Better You

Manfaat Luar Biasa Dari Chia Seed & Ide Mengolahnya!

  by: Fariza Rahmadinna       31/10/2021
  • Jika kamu sedang menjalani program diet atau menerapkan pola makan sehat, kamu pasti sudah tidak asing lagi dengan chia seed. Iya, chia seed, atau biji chia, adalah biji hitam kecil yang berasal dari tanaman chia (Salvia hispanica). Faktanya, biji chia mengandung sejumlah besar serat dan asam lemak omega-3, tinggi protein, serta mengandung beberapa mineral penting dan antioksidan.

    Bagi kamu yang belum tahu, chia seed disebut-sebut dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan faktor risiko penyakit jantung, lho! Berikut ini Cosmo telah merangkum beberapa manfaat chia seed dan ide olahan lezat dari biji-bijian ini.




    1. Membantu menurunkan berat badan


    Chia seed mengandung sejumlah besar serat yang membuatnya dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Sebuah penelitian dalam International Journal of Food Science melaporkan bahwa kandungan serat yang tinggi dalam chia seed dapat memperlambat penyerapan makanan sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Biji-bijian ini juga terbilang rendah kalori.


    Selain itu, kandungan protein tinggi dalam chia seed juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Berdasarkan sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Missouri, menunjukan bahwa asupan protein yang tinggi dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

    Meskipun begitu, Cosmo menyarankan kamu untuk mengombinasikan asupan diet sehat dengan olahraga secara teratur untuk hasil yang lebih maksimal.


    2. Menurunkan risiko penyakit jantung


    Selain bisa membantu menurunkan berat badan, kandungan serat yang tinggi dalam chia seed juga telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Sebuah ulasan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi 10 gram serat per hari dapat mengurangi kadar LDL, atau kolesterol jahat, serta kolesterol total. Dengan begitu, biji-bijian ini dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.


    3. Mengontrol kadar gula darah


    Mengonsumsi makanan tinggi serat dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes dan membantu menjaga gula darah tetap stabil. Dan tentu saja, memiliki kadar gula darah yang sehat sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

    Sebuah penelitian dalam The British Journal Nutrition, menyimpulkan bahwa chia seed dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol gula darah, yang membantu mencegah diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

    Studi lain pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa biji chia mungkin memiliki kemampuan untuk mengubah glukosa menjadi karbohidrat lepas lambat (slow-release carbohydrate). Ini bisa memberikan efek positif pada orang dengan diabetes tipe 2. Berdasarkan tinjauan dari beberapa penelitian besar, The National Institute of Medicine juga menemukan bahwa mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1000 kalori dikaitkan dengan penurunan signifikan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2.


    4. Meningkatkan kesehatan pencernaan


    Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus dan risiko yang lebih rendah terhadap berbagai penyakit. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Serat yang terdapat dalam chia dapat mempertahankan gerakan usus yang teratur, sehingga bisa melancarkan ekskresi racun setiap hari.


    5. Mengandung antioksidan tinggi


    Berdasarkan sebuah penelitian berjudul surviving antioxidant supplements, mendapatkan asupan antioksidan dari makanan dapat memiliki efek kesehatan yang positif. Ini karena antioksidan dapat melawan radikal bebas, yang dapat merusak molekul sel dan berkontribusi terhadap penuaan dan berbagai penyakit, termasuk kanker. Dan karena chia juga memiliki antioksidan tinggi, biji ini juga berperan dalam mengurangi risiko kanker.


    Olahan lezat dari chia seed


    Chia seed relatif mudah untuk ditemukan – baik di supermarket atau e-commerce. Biji-bijian ini bisa kamu campurkan ke dalam sereal, yoghurt, oatmeal, atau smoothie. Bahkan bisa juga ditambahkan ke dalam makanan yang dipanggang, seperti roti dan muffin. Berikut ini beberapa olahan lezat dari chia seed:


    1. Green chia smoothie


    Untuk membuat green chia smoothie, campurkan sekitar 2 gelas bayam segar, 1,5 gelas air, 2 sendok makan biji chia, satu jeruk kupas, stroberi, dan blueberry. Kemudian campurkan semuanya dalam blender, lalu haluskan. Green chia smoothie siap untuk dinikmati.


    2. Pudding chia seed


    Kamu bisa membuat pudding jar chia seed dengan bahan-bahan yang sederhana. Siapkan jar, lalu tuang ½ gelas susu almond atau susu lainnya, 1 sendok teh madu, dan 2 sendok makan biji chia, lalu aduk rata. Setelah itu, tutup jar dan simpan di lemari es semalaman atau minimal 2 jam. Tambahkan stroberi atau buah-buahan lainnya sebagai topping saat kamu siap untuk memakannya. Pudding chia seed baik dinikmati saat dingin!


    3. Blueberry chia seed smoothie


    Untuk membuat blueberry chia seed smoothie, siapkan mangkuk kecil, lalu campur 1 sendok makan biji chia dengan air. Biarkan selama sekitar 10 menit agar biji chia mulai melunak dan teksturnya seperti gel. Setelah itu, haluskan chia seed yang sudah seperti gel dengan ¼ gelas almond milk, ½ gelas yoghurt, ½ gelas blueberry, dan stroberi menggunakan blender. Sajikan segera.





    (Fariza Rahmadinna/VA/Image:Doc. Polina Kovaleva on Pexels)