Better You

Susah Tidur? Ini 17 Cara Supaya Kamu Bisa Tidur Lebih Cepat

  by: Alvin Yoga       2/2/2021
  • Hello, dan selamat datang di artikel yang Cosmo dedikasikan khusus untuk membantumu tidur lebih cepat. (Special shout out untuk kamu yang membaca artikel ini antara jam 2:00 dan 5:30 AM. OMG!) Kalau kamu mencari tips seperti teknik bernafas yang baik dan juga perubahan gaya hidup yang bisa kamu aplikasikan pada rutinitas malam harimu agar kamu bisa tidur lebih cepat, kamu membaca artikel yang tepat.

    Secara personal, saya rasa hal pertama yang harus kamu lakukan agar bisa tidur lebih cepat adalah mencari tahu tepatnya mengapa kamu tidak bisa tidur. Namun, hati-hati: Pertanyaan tersebut mungkin membutuhkan jawaban yang jujur serta refleksi yang dalam terhadap dirimu sendiri, yang mungkin belum siap kamu hadapi saat ini. Tanyakan pada dirimu: Apakah alasan saya tidak bisa tidur adalah karena saya terlalu banyak menonton video TikTok sebelum tidur? Apakah karena saya meminum dua gelas kopi sebelum makan malam tadi? Apakah karena pacar saya tiba-tiba tidak membalas pesan saya meski sudah dua hari berlalu sejak terakhir kali saya mengirimkan balasan? Atau karena saya sedang tergila-gila dengan satu serial drama Korea terbaru? Apapun alasannya, kamu masih punya harapan.

    Berikut adalah beberapa tips, cara, serta langkah jitu dari beberapa dokter dan para profesional yang bisa membuatmu tidur lebih cepat. Siapkan bantal kesayanganmu dalam pelukan!




    Minum suplemen magnesium

    Faktanya: Belum ada bukti ilmiah yang secara langsung menyebutkan bahwa suplemen magnesium = tidur lelap. Tapi! "Magnesium adalah sebuah mineral penting yang berguna bagi keseluruhan kesehatan tubuhmu secara umum, dan mineral tersebut membantu ototmu cepat relaks," ujar Mandana Mahmoudi, MD, instruktur di Department of Medicine di NYU Langone Health. Mandana juga menambahkan bahwa meminum tablet suplemen sekitar satu atau dua jam sebelum tidur bisa membuatmu lebih mudah relaks dan tertidur.


    Fokus pada latihan pernapasan

    “Visualisasikan bunyi ombak atau dengarkan musik menenangkan seperti bunyi ombak, kemudian gunakan ritmenya untuk membantumu menarik dan menghembuskan napas," ujar clinical sleep educator, Lauri Leadly, presiden dari Valley Sleep Center. Ini merupakan salah satu teknik yang ia ajarkan pada sebuah kelas yoga seharga 45 dolar USD!

    Opsi lainnya: napas 4-7-8. "Selagi kamu berbaring di atas ranjang, tutup mulutmu dan tarik napas selama empat detik. Kemudian tahan napasmu selama tujuh detik. Terakhir, keluarkan napasmu lewat mulut selama delapan detik. Ulangi empat kali," ujar Maxwell Whittington-Cooper, seorang pengguna TikTok yang juga dikenal sebagai @maxandfacts, yang videonya telah ditonton lebih dari 2.6 juta kali. Apakah ia merupakan salah satu ahli dalam hal tidur? Tidak. Apakah hal itu berarti tipsnya palsu? Tidak juga.


    Buat suatu rutinitas

    "Mengikuti jadwal tidur yang rutin (termasuk ketika akhir pekan) membantu menjaga jam internal tubuh dan akan membantumu terbangun serta tertidur lebih cepat dan lebih mudah," ujar Lawrence Epstein, MD, direktur medis regional untuk Harvard-affiliated Sleep HealthCenters dan juga mantan presiden dari American Academy of Sleep Medicine. Sebuah jadwal rutin bisa meningkatkan jumlah waktu tidur yang didapatkan seseorang di malam hari, dan juga dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang.


    Coba bermeditasi

    "Meditasi membantumu menenangkan pikiran dan juga merelaksasi tubuh, yang berarti secara natural kamu perlahan-lahan terhanyut ke dalam tidur yang menenangkan," jelas Mark Stephens, seorang hipnoterapis, juga ahli meditasi dan founder dari aplikasi MindFree.

    "Lewat teknik menenangkan-pikiran di mana kamu mengurangi distraksi dari luar dan meneduhkan pikiran, tubuhmu mengurangi jumlah produksi hormon stres kortisol yang keluar dan alih-alih meningkatkan hormon lain yang baik untuk tubuh, seperti serotonin, endorfin dan melatonin," ujar Stephens.

    Lalu, bagaimana caranya meditasi sebelum tidur? Mudah sekali, kamu cukup merasakan serta mendengarkan napas yang masuk dan keluar dari tubuh secara natural selagi kamu fokus untuk merelaksasi pikiran. Ahhh, zen to the fullest!


    Berusahalah untuk tidak makan sebelum tidur

    "Makan sebelum tidur bisa berkontribusi terhadap penyakit gastroesophageal reflux atau gangguan pencernaan, yang membuatmu jadi sulit tertidur," ujar Rajkumar Dasgupta, MD, seorang klinis dan associate professor di Keck Medicine of USC's division of pulmonary, critical care, and sleep medicine.

    "[Makan sebelum tidur] dapat mencegahmu dari fase tidur yang lelap, sehingga membuatmu kurang istirahat serta merasa pening di keesokan harinya," ujar Dr. Rajkumar. Kalau kamu tidak bisa melewatkan camilan malam hari, makanan yang sangat direkomendasikan sebelum kamu tidur adalah: kacang almond, buah kiwi, teh chamomile, jus ceri, ikan berlemak seperti salmon, kacang walnut, teh passionflower, dan juga nasi putih.

    Brandon Peters, MD, seorang neurologist dan juga sleep medicine specialist di Virginia Mason Medical Center di Seattle merekomendasikanmu untuk menunggu selama tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur. "Ini memungkinkan sistem pencernaan untuk melakukan fungsinya dan isi perutmu bergerak ke usus kecil. Hal ini dapat mencegah masalah seperti heartburn atau rasa nyeri di dada akibat gangguan pencernaan dan bahkan insomnia," ujar Brandon.


    Dengarkan musik

    Menurut studi yang dilakukan oleh Hui-Ling Lai, PhD, seorang associate professor di Frances Payne Bolton School of Nursing di Case Western Reserve University, mendengarkan musik sebelum tidur terbukti dapat meningkatkan waktu dan kualitas tidur.

    Studi tersebut menemukan bahwa para partisipan yang mendengarkan musik menenangkan selama 30 hingga 45 menit sebelum tidur selama tiga bulan berturut-turut dapat tertidur lebih cepat, memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan terbangun dengan perasaan yang lebih baik. Dan kamu tidak bisa sembarangan mendengarkan musik sebelum tidur (maaf, penggemar Metallica). Musik yang paling efektif memiliki tempo antara 60 sampai 80 ketukan per menit, yang merupakan rata-rata detak jantung seseorang ketika tertidur.


    Matikan TV, ponsel dan laptop

    Hindari menggunakan ponsel, laptop, tablet, dan televisi—satu jam sebelum waktu tidurmu, saran dari seorang board certified sleep medicine physician, Robert S. Rosenberg, MD, pengarang dari The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety. Pasalnya, layar perangkat elektronik mengeluarkan blue light, yang memberi sinyal pada tubuh dan otak untuk tetap terjaga alih-alih membuat mereka merasa santai.

    Kalau kamu tetap harus menatap layar ponsel di malam hari sebelum waktu tidurmu, Dr. Robert merekomendasikan untuk mengunduh f.lux, sebuah software yang mengubah skema warna pada layar laptop atau tabletmu. Perangkat lunak tersebut dapat mengubah melanopic light (seperti warna bright blue dan juga white light) yang bersinar dari layarmu. Program perangkat lunak lainnya seperti Twilight pada ponsel Android atau Night Mode pada iPhone mungkin bisa membantu, namun tetap akan lebih cepat jika kamu matikan ponselmu.




    Mandi sebelum tidur

    Dr. Robert berkata bahwa menikmati rutinitas sebelum-tidur yang baik dapat memperbaiki kondisi tubuh dan membuatmu lebih mudah tertidur. Rutinitas ini juga tak hanya membantu menghentikan sistem nervous pusatmu dari seluruh komponen yang membuatmu stres, namun juga mengajarkan otakmu untuk terhubung dengan hal-hal yang membuatmu mengantuk. Seiring waktu, hal-hal seperti mandi air hangat, slow yoga, berbaring di atas tempat tidur sambil membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan secara alami akan memicu tubuhmu untuk relaks.


    Jangan melihat jam

    "Jauhkan dirimu dari segala hal yang mengingatkanmu akan seberapa sedikit waktu yang tersisa sebelum kamu harus bangun atau kembali beraktivitas," saran Dr. Robert. "Menatap jam justru akan meningkatkan rasa cemas dan membuat otakmu berhitung," jelasnya. "Kamu justru memicu respons stres tubuh, membuatmu jadi semakin sulit untuk jatuh tertidur."


    Gunakan aromaterapi beraroma lavender

    Tak peduli seperti apa bentuknya—baik essential oil, lilin, spray, atau scented lotion—lavender telah sejak lama dipercaya (dan terbukti) dapat membuat seseorang lebih mudah tertidur dan juga meningkatkan waktu serta kualitas istirahat seseorang.


    Turunkan suhu ruanganmu

    Ruangan yang terlalu panas dapat membuatmu jauh lebih sulit mengantuk, karena tubuhmu terlalu panas untuk bisa relaks. Dr. Robert merekomendasikan suhu ruangan antara 18 sampai 20 derajat, atau suhu yang nyaman bagimu.


    Buat ruanganmu segelap mungkin

    "Menyelimuti diri atau menutup sumber cahaya yang masuk (semisal, cahaya lampu dari luar kamar, atau cahaya dari jam digital, atau mungkin kedipan lampu notifikasi dari ponselmu) dapat meningkatkan kualitas tidur," ujar Dr. Robert. Kamu mungkin perlu mengganti tirai kamarmu dengan warna yang lebih gelap, atau menggunakan masker mata, atau menutup mata dengan bantal kecil. Ingat, cahaya memicu respons tubuh untuk tetap terbangun. Jadi semakin sedikit kamu terekspos dengan cahaya, semakin lama waktumu bermimpi dan semakin baik kualitas tidurmu.


    Mulai harimu dengan menerima sinar matahari

    "Mengekspos diri dengan cahaya matahari paling lambat dua jam setelah kamu bangun dapat membantu mengatur ritme jam sirkadian tubuh, sehingga kamu akan mulai mengantuk begitu matahari telah tenggelam," ujar Dr. Robert. Di masa pandemi seperti ini, ketika kamu tak bisa keluar rumah terlalu sering, tak ada salahnya untuk mendekatkan wajahmu ke jendela beberapa saat setelah kamu terbangun. Cahaya matahari yang tidak langsung pun tetap membantu, kok.


    Hindari tidur siang lebih dari 30 menit

    Kalau kamu benar-benar kelelahan akibat tidurmu semalam tidak nyenyak atau kamu harus berjaga sepanjang malam akibat pekerjaan, cobalah untuk tidak tidur siang lebih dari 30 menit. Menurut Dr. Robert, istirahat siang yang terlalu panjang akan membuat tidur malammu kembali terganggu, karena ritme sirkadian tubumu telah terhenti.


    Berolahragalah secara konsisten

    Kamu mungkin sudah mengetahuinya, tapi oke, akan Cosmo ingatkan kembali. Berusahalah untuk tetap aktif setidaknya tiga kali seminggu (sedikitnya 30 menit untuk setiap sesi olahraga), dan ingatlah bahwa aktivitas fisik dapat membantumu mendapatkan tidur yang lebih baik. Dr. Robert menjelaskan hal ini terjadi karena aktivitas fisik meningkatkan brain-derived neurotrophic factor (BDNF), sebuah neurochemical yang diproduksi sebagai respons atas penggunaan energi yang cukup besar, yang membantu meregulasi mood-mu menjadi lebih baik dan membantu tubuh relaks.


    Cobalah untuk tidak minum minuman beralkohol sebelum tidur

    Dua gelas wine atau bir atau minuman favoritmu (apapun itu) bukanlah akhir dari dunia. Tapi Dr. Robert berkata bahwa minum minuman beralkohol secara rutin sebelum tidur hanya akan membuat insomniamu memburuk. Alkohol memang mungkin akan membantumu tertidur, "Namun begitu tubuhmu mulai membangun metabolisme terhadap alkohol, sistem saraf simpatikmu akan langsung terpicu, membuatmu tetap terbangun di jam-jam dini hari dengan perasaan terombang-ombang serta tubuh yang diselimuti dengan hormon stres kortisol sehingga kamu tidak mampu menutup matamu meski sangat mengantuk."

    Dr. Robert juga menambahkan bahwa minum minuman beralkohol akan menekan REM (rapid eye movementsleep cycle, membuatmu pening di kemudian hari.


    Hindari kafein setelah jam 2 siang

    "Bahkan satu miligram kafein saja, jika dikonsumsi setelah jam dua siang, akan membuatmu terus terjaga di waktu istirahatmu nanti," ujar Dr. Robert. Coba ganti minuman siang harimu dengan menu yang tidak mengandung kafein, dan kamu akan menemukan bahwa kamu akan lebih mudah mengantuk di malam hari—karena semakin sedikit kafein dalam sistem tubuhmu akan membuatmu malammu lebih tenang. Hoahmmm, selamat tidur, dear!


    (Artikel ini disadur dari cosmopolitan.com / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih bahasa: Alvin Yoga / FT / Image: Dok. Fabian Oelkers on Unsplash,  Alexander Possingham on Unsplash)