Better You

Bagi Pemula, Perhatikan 9 Hal Ini Saat Ingin Mulai Meditasi

  by: Fariza Rahmadinna       31/1/2022
  • Apakah kamu baru mulai bermeditasi? Jika ya, good for you! Meditasi adalah salah satu cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental, meningkatkan suasana hati, dan merasa lebih terhubung dengan sekitar.


    Namun, karena ada banyak jenis meditasi, terkadang hal tersebut itu bisa terasa membingungkan, terutama jika kamu masih pemula. Nah, berikut ini beberapa hal yang perlu kamu perhatikan saat pertama kali memulai meditasi.




    1. Bermeditasi tanpa ekspektasi apapun




    Saat memulai meditasi, jauhkan diri dari ekspektasi apa pun karena meditasi bukanlah cara instan untuk memecahkan semua permasalahan. Seperti halnya dengan bentuk latihan lain, meditasi membutuhkan usaha dan waktu hingga kamu mendapatkan manfaatnya. Cobalah untuk tidak berekspektasi apa pun dan jangan langsung memikirkan apa yang akan kamu dapat setelahnya. Kuncinya adalah perlahan tapi pasti!


    Menurut Clifford Saron, PhD, seorang ilmuwan peneliti di University of California, sebaiknya jadikan meditasi sebagai kesempatan untuk belajar bagaimana memperlakukan dan mengenal diri sendiri dengan lebih baik, menumbuhkan komitmen, dan berlatih fokus.


    2. Tidak harus duduk bersila saat bermeditasi



    Pada dasarnya, kamu tidak harus duduk bersila saat bermeditasi. Kamu dapat duduk dalam posisi apa pun, asalkan nyaman. Kamu boleh kok, duduk tegak di kursi atau di atas bantal dengan tangan di atas pangkuan atau di samping tubuh kamu.


    3. Pilih waktu khusus untuk bermeditasi



    Ketika mulai bermeditasi, tentukan waktu khusus – bisa pada pagi atau malam hari – dan komitmen dengan waktu tersebut. Jadikan meditasi sebagai kebiasaan dan lakukan setiap hari di jam yang sama. Melakukan meditasi pagi atau malam hari sama-sama memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Misalnya saja, jika kamu memilih untuk melakukan meditasi pada malam hari, menurut sebuah penelitian tahun 2015 yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine, hal tersebut dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan gangguan tidur.


    “Tapi, bagaimana kalau aku melewatkan satu atau beberapa hari sesi latihan meditasi?” It’s okay, don’t beat yourself up and start over. Ini justru dapat membantu kamu membuat perbandingan antara hari-hari tanpa meditasi dan dengan meditasi. Misalnya saja, hari-hari tanpa meditasi ternyata membuat kamu lebih sulit untuk tidur atau kurang produktif. Nah, jadikan hal itu sebagai motivasi kamu untuk kembali rutin melakukan meditasi.


    4. Durasi untuk bermeditasi



    Mengenai lamanya sesi latihan, tidak ada durasi tertentu untuk satu sesi latihan meditasi. Bagi pemula, Dr. Justin Laube, MD, asisten profesor klinis dan dokter perawatan primer di UCLA Center for East-West Medicine di Los Angeles, merekomendasikan untuk melakukan latihan meditasi selama 10 hingga 15 menit. Berdasarkan satu studi tahun 2017 dalam jurnal Consciousness and Cognition, melakukan latihan meditasi dengan fokus penuh selama 10 menit setiap hari ternyata dapat membantu mengurangi kecemasan, lho!


    Nah, setelah terbiasa melakukan meditasi sebagai latihan rutin, kamu bisa meningkatkan durasi sesi latihan dalam peningkatan 5 atau 10 menit.


    5. Buat ruang khusus untuk meditasi



    Memilih atau membuat ruangan khusus untuk bermeditasi dapat membantu melatih tubuh dan pikiran agar merasa lebih nyaman dan tenang, yang memungkinkan kamu untuk lebih fokus bermeditasi. Kamu bisa memilih ruangan sejuk dengan jendela besar, tambahkan beberapa tanaman, jauh dari suara-suara yang bisa mengganggu, dan jadikan sebagai zona bebas ponsel agar tubuh dan pikiran lebih tenang saat meditasi.


    6. Luangkan waktu sejenak untuk bersantai dan menjernihkan pikiran sebelum bermeditasi



    Langsung melakukan meditasi setelah menjalani aktivitas yang intens sepertinya bukan keputusan yang tepat. Mengapa? Pada saat seperti itu, kamu akan lebih sulit untuk fokus dan menenangkan pikiran. Oleh karena itu, cobalah meluangkan waktu sejenak untuk bersantai dan menjernihkan pikiran setelah aktivitas intens, lalu mulailah sesi latihan meditasi.


    Mulailah meditasi dengan menarik napas dalam-dalam untuk memicu respons relaksasi, sehingga tubuh bisa lebih rileks dan nyaman. Setelah itu, bernapaslah dengan normal. Mengatur pernapasan dengan baik selama sesi meditasi dapat membantu menurunkan level stres dalam tubuh.


    7.Usahakan untuk tidak banyak bergerak saat meditasi



    Sangat normal jika kamu ingin mengubah posisi saat bermeditasi, namun jangan biarkan hal ini menjadi distraksi, yang bisa mengganggu fokus dan ketenangan kamu saat sesi latihan. Cari posisi yang nyaman sebelum kamu mulai bermeditasi, dan usahakan untuk tidak banyak bergerak.




    8. Lakukan meditasi setiap hari



    Manfaat latihan meditasi bisa kamu rasakan saat kamu menjadikannya sebagai rutinitas sehari-hari. Faktanya, dalam sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di The Journal of Positive Psychology, melakukan meditasi setiap hari selama 10 menit dapat membantu meningkatkan pemikiran positif dan mengurangi tingkat stres. Studi tersebut menyimpulkan bahwa melakukan latihan meditasi setiap hari memberikan efek yang sama pada tubuh seperti saat kamu pergi berlibur.


    9. Gunakan bantuan aplikasi atau ambil kelas



    Jika kamu merasa sulit untuk fokus saat melakukan meditasi harian sendiri, kamu bisa menggunakan bantuan aplikasi atau mengambil kelas. Kedua hal tersebut bisa membantu kamu lebih fokus dan tenang, sehingga kamu pun bisa mendapatkan hasil maksimal dari meditasi. Bahkan, melakukan meditasi bersama orang lain, entah dengan pasangan atau sahabat, juga bisa menumbuhkan rasa lebih dekat. Seperti yang ditunjukkan dalam penelitian tahun 2017 yang dipublikasikan di jurnal JAMA Psychiatry, melakukan meditasi diadik – di mana dua orang bermeditasi bersama -- dapat membantu menumbuhkan rasa lebih dekat dan terbuka di antara keduanya. So, go ask your babes or loved ones immediately.



    (Fariza Rahmadinna/VA/Image: Doc. Los Muertos Crew on Pexels)