Better You

Kumpulan Motivasi untuk Olahraga Demi Kesehatan Tubuh

  by: Givania Diwiya Citta       15/10/2020
    • Simak kumpulan motivasi untuk olahraga yang tak berkaitan dengan tujuan turun berat badan ataupun demi mendapatkan ukuran baju kecil.
    • Kumpulan motivasi olahraga demi kesehatan tubuh ini telah direkomendasikan oleh berbagai personal trainers serta instruktur ahli.


    Kebugaran bisa jadi sebuah perjalanan klasik yang berjalan lama, bukan? Dan salah satu cara untuk memastikan kamu tetap termotivasi untuk berolahraga adalah dengan membuat tujuan realistis yang bisa dicapai secara terus menerus. Dalam beberapa waktu, berolahraga bisa memberi tekanan tersendiri jika fokus yang kita perhatikan hanyalah tentang menurunkan berat badan agar muat dalam ukuran baju tertentu.




    Bagaimanapun juga, alasan tersebut tak selalu baik untuk dijadikan motivasi berolahraga: banyak perempuan berekspektasi secara ajaib akan merasa lebih percaya diri jika akhirnya muat mengenakan jeans “ukuran impian” mereka, padahal sebenarnya tak ada banyak hal yang berubah. Berjuang meraih tujuan yang menantang kamu secara mental dan membuat kamu merasa telah layak mendapatkan sesuatu, justru akan memberikan manfaat yang langgeng dan awet, dalam setiap aspek kesehatan kamu (baik itu fisik maupun mental).


    Berikut ini adalah kumpulan motivasi dari para pelatih papan atas, yang berbagi tujuan kebugaran yang tak ada kaitannya dengan penampilan atau perasaan kita. Happy sweating!


    Jatuh cinta pada olahraga

    “Saya meminta klien saya untuk pindah dari tujuan weight loss, kemudian berfokus untuk membangun hubungan positif dengan olahraga saja,” jelas Hollie Grant, yang dikenal sebagai The Pilates PT, pendiri dari The Pilates PT Method. “Hal ini bisa cukup menantang pada awalnya, karena mereka sudah terbiasa punya target angka untuk dicapai, dan latihan fisik yang dinanti-nanti.” Yang sebenarnya Hollie minta adalah, mengembangkan sisi emosional dari berolahraga, karena banyak dari kita berolahraga untuk menurunkan berat badan saja, atau untuk menghukum diri karena makan terlalu banyak, padahal olahraga itu punya banyak tujuan lain yang lebih hebat.



    “Tanyakan pada diri sendiri apakah kamu menikmati kelas kebugaran yang kamu hadiri, atau kamu hanya mengikutinya karena ‘hasil’ yang dijanjikan dari olahraga tersebut – dan jika kamu tak menikmati kelasnya, mengapa kamu masih mengikutinya?” Hollie percaya dengan ungkapan ‘selalu ada sesuatu yang cocok untuk masing-masing orang’, jadi ada olahraga juga yang cocok bagi masing-masing orang, kita hanya perlu menemukannya.


    “Jika kamu benci lari, maka berhentilah lari. Cari rezim olahraga yang bisa bikin kamu bersemangat,” tambahnya. “Kamu mungkin harus berpikir out of the box – bagi saya, saya sangat suka bouldering! Karena menantang pikiran sekaligus tubuh saya, belum lagi sifatnya sociable dan ramah bagi semua tipe bentuk dan ukuran tubuh. Saya selalu tak sabar untuk pergi bouldering, dari sana saya tahu itu olahraga yang tepat buat saya.” Cobalah hal baru setiap minggu, dan tanyakan pada diri sendiri setelahnya, apakah kamu benar-benar menikmatinya.



    Minum lebih banyak air

    “Salah satu yang paling penting, tapi dalam pengalaman saya, yang paling jarang dibicarakan tentang tujuan olahraga adalah minum air,” ujar Will Kennard, seorang personal trainer dan co-founder dari Odhealth, sebuah platform kebugaran online. “Tetap terhidrasi itu sangat penting bagi wellness dan mindset secara keseluruhan. Milikilah botol minum sustainable, jadi kamu tahu berapa banyak kamu minum dalam sehari, dan targetkan untuk minum minimal 1,5 liter (tak termasuk kopi, jus, dan lainnya).” Kamu juga bisa mencoba aplikasi pelacak minum air, Water Minder, agar membantu kamu stick pada tujuan.


    Menguasai press-up

    “Menargetkan untuk menguasai, atau menaklukkan, beberapa gerakan spesifik bisa jadi alasan bagus untuk membuat tujuan olahraga, baik untuk jangka panjang maupun pendek,” ujar George Palmer, seorang personal trainer dan instruktur kebugaran. Tapi, penting juga untuk merealisasikan tujuan ini dan ambil waktu untuk menguasainya hingga ke hasil final, tambahnya.





    Sebagai contoh, jika kamu selalu kesulitan melakukan press up, daripada langsung terjun menyelami dan berekspektasi mampu melakukannya 10 kali berturut-turut, lebih baik kerjakan perlahan sambil berkonsentrasi terhadap latihan kamu. “Jika kamu benar-benar pemula, hindari merasa frustrasi atau meleleh seperti gaya Hulk lewat memulainya dengan variasi gerakan yang lebih mudah, contohnya ‘box press up’.” 


    Ia melanjutkan, “Dari sana, kamu kemudian bisa merancang tujuan selanjutnya untuk memindahkan lutut ke arah lebih belakang di setiap sesi, menargetkan 10-12 reps dalam satu waktu, lalu secara berangsur membangun kekuatan hingga poin di mana kamu bisa melakukan standar press up multiple dengan mudah.” Jika kamu sudah menguasai press up dan menganggapnya sangat gampang (oke, pertama-tama, kamu ini apa?), George menyarankan untuk mencoba variasi gerakan yang lebih spicy. “Kamu bisa merancang tujuan untuk menaklukkan ‘double clap press up’, yaitu press up eksplosif dengan dua tepukan sebelum tangan kembali ke alas.”


    Kurangi waktu berlari

    “Bagi saya, tujuan non-estetika justru punya potensi yang akan membuat kita merasa lebih berharga dan berdampak lebih awet pada kita, ketimbang hanya fokus pada alasan estetika saja,” ujar Hannah Lewin, personal trainer yang berfokus pada kebugaran perempuan. “Untuk mengurangi waktu berlari 5km dan 10km, berlarilah hanya setiap satu minggu sekali untuk membantu tubuh beradaptasi dengan jarak tempuh dan membangun level endurance.” Jika kamu benar-benar pemula, jangan hanya berfokus pada kecepatan saja, justru fokuslah pada napas (tarik napas lewat hidung, hembuskan lewat mulut) dan jaga agar bahu tegak dan turun.


    Ketika kamu siap untuk move on, menambahkan kecepatan seperti interval lari-jalan-lari, atau interval lari-sprint-lari, juga akan membantu membangun kecepatan. “Sesi interval terstruktur bisa dimulai lewat jogging mudah selama lima menit sebagai pemanasan, sebelum lari dengan kecepatan lebih selama 30-45 detik untuk pemula, dan 60-90 detik untuk yang sudah berpengalaman sebelumnya, sebelum kembali ke kecepatan normal selama 2 menit untuk pemula, dan 1 menit untuk pelari berpengalaman.” Ulangi siklus ini kapan pun di antara 4-8 kali tergantung kemampuan dan ketersediaan waktu berolahraga kamu.



    “Semua orang akan punya progres dengan tingkatan yang berbeda, tapi coba lihat apakah kamu bisa mengetes waktu berlari 5k setiap 5 hingga 6 minggu dengan 20 sampai 40 detik per tes,” tambah Hannah. “Meskipun tak tampak banyak, namun upaya lari terbaik selama 40 detik tersebut bisa menjadi pencapaian bagus!” 


    Gerakkan tubuh setiap hari

    Meski penting untuk tidak olahraga berlebihan hingga berisiko cedera (contoh mengambil sesi HIIT hardcore setiap hari), namun memiliki tujuan untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari tak hanya akan meningkatkan level kebugaran secara umum saja, namun juga mood kamu. “Gunakan aplikasi kesehatan, seperti Strava, Apple Health, atau MyFitnessPal, untuk melacak pergerakan harian dan latihan agar akurat,” saran James Stark, personal trainer dan co-founder Starks Fitness gym. “Kurangi ‘hari-hari malas gerak’ di mana kamu tak bergerak sama sekali, dengan mengatur notifikasi untuk bangun dan bergerak. Gerakkanlah tubuh setiap hari dan jangan membiarkannya diam saja!” Berjalan kakilah, menarilah di kamar, atau bersepeda, semuanya terhitung benar, kok.


    Tingkatkan fleksibilitas dan mobilitas

    “Yang satu ini cenderung kita abaikan, padalah meningkatkan mobilitas adalah salah satu area paling penting dalam kebugaran untuk membantu menghindarkan kita dari cedera, dan untuk mengoptimalkan latihan kita,” ujar Anna Smith, dari Anna’s Barbelles, seorang pelatih kebugaran, nutrisi, dan mindset. “Ditambah, stretching itu pelepas stres yang hebat.” Fleksibilitas dan mobilitas adalah dua hal berbeda: fleksibilitas membuat kita memanjangkan otot (seperti mampu menyentuh ibu jari kaki), sementara mobilitas membuat kita bisa bergerak dengan berbagai cara lain (seperti squat yang dalam).



    “Rancang tujuan dalam melakukan stretching mendasar dan melakukan mobilitas, hanya selama 10 menit saja, sebelum mulai berolahraga,” saran Anna. “Tak perlu melakukan yoga yang penuh, hanya pastikan saja untuk melibatkan beberapa gerakan seperti memutar bahu, terlentang sambil twist, squat mendalam, dan lunges.” Kunci yang penting untuk diingat adalah, bergeraklah secara perlahan dan penuh kontrol, tenggelamlah dalam stretching tersebut dan nikmatilah. “Targetkan untuk secara berangsur naik ke variasi gerakan serta waktu dalam mempraktikkan mobilitas dan stretching (berolahraga setiap hari itu ideal, kok!) untuk meraih tujuan personal ini.”


    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan.com/uk / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih Bahasa: Givania Diwiya / Image: Dok. Cosmopolitan UK / Jennifer Savin)