Manfaat “Cut Sugar” untuk Kesehatan
Segelas soda di sore hari atau tambahan gula di kopi mungkin terasa sepele, tapi sains berkata lain. Konsumsi gula berlebih menjadi salah satu penyebab utama kelebihan berat badan, obesitas, dan diabetes – dan minuman berpemanis khususnya menjadi sorotan, karena diam-diam meningkatkan asupan kalori sekaligus menggeser makanan yang lebih bergizi dari pola makan kita.
Dampaknya pun tidak berhenti di berat badan. Gula juga erat kaitannya dengan kerusakan gigi, dan penyakit gigi masih menjadi penyakit tidak menular yang paling umum di dunia. Meski penanganan dan pencegahannya terus membaik, dampaknya masih terasa – mulai dari rasa sakit, kecemasan, absen sekolah, hingga kehilangan gigi.
Mengurangi konsumsi gula bukan sekadar tren diet – melainkan investasi bagi kesehatan jangka panjang. Berikut, Cosmo bagikan manfaat “cut sugar” untuk kesehatan.
1. Berapa Anjuran Asupan Gula dari WHO?
Terkait gula, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan untuk tetap menikmati rasa manis – namun dalam batas wajar. Asupan gula bebas sebaiknya kurang dari 10% total asupan energi harian kamu. Bagi seseorang yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, jumlah ini setara dengan sekitar 50 gram gula. Untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal, WHO menyarankan target asupan kurang dari 5%, atau sekitar 25 gram per hari.
Jumlah 25 gram tersebut bisa tercapai lebih cepat daripada yang Babes kira. Mengingat tingginya prevalensi obesitas dan diabetes di wilayah ini, WHO secara khusus menyarankan anak-anak dan perempuan untuk membatasi asupan gula bebas mereka hingga di bawah 5% dari total asupan energi harian.
2. Di Mana Saja Gula Bersembunyi?
Gula bebas dapat ditemukan dalam berbagai makanan favorit sehari-hari, mulai dari permen dan kue hingga biskuit, cokelat, minuman bersoda, dan minuman sari buah. Dengan kata lain, makanan-makanan manis ini sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi.
Ambil contoh minuman bersoda. Satu kaleng bisa mengandung hingga sembilan kubus gula – jumlah yang sudah melampaui batas harian yang disarankan untuk orang dewasa. Namun, tidak semua gula harus dianggap sebagai musuh. Gula yang terkandung secara alami dalam makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan susu tidak termasuk dalam kategori anjuran pembatasan ini, jadi Babes tidak perlu menghindarinya.
Satu hal yang perlu diingat saat memeriksa label makanan, gula alami dan gula bebas biasanya digabungkan dalam angka "total gula". Jadi, jika Babes ingin mengetahui secara pasti apa yang kamu konsumsi, sedikit ketelitian dalam membaca label akan sangat bermanfaat.
3. Manfaat “cut sugar” untuk Kesehatan
1. Energi dan Keinginan Makan Terasa Lebih Stabil
Mengurangi asupan gula tambahan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil; ini berarti Babes terhindar dari penurunan energi drastis yang tidak menyenangkan – dan mungkin juga mengurangi keinginan untuk terus-menerus mengonsumsi makanan manis.
Saat kamu mengonsumsi banyak gula, kadar gula darah melonjak cepat, sehingga tubuh melepaskan insulin untuk menurunkannya kembali. Akibatnya? Babes mungkin merasa lelah, mudah marah, dan tak lama kemudian kembali mencari makanan manis.
Sebaliknya, memilih makanan utuh (whole foods) dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Bayangkan seperti ini, jika Babes memulai pagi dengan sekaleng minuman bersoda, gula darah mungkin melonjak cepat, namun kamu akan merasa lapar lagi hanya dalam waktu satu jam. Di sisi lain, semangkuk bubur melepaskan energi secara lebih perlahan, sehingga membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
2. Kesehatan Pencernaan yang Membaik
Pola makan yang sarat gula terkadang mengurangi ruang bagi asupan serat, nutrisi, dan makanan utuh yang dibutuhkan sistem pencernaan Babes agar berfungsi optimal. Mengingat kesehatan pencernaan sangat berkaitan dengan kondisi tubuh dan perasaan secara keseluruhan, memberikan asupan yang tepat dapat membawa perubahan besar.
"Sistem pencernaanmu membutuhkan serat, buah-buahan, dan sayuran," ujar Nichola Ludlam-Raine, ahli diet terakreditasi BDA. Jika pola makan kamu dipenuhi makanan manis, kamu mungkin kesulitan mendapatkan cukup serat. Mengganti sebagian gula tersebut dengan makanan utuh yang kaya serat dapat memberikan nutrisi yang sebenarnya dibutuhkan oleh sistem pencernaanmu.
3. Merasa Tidak Terlalu Kembung
Merasa tubuh agak bengkak atau penuh cairan? Mengurangi gula tambahan, terutama jika kamu juga membatasi camilan manis dan makanan yang diproses secara berlebihan – bisa membantu. Kelebihan gula dapat memicu retensi air dan menjadi makanan bagi bakteri penghasil gas di usus, yang pada akhirnya membuat kamu merasa kembung.
Mengurangi gula bisa membuat tubuh terasa lebih ringan, tidak lesu, dan kamu pun merasa lebih nyaman dengan kondisi tubuh sendiri.
4. Profil Darah Membaik
Manfaatnya tidak hanya terbatas pada bagaimana perasaan Babes sehari-hari. Mengurangi gula tambahan juga dapat mendukung kesehatan jangka panjang. "Profil darahmu kemungkinan besar akan membaik," sebut Nichola.
Pola makan tinggi gula bebas dapat meningkatkan kadar trigliserida – sejenis lemak yang terdapat dalam darah. Mengurangi asupan gula dapat membantu menurunkan kadar ini, sekaligus berpotensi mengurangi penimbunan lemak di sekitar hati dan menurunkan risiko masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2.
5. Gigimu akan Berterima Kasih
Dokter gigimu mungkin tidak akan terkejut dengan hal ini: gula dan gigimu bukanlah sahabat karib. "Gula menjadi makanan bagi bakteri jahat di mulut kita, yang dapat menyebabkan kerusakan gigi," ujar Nichola. Daripada terus-menerus mengemil makanan manis sepanjang hari, ia menyarankan untuk mengonsumsinya bersamaan dengan waktu makan utama. Cara ini membantu mengurangi frekuensi paparan gula pada gigi Anda.
6. Lebih Mudah Mengontrol Berat Badan
Mengurangi asupan gula sering kali berarti memberi lebih banyak ruang bagi makanan utuh yang kaya nutrisi – sebuah perubahan yang dapat mendukung pengendalian berat badan dalam jangka panjang. Namun, bukan berarti kamu harus "bermusuhan" dengan hidangan penutup alias dessert.
Jika kamu siap mengurangi asupan gula, Nichola menyarankan pendekatan yang realistis. Cobalah aturan 80/20. Kabar baiknya, Babes tidak perlu menghindari gula sepenuhnya.
"Saya tidak setuju dengan pelarangan total terhadap gula," kata Nichola. Usahakan pola makan yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh, namun tetap sediakan ruang untuk menikmati makanan manis sesekali. Lagipula, melarang sesuatu secara mutlak terkadang justru membuat kamu semakin menginginkannya.
7. Buatlah catatan harian konsumsi gula
Terkadang kita mengonsumsi gula karena kebiasaan, bukan karena lapar. Mencatat apa yang Babes makan sepanjang hari dapat membantu kamu mengenali kapan dan mengapa dirimu mencari makanan manis.
8. Berikan Jeda Sejenak
Sebelum mengambil sebatang cokelat, luangkan waktu sejenak untuk bertanya pada diri sendiri, apa yang sebenarnya saya butuhkan saat ini? Mungkin kamu lapar dan membutuhkan makanan yang bergizi lengkap.
Mungkin kamu butuh istirahat sejenak dari pekerjaan, segelas air putih, atau sekadar waktu lima menit untuk menenangkan diri. Jeda singkat itu dapat membantu kamu membedakan antara keinginan sesaat (ngidam) dan kebutuhan yang sebenarnya.
Pada akhirnya, mengurangi asupan gula bukan berarti tidak pernah makan hidangan manis lagi. Hal ini tentang memahami peran gula dalam pola makan Babes. Membuat pilihan yang sesuai bagi kamu, dan menemukan keseimbangan yang benar-benar bisa kamu pertahankan. Perubahan kecil pun tetap berarti.