Deretan Makanan yang Cocok Dikonsumsi Setelah Olahraga
Olahraga merupakan salah satu kegiatan sehat yang perlu dilakukan secara rutin. Kamu bisa mencoba berbagai cabang olahraga yang cocok dengan kebutuhan dan kondisi tubuhmu seperti padel, pilates, yoga, latihan-latihan ringan di rumah, dan masih banyak lagi.
Tidak hanya soal olahraga, apa yang kamu konsumsi setelah olahraga perlu diperhatikan juga, Dear. Hal ini karena makanan-makanan tertentu berfungsi untuk pemulihan tubuh setelah olahraga, menjaga stamina, serta memperbaiki dan membangun otot yang rusak~
Simak Deretan Makanan yang Cocok Dikonsumsi Setelah Olahraga!
Well, berikut ini Cosmo telah merangkum deretan makanan yang cocok dikonsumsi setelah olahraga. Make sure to check this out, Cosmo Babes~
Protein
First thing first, kamu bisa mengonsumsi makanan mengandung protein setelah olahraga, Babes.
Mengingat olahraga memicu pemecahan protein otot, seberapa banyak dan seberapa cepat hal ini terjadi bergantung pada beberapa faktor seperti volume latihan, intensitas, dan frekuensi.
Mengonsumsi protein yang cukup setiap hari memberi tubuhmu asam amino, atau bahan pembangun yang dibutuhkan untuk memperbaiki protein otot dan membangun jaringan otot baru.
Para peneliti dari banyak studi, termasuk tinjauan literatur tahun 2024, merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram (g/kg) berat badanmu setiap hari untuk kesehatan optimal.
Hal ini juga dapat membantu meningkatkan performa olahraga, pemulihan otot, dan komposisi tubuhmu. Beberapa makanan mengandung protein yang bisa kamu konsumsi seperti telur, greek yogurt, tuna salad, biji-bijian, hingga tahu.
Karbohidrat
Makanan selanjutnya yaitu makanan dengan kandungan karbohidrat. Melansir dari Healthline, cadangan glikogen tubuhmu digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali.
Seberapa banyak glikogen yang digunakan saat berolahraga bergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga ketahanan seringkali menyebabkan tubuh menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan beban.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan untuk mengonsumsi diet tinggi karbohidrat sebanyak 3,6 hingga 5,5 g karbohidrat per pon (atau 8 hingga 12 g per kg) berat badan setiap hari untuk mendukung cadangan glikogenmu.
Namun, rekomendasi ini ditujukan untuk kebutuhan atlet ketahanan atau orang yang melakukan olahraga dengan volume tinggi. Kamu mungkin membutuhkan lebih sedikit jika berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah.
Selain itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein bersama-sama dapat membantu merangsang pelepasan insulin yang juga mendukung penyimpanan glikogen. Kamu bisa mengonsumsi karbohidrat seperti oatmeal hingga ubi.
Lemak
Melansir dari One Ploton, lemak mungkin tidak sepenting karbohidrat dan protein pada periode pasca olahraga, tetapi memasukkan makronutrien ini ke dalam makananmu tetap bermanfaat, Babes.
Lemak sehat membantu kamu merasa kenyang, mendukung tingkat energi yang stabil, meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak, dan menjaga integritas membran sel yang semuanya sangat penting untuk pemulihan.
Lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi peradangan, terutama jika dikonsumsi secara teratur. Beberapa penelitian awal bahkan menunjukkan bahwa asupan omega-3 dapat membantu meningkatkan pemulihan pasca olahraga.
Ingatlah bahwa kamu mungkin tidak perlu menambahkan sumber lemak terpisah ke camilan atau makanan pasca olahraga, karena beberapa makanan kaya protein (seperti selai kacang atau ikan) sudah mengandung lemak.
Sumber lemak yang baik dikonsumsi setelah olahraga yakni telur, salmon, chia seeds, hingga alpukat.
Ide Camilan Setelah Olahraga
Well, tidak yakin mengenai menu apa yang bisa kamu makan setelah olahraga?
Beberapa ide camilan berikut ini mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang mendukung pemulihan setelah olahraga dan menjaga kesehatan secara keseluruhan, lho.
Simak yuk ide camilannya berikut ini~
- Pisang dengan selai kacang
- Irisan apel dengan sedikit keju
- Sepotong buah dengan satu atau dua telur rebus
- Buah kering dan segenggam kecil kacang
- Irisan wortel, roti gandum utuh, dan hummus
- Campuran camilan buatan sendiri dengan edamame kering, kacang-kacangan, kismis, dan cokelat hitam
- Protein bar yang diolah dengan proses minimal (seperti protein bar rendah gula dan berbahan dasar kacang)