5 Cara Mengurangi Keinginan Ngemil di Malam Hari

Setelah menjalani aktivitas seharian, malam hari sering menjadi waktu untuk bersantai. Namun, di saat yang sama, banyak orang justru merasa ingin terus mengunyah camilan, meski sudah makan malam. Mulai dari keripik, biskuit, hingga makanan manis, keinginan ngemil sering muncul tanpa alasan yang jelas.

Sebenarnya, rasa ingin ngemil di malam hari tidak selalu menandakan tubuh sedang lapar. Kebiasaan ini bisa dipengaruhi oleh pola makan yang kurang seimbang, stres, kurang tidur, atau sekadar kebiasaan menonton sambil makan. Jika dibiarkan terus-menerus, kebiasaan ini dapat meningkatkan asupan kalori harian. 

Berikut beberapa cara yang bisa membantu mengurangi keinginan ngemil di malam hari.

1. Jangan Lewatkan Waktu Makan Utama

Melewatkan sarapan atau makan siang dapat membuat tubuh “membalas” rasa lapar pada malam hari. Menurut penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2021), pola makan yang teratur membantu menjaga rasa kenyang sepanjang hari sehingga dapat mengurangi keinginan makan berlebihan pada malam hari.

2. Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat

Protein dan serat dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Kamu bisa menambahkan telur, ikan, tahu, tempe, sayuran, atau buah ke dalam menu makan malam. Penelitian dalam Nutrients (2020) menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein dan serat berkaitan dengan kontrol nafsu makan yang lebih baik.

3. Hindari Makan Sambil Menonton atau Bermain Ponsel

Tanpa disadari, makan sambil fokus pada layar membuatmu kurang menyadari jumlah makanan yang dikonsumsi. Menurut penelitian dalam Appetite (2021), kebiasaan mindless eating dapat meningkatkan konsumsi camilan karena perhatian terbagi antara makanan dan aktivitas lain.

4. Kelola Stres dengan Cara Selain Makan

Sebagian orang menjadikan makanan sebagai pelarian ketika merasa lelah, cemas, atau bosan. Cobalah mengganti kebiasaan tersebut dengan aktivitas lain, seperti berjalan santai, membaca buku, mendengarkan musik, self care atau melakukan peregangan ringan. Menurut penelitian dalam Eating Behaviors (2020), strategi pengelolaan emosi yang sehat dapat membantu mengurangi kebiasaan emotional eating.

5. Tidur Lebih Awal dan Cukup

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon ghrelin dan leptin yang berperan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, kamu lebih mudah menginginkan makanan tinggi gula atau lemak pada malam hari. Penelitian dalam Sleep (2022) menunjukkan bahwa tidur yang cukup membantu mengendalikan nafsu makan dan mendukung pola makan yang lebih sehat.

Cara mengurangi keinginan ngemil di malam hari tidak harus dimulai dengan melarang diri menikmati semua camilan. Tapi, cobalah memahami apa yang sebenarnya memicu keinginan tersebut, apakah rasa lapar, stres, kebosanan, atau sekadar kebiasaan.

Dengan pola makan yang lebih seimbang, tidur yang cukup, dan rutinitas malam yang lebih sehat, keinginan untuk terus ngemil biasanya akan berkurang secara bertahap. Ingat, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali memberikan hasil yang lebih baik daripada aturan ketat yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.