Better You

Daftar Gerakan Olahraga Mudah, Bisa Dilakukan di Atas Kasur!

  by: Givania Diwiya Citta       4/1/2021
  • Bolehkah Cosmo curhat sedikit? Oke. Cosmo cinta sekali dengan kasur. Itu adalah tempat terbaik untuk menunda menjadi manusia sepenuhnya sambil bisa tanpa henti scroll ponsel, membiarkan cahaya biru menghapus melatonin dari otak.


    Tapi satu-satunya masalah adalah seringnya aktivitas berbaring di kasur dan stres apakah harus bangun atau rebahan terus saja untuk melalui hari. Tapi Cosmo percaya, ada cara untuk bisa multi-tasking di atas kasur – yaitu olahraga di atas kasur.




    Kamu mungkin agak mengernyit ketika membayangkan, “Tapi kalau nanti berkeringat bagaimana?” atau “Bagaimana itu bisa disebut sebagai olahraga?” Tapi prinsip Cosmo, apapun bisa jadi olahraga jika kita menginginkannya.


    Coba tengok daftar olahraga berikut ini yang bisa membuat tubuhmu bergerak sambil tetap berada pada posisi (kebanyakan) horisontal. Dan tak ada yang salah, kok, dengan melakukan olahraga di atas kasur. Sudah siap? Silakan berbaring sekarang.


    1. Marching Hip Raises



    Berbaringlah dengan lutut yang ditekuk, angkat bokong kamu, dan panjangkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan tumit sembari mengangkat pinggang agar tubuhmu membentuk garis antara lutut dan bahu. Tanpa membuka lebar kaki, kencangkan bokong saat kamu mengangkat kaki kanan dari atas kasur, dan bawa tumit kanan hingga ke atas pinggang. Kembalikan kaki kanan di atas kasur, dan ulangi untuk sisi kiri. 


    Bagian yang dilatih: Bokong, abs, dan paha.


    2. Side Plank With Twist



    Berbaringlah di sisi tubuh bagian kanan, dan tempatkan lengan kanan di atas kasur. Jaga agar pinggang, bahu, dan kaki untuk tegak, kuatkan core saat kamu mengangkat pinggang ke arah langit-langit, setinggi yang kamu bisa. Rentangkan tangan kiri kamu lurus ke atas. Tanpa menyentuh kasur, pelan-pelan rendahkan pinggang, kemudian kembali ke posisi semula. Jaga core agar kencang, lalu twist dari pinggul sambil membawa lengan kiri kamu turun melewati tubuh bawah kamu. Kembali lagi ke posisi semula. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya. (Untuk membuat gerakan ini lebih mudah dilakukan, taruh kaki atau tempatkan kaki atas kamu di kasur di depan kamu.)


    Bagian yang dilatih: Abs, obliques, dan triceps.


    3. Leg Lift With Knee In



    Berbaring di sisi kanan dengan lutut kanan ditekuk ke belakang. Sanggah kepala kamu dengan tangan kanan, dan tempatkan tangan kiri di pinggang kiri. Point kaki kiri kamu dan panjangkan kaki kiri hingga membentuk garis lurus dengan tubuh kamu. Jaga agar pinggang kamu kuat, angkat kaki kiri lurus ke atas menuju langit-langit, kemudian tekuk lutut dan bawa ke depan core. Panjangkan kembali kaki menuju langit-langit, kemudian turunkan dengan kontrol untuk kembali ke posisi semula. Lanjutkan selama 30 detik, dan ulangi untuk sisi sebaliknya.


    Bagian yang dilatih: Abs, bokong, dan paha bagian luar.


    4. Diamond Reverse Crunches



    Berbaringlah dengan lengan ada di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Bawa kedua kaki bersamaan dan buka lutut masing-masing menghadap ke arah luar, jadi ada ruang antara kedua kaki kamu yang membentuk diamond. Tekan telapak tangan dan kuatkan core saat kamu menaikkan kaki melebihi pinggang. Dari posisi ini, angkat pinggang dari atas kasur untuk mendorong kaki lurus ke atas menuju langit-langit. Dengan kontrol, bawa kembali pinggang ke kasur. (Tapi jangan jatuhkan kaki.)


    Bagian yang dilatih: Abs bagian bawah dan paha.


    5. Jack Splits



    Berbaring dengan punggung di atas kasur, dan kaitkan ibu jari tangan, dengan lengan dan kaki memanjang bersamaan. Kuatkan core saat kamu mengangkat kedua lengan dan kaki dari atas kasur, jaga agar lutut dan siku terkunci. Buang napas saat kamu mengangkat kaki untuk membentuk huruf V dan saat mengangkat seluruh tubuh bagian atas dari kasur. Lanjutkan dengan mengayunkan tangan kamu lurus menembus bentuk kaki V. Dengan kontrol dan tanpa menyentuh kasur, lepaskan ikatan lengan dan kaki, dan punggung bagian bawah ke posisi semula.




    Bagian yang dilatih: Abs bagian atas dan bawah, dada, dan quads.


    6. Scissor Legs



    Berbaringlah dengan tangan berada di bawah pinggang kamu, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Bawa kedua kaki lurus ke atas dan point jari-jari kaki. Jaga agar kedua kaki lurus sebisa mungkin, dan kuatkan core saat kamu merendahkan kaki kanan mengarah ke kasur dengan kontrol. Tanpa menyentuh kasur, bawa kembali kaki menuju atas ke posisi semula. Lalu ulangi untuk sisi sebaliknya.


    Bagian yang dilatih: Abs bagian bawah dan kaki.


    7. Dolphin Plank



    Lakukan posisi plank dengan lengan bagian bawah dan telapak tangan pada kasur, kuatkan bahu di atas siku. Tubuh kamu harus membentuk garis lurus antara kepala dan tumit. Kencangkan core dan kaki, angkat pinggang naik ke atas. Tahan, kemudian lepaskan ke posisi semula dengan kontrol.


    Bagian yang dilatih: Lengan, abs, dan obliques.


    8. Arabesque Leg Lifts



    Tegak dengan tangan dan lutut, dan bahu sejajar dengan pergelangan tangan, dan pinggang sejajar dengan lutut. Point jari-jari kaki kiri, dan panjangkan lalu angkat kaki kiri, bawa ke bagian kiri tubuh. Tekuk lutut dan bawa kaki kembali ke posisi semula, lalu luruskan kaki kanan ke belakang. Tekuk lutut dan bawa ke posisi semula. Lanjutkan selama 30 detik, kemudian ulangi untuk sisi sebaliknya.


    Bagian yang dilatih: Bokong.


    9. Around-the-World Abs



    Mulai dengan tangan dan lutut, kemudian bahu sejajar di atas pergelangan tangan, pinggang di atas lutut, dan jari-jari kaki tegak di belakang. Seimbangkan telapak tangan kiri dan lutut kanan, angkat lutut kiri dan mengarah ke luar samping tubuh hingga paha paralel dengan arah kasur. Jaga level tumit dengan lutut, lalu ayunkan lutut ke depan sambil menepuknya dengan tangan kanan. Kemudian, ayunkan kaki ke belakang sampai tumit kiri melewati kaki kanan yang berada di kasur. Secara terus menerus, raih lengan kanan hingga bisa menyentuh tumit kiri. Lanjutkan menyentuh lutut kiri dan tumit kiri selama 30 detik, dan ulangi untuk sisi sebaliknya selama 30 detik, kali ini ayunkan kaki kanan dan sentuh dengan tangan kiri.


    Bagian yang dilatih: Abs, obliques, bokong, dan lengan.


    10. Arm Extension to Shoulder Tap



    Mulai dari posisi plank dengan pergelangan tangan di bawah bahu. Tubuh kamu harus membentuk garis lurus antara atas kepala kamu dan ibu jari kaki kamu. Kuatkan abs dan glutes saat kamu memanjangkan tangan kanan lurus ke depan dan tahan selama satu detik. Kemudian, gunakan tangan kanan untuk menepuk bahu kiri. Ulangi dengan tangan kiri dan lanjutkan untuk sisi sebaliknya.


    Bagian yang dilatih: Core dan lengan.


    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan.com / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih Bahasa: Givania Diwiya / Image: Andrea Piacquadio from Pexels)