukan bahwa penggunaan media sosial sebelum tidur berkaitan erat dengan meningkatnya insomnia dan stres.

Jadi, penting untuk menemukan cara lain agar pikiran jadi lebih tenang tanpa bergantung pada layar. Berikut lima tips sederhana yang bisa kamu coba.

1. Tulis Semua Pikiranmu Sebelum Tidur

Salah satu cara ampuh untuk mengurangi overthinking adalah dengan “menuangkan” semua yang ada di pikiranmu ke dalam tulisan. Cukup sediakan buku catatan kecil di samping tempat tidur, dan sebelum tidur, luangkan waktu lima menit untuk menulis apa saja yang memenuhi kepalamu.

Menurut penelitian dalam Journal of Experimental Psychology (2018), menulis daftar tugas sebelum tidur bisa membantu otakmu melepaskan beban pikiran, sehingga kamu tidur lebih cepat dan nyenyak.

2. Lakukan Teknik Pernapasan Dalam

Kamu bisa menenangkan sistem saraf hanya dengan berfokus pada napas. Cobalah teknik pernapasan 4-7-8: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan buang perlahan dalam 8 detik.

Studi yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology (2020) menunjukkan bahwa teknik pernapasan dalam bisa menurunkan tingkat kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. Saat kamu mengatur napas, tubuhmu pun mendapat sinyal untuk rileks.

3. Dengarkan White Noise atau Musik Relaksasi

Kalau pikiranmu terasa bising, gantikan dengan suara yang lebih menenangkan. Kamu bisa mendengarkan white noise, suara hujan, atau musik instrumental santai.

Menurut Journal of Caring Sciences (2015), musik relaksasi terbukti efektif menurunkan tingkat kecemasan dan mempercepat proses tidur. Fokus pada suara yang stabil ini membantu mengalihkan perhatianmu dari kekhawatiran.

4. Visualisasikan “Tempat Aman”

Bayangkan dirimu berada di tempat yang membuatmu merasa damai, bisa pantai, hutan, atau ruang favorit di rumah. Dengan membayangkan detail tempat itu, kamu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran ke suasana yang nyaman. Teknik ini dikenal sebagai guided imagery dan telah terbukti dalam Applied Psychophysiology and Biofeedback (2016) efektif mengurangi stres dan mempercepat relaksasi.

5. Beri Diri Sendiri Afirmasi Positif

Alih-alih mengizinkan pikiran negatif menguasai malam, beri dirimu kalimat-kalimat positif seperti, “Aku sudah melakukan yang terbaik hari ini,” atau “Besok adalah kesempatan baru”.

Menurut riset dalam Journal of Positive Psychology (2014), afirmasi positif mampu meningkatkan rasa percaya diri dan menurunkan stres. Sedikit self-talk positif sebelum tidur bisa membuatmu merasa lebih ringan dan damai.