Better You

Program Latihan Efektif Untuk Lari 10K Versi Cosmo!

  by: Sky Drupadi       17/11/2017
  • Tidak masalah jika Anda pernah ikut lari 5K atau hanya sekadar berharap bisa menyelesaikan 10K tanpa banyak pengalaman. Pastinya, dengan program latihan dari Cosmo berikut ini, Anda tidak harus bekerja keras dan mengeluarkan banyak keringat!

     



    The Plan

    Program latihan ini dirancang oleh Elizabeth Corkum, running coach profesional asal New York City, untuk Anda yang mampu lari 3-5 kilometer tanpa terengah-engah. Anda hanya butuh tiga hari dalam seminggu (tidak perlu berturut-turut) untuk lari, bisa di taman atau treadmill, selama 8 minggu menuju hari-H. Melainkan fokus pada kecepatan (atau memenangkan lomba), lebih baik berlatihlah untuk meningkatkan durasi lari Anda. Untuk memulai, Anda dapat menggunakan metode jalan-lari, lalu perlahan bertransisi ke lari secara konsisten seiring berjalannya minggu.

     

    [ BACA JUGA: 5 Macam Cedera Saat Lari dan Cara Mencegahnya ]

     

    Pro Tips:



    • Satu atau dua jam sebelum latihan, makanlah camilan ringan seperti pisang, yogurt, atau roti bakar. Elizabeth menyatakan bahwa Anda tak perlu berhenti di tengah jalan untuk mengemil energy bar karena durasi lari Anda pun masih pendek.

    • Lakukan pemanasan, misalnya beberapa bodyweight squats dan jumping jacks untuk melancarkan perederan darah ke otot. Hal ini untuk menghindari cidera yang dapat menghalangi proses latihan Anda.

    • Lakukan stretching setiap menyelesaikan sesi lari. Minimalisir risiko pegal-pegal dengan gerakan stretching untuk pelari, misalnya menyentuh ujung kaki sambil berdiri, menarik kaki Anda ke arah bokong, lalu menahannya selama beberapa detik.

    • Minum yang banyak. Saat sedang latihan, pastikan Anda minum air putih setiap 15 menit untuk mencegah dehidrasi dan heat stroke. Selain itu, jangan lupa juga minum setidaknya 8 gelas per hari. Ingat, semakin banyak Anda berkeringat, semakin banyak cairan tubuh yang harus diganti.

    • Bersantailah di waktu luang. Artinya, jangan lakukan kelas cycling atau olahraga berat. Elizabeth memperbolehkan Anda menonton Netlix, kok. Saatnya catch-up seri favorit.  Yup, you deserve it!

     

    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan.com. Alih bahasa: Sky Drupadi. Foto: nd3000 / shutterstock / clickphotos)