Better You

Punya Masalah Tidur? Bisa Jadi Kamu Kekurangan Nutrisi!

  by: Giovani Untari       12/10/2021
  • Selama beberapa tahun terakhir, kita jauh lebih memerhatikan urusan nutrisi dibanding sebelumnya. Tentu saja, rasanya juga bukan rahasia lagi jika nutrisi yang kita dapatkan dari makanan dan minuman ternyata ikut memegang peranan penting pada kualitas tidur kita. Meski terkadang, hubungan keduanya kerap kita abaikan dan akhirnya membuat kondisi kesehatan kita pun ikut terganggu,

    “Nutrisi dan diet dapat memengaruhi kualitas tidur, itu karena ada sejumlah makanan dan minuman yang bisa membuat tidur seseorang jadi lebih mudah atau justru sebalilknya,” ujar seorang ahli diet asal India, Rohini Patil. Jadi tentu saja sangat penting bagi kita untuk menerapkan pola makan yang sehat, saran Dr Patil.




    “Makanan tinggi karbohidrat mengandung indeks glikemik yang tinggi. Hal ini tentu memiliki efek negatif terhadap kadar energi dalam tubuh dan kualitas tidur karena bisa membuat seseorang mengalami ngantuk dan sulit mendapat waktu tidur yang berkualitas. Tetapi studi juga menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat yang tinggi di malam hari membuat seseorang lebih banyak terjaga dan mengurangi waktu tidur lelap mereka,” tambah Dr. Patil.



    Ms Eshanka Wahi, seorang coach nutrisi kuliner menyebutkan beberapa nutrisi yang bisa sebaiknya kamu konsumsi agar tidurmu lebih berkualitas dan bebas gangguan:


    1. Vitamin D

    Kekurangan vitamin D umumnya dikaitkan dengan tubuh yang kekurangan sinar matahari. Kadar vitamin D yang rendah juga menyebabkan melemahnya fungsi imun tubuh, nyeri otot dan sendi, mood yang buruk, serta munculnya masalah emosional.

    Kekurangan vitamin D juga ternyata bisa ikut memengaruhi pola dan kualitas tidur lho, babes! Efek yang dirasakan antara lain berkurangnya jam tidur dan tidur yang menjadi kurang nyenyak. Minimnya kadar vitamin D juga memicu masalah tidur lainnya seperti insomnia, durasi tidur yang lebih singkat, dan kualitas tidur secara keseluruhan. So, sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D tetap seimbang dalam tubuh, agar kita bisa selalu mendapat tidur yang berkualitas.


    2. Magnesium

    “Magnesium bertanggung jawab pada 300 reaksi kimia yang terjadi dalam tubuh, yang mana magnesium merupakan mineral yang sangat esensial untuk menjaga kondisi kesehatan,” ujar Eshanka. Magnesium diketahui berfungsi menjaga ritme circadian dalam tubuh manusia. Mineral ini juga membantu otot lebih rileks dan memicu tubuh untuk lebih siap tertidur.

    “Hindari mengonsumsi makanan dengan lemak olahan serta kafein, keduanya akan menganggu penyimpanan magnesium dalam tubuh. Magnesium sendiri dapat dengan mudah kita temukan dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, susu, dan yogurt. Apabila kamu sering terjaga sepanjang malam atau susah tidur, saya merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung magnesium satu jam sebelum tidur selama beberapa kali dalam seminggu,” tambahnya.


    3. Vitamin B12

    Nutrisi satu ini penting untuk mengatur fungsi otak dan menjaga kesehatan jantung serta pembuluh dalam dalam proses pembuatan sel darah merah. Eshanka menambahkan, “Vitamin B12 ini juga terlibat secara aktif dalam urusan siklus bangun-tidur seseorang dengan menjaga agar ritme circadian tetap sesuai pada polanya. Kekurangan vitamin B12 dan insomnia ternyata memiliki hubungan yang sangat dekat.”





    4. Karbohidrat

    Makanan yang kaya karbohidrat umumnya juga mengandung indeks glikemik yang tinggi. Ini bisa menimbulkan efek negatif terhadap kadar energi dan kualitas tidur seseorang. “Tetapi mengurangi karbohidrat sepenuhnya dari pola hidup kita, nyatanya justru bisa menganggu kondisi tidur seseroang. Makanan seperti gandum, lentil, kacang-kacangan, wortel, dan labu adalah makanan yang mengandung nutrisi baik untuk menjaga kualitas tidur malam,” tambah Eshanka.


    “Riset menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh, gula berlebih, dan makanan kurang berserat sepanjang hari ternyata berdampak pada buruknya kualitas tidur,” ujar Dr Rohini. Jadi yang wajib selalu kita ingat adalah apapun yang kita makan, akan ikut memengaruhi nutrisi dan kualitas tidur kita.


    Mulailah hari dengan mengonsumsi sarapan yang sehat dan bergizi agar kamu tetap bertenaga serta merasa kenyang dalam jangka waktu yang lama. Dr Rohini menambahan, “Tetapi kamu juga harus memerhatikan asupan makan malam dan sebaiknya memilih menu makan malam yang lebih light. Mengonsumsi makanan yang terlalu berat di malam hari akan membuat tubuh lebih lama dalam mencernanya dan akhirnya berpengaruh pada kualitas tidurmu.” Tidak hanya sekadar jumlah yang dikonsumsi saat makan malam, tetapi waktu untuk makan juga sangat krusial pada pola urusan tidur.



    Kedua, kurangi asupan kafein harian. Meski kafein membantu membuat kita tetap bersemangat dan terjaga saat bekerja, tetapi zat ini menghambat produksi sejumlah zat kimia di dalam otak. Kafein juga meningkatkan adrenalin, sehingga ini membuat kita sulit tidur.

    “Ingat, makanan berat termasuk juga golongan makanan yang pedas dan tinggi lemak. Jenis makanan ini tentu lebih sulit dicerna tubuh ketimbang makanan sehat seperti gandum, telur, dll. Mengonsumsinya menjelang tidur akan membuat tubuh kesulitan untuk rileks dan menghambat proses tidurmu,” tutupnya.



    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan India / Perubahan telah dilakukan oleh penulis / Alih bahasa: Giovani Untari / Images: Dok. Vlada Karpovich from Pexels, cottonbro from Pexels, Yaroslav Shuraev from Pexels).