5 Tips Menenangkan Diri Saat Overthinking Tengah Malam

Ada malam-malam ketika kamu berbaring di kasur, lampu sudah redup, tapi pikiran justru semakin riuh. Kamu mengingat hal-hal kecil yang terasa salah, memperbesar kesalahan hari ini, atau mengkhawatirkan besok yang belum tentu datang dengan cara seperti yang kamu takutkan. Rasanya seperti tubuh ingin istirahat, tapi pikiran malah memilih untuk berlari tanpa arah.

Overthinking di tengah malam memang bukan hal yang asing, dan kamu tidak sendirian. Tak perlu khawatir, ada beberapa cara sederhana yang bisa membantumu menenangkan diri. Bukan untuk langsung menghapus semua pikiran itu, tapi untuk membimbingmu kembali ke tempat yang tenang, baik secara fisik maupun batin.

1. Latihan Pernapasan 4-7-8

Teknik ini sederhana tapi sangat efektif. Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Ulangi 3–5 kali. Menurut studi dari Harvard Medical School, teknik pernapasan lambat seperti ini bisa menurunkan tekanan darah dan menenangkan sistem saraf simpatik yang aktif saat kamu cemas (Harvard Health, 2020). Ini seperti memberi sinyal ke tubuhmu bahwa sekarang saatnya rileks.

2. Tulis Semua yang Mengganggu

Ambil buku catatan atau aplikasi notes di ponselmu, lalu tulis semua isi kepala yang bikin gelisah. Tak perlu rapi atau masuk akal. Menurut jurnal Emotion (2017), kegiatan menulis ekspresif membantu meredakan tekanan emosional dan membuat otak berhenti mengulang-ulang pikiran yang sama. Kadang yang kamu butuhkan hanya ‘mengeluarkan’ isi kepala agar tidak terus memantul di dalam.

3. Dengarkan Suara yang Menenangkan

Banyak orang merasa terbantu dengan white noise, suara alam, atau musik instrumental lembut. Kamu bisa coba aplikasi seperti Calm atau Spotify dengan playlist “Sleep Sounds”. Penelitian dari Frontiers in Human Neuroscience (2016) menunjukkan bahwa musik dengan ritme lambat dapat mengurangi kecemasan dan mempercepat transisi ke fase tidur dalam.

4. Lakukan “Grounding” dengan Pancaindra

Fokuskan dirimu pada apa yang kamu rasakan saat ini: sebutkan 5 hal yang bisa kamu lihat, 4 hal yang bisa kamu sentuh, 3 hal yang bisa kamu dengar, 2 hal yang bisa kamu cium, dan 1 hal yang bisa kamu rasakan. Teknik grounding ini efektif untuk menarikmu kembali ke saat ini dan meredam pikiran yang melayang terlalu jauh. Terbukti dalam terapi CBT (Cognitive Behavioral Therapy) sebagai salah satu cara mengelola kecemasan.

5. Ucapkan Kalimat Penenang untuk Diri Sendiri

Kamu boleh peluk dirimu sendiri dan bisikkan kalimat seperti, “Nanti juga akan baik-baik saja,” atau “Aku sudah cukup hari ini.” Mungkin terdengar sederhana, tapi otak manusia menyambut kata-kata positif sebagai penguat. Self-compassion, seperti yang diteliti oleh Dr. Kristin Neff, membantu seseorang mengurangi overthinking dengan menghadirkan kehangatan dan penerimaan atas diri sendiri.

Kalau malam ini kamu sedang bergelut dengan pikiran yang tak bisa berhenti, jangan merasa bersalah. Itu hanya bagian kecil dari jadi manusia. Pelan-pelan saja, kamu belajar untuk tidak tenggelam di dalamnya. Dan siapa tahu, malam ini jadi awal kamu lebih sayang pada dirimu sendiri.