Better You

6 Kunci Keberhasilan Olahraga Bentuk Bokong dan Paha!

  by: Silvya Winny       31/3/2018
  • Selain semakin kuat, lebih bugar dan lebih sehat, banyak orang memiliki motivasi estetika ketika menyambangi gym untuk olahraga. Banyak latihan yang bisa Anda dapatkan dengan mudahnya di internet (atau sosial media) untuk mendapatkan bokong indah. Tapi mengikuti gerakan yang belum diketahui seberapa efektifnya itu dalam membentuk bokong dan paha kencang, bisa menyebabkan jerih payah Anda itu tak sesuai target yang diinginkan.


    Shannon Jewel, seorang personal trainer, dan manage di gym terkemuka ONE LDN, mengungkapkan beberapa kesalahan dalam latihan mengencangkan bokong dan memberikan beberapa saran langsung tentang bagaimana Anda latihan yang benar.


    1. Latihan Tidak hanya Fokus pada satu gerakan

    Untuk membentuk glutes, Shannon merekomendasikan dua jenis latihan - dimulai dengan latihan angkat beban yang variatif (deadlifts, squats, lunges dan deadlifts stiff leg) dengan 3 – 6 kali repetisi.
    Setelahnya beralih ke latihan yang angkat beban yang lebih ringan seperti resistance machines dan cable exercise dengan 12-30 repetisi. Kenapa? Karena "glutes Anda adalah kombinasi dari kelompok otot fast dan low twitch. Otot-otot fast twitch bereaksi dan beradaptasi lebih baik terhadap latihan dengan beban lebih berat. Sementara serabut otot low twitch beradaptasi paling baik dengan volume beban yang lebih ringan." Pastikan Anda menerapkan hitungan tanpa terburu-buru ya.





    2. Ingin glutes lebih besar? Treadmill bukan teman Anda

    Kardio bukanlah latihan yang bisa Anda andalkan untuk memiliki bokong besar, apalagi bila Anda sedang menjalani diet, ia justru akan mengonsumsi semua protein dalam tubuh. Menurut Shannon, “Tubuh Anda akan membakar seluruh protein selagi menjalani kardio. Kardio itu adalah sasaran untuk orang yang ingin menurunkan berat badan bukan untuk pembentukan otot.”


    3. Jangan lupakan paha belakang

    Shannon mengatakan bahwa paha belakang memiliki tiga otot dominan yang menempel di beberapa titik di dekat glutes. Melatih otot-otot ini dengan keras juga akan membantu membentuk dan membentuk pantat Anda. Cobalah back extensions, dan straight deadlifts leg di gym, dan jika Anda seorang pengangkat beban yang kompeten, jangan takut untuk latihan berat pada 80-90% 1RM dengan 3-5 repetisi untuk adaptasi otot.




    Baca juga: 6 Cara Sehat Mengecilkan Paha


    4. Anda mungkin terlalu banyak beristirahat

    Sebelum melakukan set berikutnya godaan untuk memeriksa ponsel pasti besar. Menurut Shannon: "Biasanya Anda harus beristirahat tidak lebih dari 1 menit selama latihan spesifik glute yang bertujuan untuk membuat Anda lelah. Lama istirahat membuat otot yang tak lagi bekerja aktif pada beban. Anda harus melatih kerja otot dengan daya tahan yang tidak biasa. Saya merekomendasikan mengurangi waktu istirahat setiap sekitar 30 detik dan tidak lebih dari 1 menit untuk mengangkat berat. Selama beberapa set terakhir Anda harus berjuang untuk menyelesaikan repetisi yang diinginkan. Latihan seperti membentuk bokong dan paha tidak hanya harus berat tapi juga membuat Anda kelelahan. Dengan begitu tujuan Anda lebih cepat tercapai.”



    5. Pastikan beban yang Anda angkat bertambah

    Untuk membuat kemajuan dalam membentuk otot, Anda harus menantangnya! Shannon mengatakan Anda harus berusaha meningkatkan berat yang Anda angkat secara perlahan setiap 2-4 minggu untuk menghindari cedera. "Latihan angkat beban dengan mesin tidak membutuhkan keseimbangan, jadi Anda bisa meningkatkan bebannya. Angkat beban sambil menekan bola kaki Anda untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda,” ujarnya.


    6. Feel that burn

    Cosmo tahu kok rasanya nyeri otot di hari setelah latihan. Nyeri otot ini disebabkan oleh serat-serat otot dalam tubuh yang robek (in a good way) karena angkat beban, dan ini menjadi tanda bahwa latihan Anda kemarin sesuai dengan target.

    (Image: undrey©123RF.com)