Cara Alami Meningkatkan Daya Ingat yang Wajib Kamu Coba

Jangan biarkan julukan "si pelupa" terus melekat padamu, Babes! Sama seperti rutinitas skincare yang bikin wajahmu glowing, otak juga butuh perawatan dari dalam agar fungsinya tetap tajam.

Kalau akhir-akhir ini kamu sering nge-blank atau kesulitan mengingat memori sepele, ini saatnya mengambil kendali. Kabar baiknya, otak kita itu sangat fleksibel bak spons. Ada banyak sekali cara alami meningkatkan daya ingat sekaligus memastikan bagian-bagian otak yang terlibat di dalamnya tetap ternutrisi dan bekerja pada performa paling maksimal.

You Are What You Eat

Menerapkan pola makan yang sehat adalah hal paling penting dalam menjaga memori tetap berada di performa terbaiknya. Ini bukan soal diet ketat yang menyiksa, ya, tapi lebih kepada mindful eating.

1. Kurangi Gula, Karbohidrat Olahan, dan Lemak Jenuh

Siapa yang suka stress-eating donat atau boba yang super manis? Tahu kah kamu bahwa diet tinggi lemak jenuh dan gula tambahan bisa merusak fungsi hipokampus, alias area otak yang mengatur memori. Bahkan, sebuah riset menyebutkan bahwa mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi selama 10 hari saja sudah bisa berdampak negatif pada daya ingatmu.

2. Perbanyak Asupan Omega-3

Lemak nggak selamanya jahat, girls. Faktanya, 50-60% otak kita terbuat dari lemak, dan 35% di antaranya adalah asam lemak Omega-3! Sayangnya, kita sering kali mengonsumsi lebih banyak Omega-6 dibanding Omega-3, dan rasio yang jomplang ini tidak baik untuk kesehatan.

Boost Omega-3 kamu dengan rajin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon atau tuna atau mengadopsi diet Mediterania. Kalau kamu kurang suka ikan, suplemen minyak ikan bisa jadi jalan pintas untuk memenuhi kebutuhan harianmu.

3. Pilih Makanan Anti-Inflamasi

Mengonsumsi makanan yang kaya akan sifat anti-inflamasi terbukti ampuh menjaga daya ingat, terutama seiring bertambahnya usia. Sebuah studi masif di tahun 2024 terhadap 84.000 orang dewasa membuktikan bahwa mereka yang menerapkan diet anti-inflamasi punya risiko demensia 31% lebih rendah dan volume gray matter otak yang lebih banyak!

4. Batasi Konsumsi Alkohol

Minum alkohol terlalu banyak punya efek buruk pada otak. Episode binge drinking yang berulang bisa merusak hipokampus. Momen ini didefinisikan saat kamu minum 4 gelas atau lebih (untuk perempuan) dalam periode 2 jam. Memilih untuk mengurangi atau berhenti sama sekali bisa membawa keajaiban bagi memori kamu.

Jaga Berat Badan Tetap Ideal

Ternyata, body goals dan brain goals itu saling terhubung, Babes. Sejalan dengan perubahan pola makan di atas, menjaga berat badan di angka yang sehat sangat membantu mempertahankan daya ingatmu hingga masa tua nanti.

Obesitas sangat berkaitan dengan penurunan fungsi memori yang lebih cepat. Obesitas juga dikaitkan dengan tingginya risiko terkena Alzheimer. Meski efeknya mungkin tidak terasa besok pagi, menjaga berat badan ideal dari sekarang adalah investasi masa depan agar otak tidak cepat "menua".

Get Up and Sweat It Out!

Workout rutin tidak cuma ampuh membentuk otot dan membakar kalori, tapi juga menjadi salah satu cara alami meningkatkan daya ingat yang sangat direkomendasikan. Olahraga bisa meningkatkan kognisi, bahkan pada mereka yang mengalami penurunan kognitif ringan.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa olahraga open-skilled, yaitu olahraga yang dilakukan di lingkungan yang dinamis dan terus berubah seperti sepak bola, tenis, atau basket, ternyata lebih efektif meningkatkan fungsi kognitif. Otakmu dipaksa untuk terus berpikir cepat merespons lawan.

Beda halnya dengan olahraga closed-skilled seperti senam atau golf yang gerakannya cenderung berulang dan sama setiap saat. Olahraga rutin di usia paruh baya juga sangat terbukti menurunkan risiko demensia.

Jangan Kompromi Soal Jam Tidur

Tidur juga memainkan peran yang sangat esensial dalam konsolidasi memori. Ini adalah proses ajaib di mana otakmu memperkuat ingatan jangka pendek menjadi ingatan jangka panjang.

Kurang tidur tidak cuma bikin kamu cranky seharian, tapi juga secara nyata merusak daya ingat dan kontrol kognitif. CDC menyarankan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 7 jam tidur per malam. So, put your phone away and get your beauty sleep!

Berlatih Mindfulness

Di era yang serba fast-paced ini, wajar kalau pikiran kita sering ke mana-mana. Mindfulness adalah kondisi mental di mana kamu fokus sepenuhnya pada momen saat ini, menyadari lingkungan sekitar, serta perasaanmu.

Praktik ini terbukti mengurangi "interferensi" pada working memory yaitu ketika informasi lama menghalangi kamu menyerap informasi baru dan meningkatkan kemampuan belajar. Cara memulainya gampang banget: ambil jeda sejenak, perhatikan situasi saat ini, fokus pada tarikan napasmu, dan kembalikan fokus secara lembut saat pikiran mulai mengembara.

Ajak Otakmu Bermain

“Permainan serius” alias game yang didesain khusus untuk melatih otak, bukan cuma buat hiburan tapi juga bisa meningkatkan memori verbal, nonverbal, dan memori kerja.

Kamu bisa menggunakan waktu me-time dengan bermain teka-teki silang, Sudoku, atau bahkan Tetris. Menariknya lagi, melakukan permainan fisik dengan tanganmu seperti menyusun kepingan puzzle sungguhan akan merangsang otak dengan cara yang berbeda dibandingkan game elektronik. Jadi, jangan ragu buat mencoba berbagai jenis tantangan otak!