5 Cara Mengurangi Kebiasaan Menunda Pekerjaan

Menunda pekerjaan sesekali mungkin terasa tidak masalah. Namun, jika kebiasaan ini terus berulang, tugas akan semakin menumpuk dan justru membuatmu merasa lebih tertekan. Akibatnya, pekerjaan yang sebenarnya bisa diselesaikan dengan tenang berubah menjadi sumber stres karena dikejar tenggat waktu.

Menariknya, procrastination atau kebiasaan menunda pekerjaan bukan selalu disebabkan oleh rasa malas. Dalam banyak kasus, kondisi ini berkaitan dengan cara otak mengelola emosi, motivasi, dan rasa takut terhadap kegagalan. Kabar baiknya, kebiasaan ini dapat dikurangi dengan beberapa langkah sederhana. 

Berikut 5 cara mengurangi kebiasaan menunda pekerjaan yang didukung oleh penelitian psikologi.

1. Pecah Pekerjaan Menjadi Langkah-Langkah Kecil

Tugas yang terlihat besar sering membuat otak merasa kewalahan sehingga kamu memilih menundanya. Menurut penelitian dalam Journal of Behavioral Decision Making (2019), membagi pekerjaan menjadi target-target kecil membuat tugas terasa lebih mudah dimulai. Fokuslah pada langkah pertama, bukan pada keseluruhan pekerjaan.

2. Gunakan Teknik Time Blocking atau Pomodoro

Menentukan waktu khusus untuk bekerja dapat membantu otak lebih fokus. Salah satu metode yang banyak digunakan adalah teknik Pomodoro, yaitu bekerja selama 25 menit lalu beristirahat 5 menit. Penelitian dalam Frontiers in Psychology (2021) menunjukkan bahwa pembagian waktu kerja dan istirahat dapat meningkatkan konsentrasi sekaligus mengurangi kelelahan mental.

3. Singkirkan Gangguan di Sekitarmu

Notifikasi ponsel, media sosial, atau lingkungan yang ramai sering membuat perhatian mudah teralihkan. Menurut studi dalam Computers in Human Behavior (2020), gangguan digital dapat menurunkan produktivitas dan membuat seseorang lebih sulit kembali fokus setelah terdistraksi. Cobalah mengaktifkan mode fokus atau meletakkan ponsel di luar jangkauan saat bekerja.

4. Berhenti Menunggu Mood yang “Pas”

Banyak orang menunda pekerjaan karena merasa belum memiliki mood untuk memulai. Padahal, motivasi sering kali muncul setelah kamu mulai bertindak, bukan sebelumnya. Menurut penelitian dalam Motivation and Emotion (2018), tindakan kecil yang dilakukan lebih dulu dapat memicu munculnya motivasi dan meningkatkan komitmen untuk menyelesaikan tugas. Jadi, cobalah memulai meski hanya lima menit.

5. Berikan Apresiasi Setelah Menyelesaikan Tugas

Menghargai diri sendiri setelah menyelesaikan pekerjaan dapat membantu membangun kebiasaan yang lebih positif. Penelitian dalam Journal of Positive Psychology (2020) menunjukkan bahwa penghargaan sederhana, seperti menikmati camilan favorit atau beristirahat sejenak setelah mencapai target, dapat meningkatkan motivasi intrinsik. Dengan begitu, otak akan mulai mengaitkan menyelesaikan tugas dengan pengalaman yang menyenangkan.

5 cara mengurangi kebiasaan menunda pekerjaan di atas menunjukkan bahwa procrastination bukanlah kebiasaan yang tidak bisa diubah. Dengan memahami penyebabnya dan menerapkan strategi yang tepat, kamu dapat membangun pola kerja yang lebih konsisten dan produktif.

Ingat, kamu tidak harus langsung menjadi sangat disiplin dalam semalam. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten akan memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada menunggu waktu yang “sempurna” untuk mulai. Karena sering kali, langkah pertama yang sederhana adalah kunci untuk menyelesaikan pekerjaan yang selama ini terus kamu tunda.