Better You

6 Cara Menjaga Kesehatan Mental Saat Social Distancing

  by: Shamira Priyanka Natanagara       21/3/2020
  • Di tengah pandemi virus corona, dan pemerintah RI menyarankan masyarakat Indonesia untuk beraktivitas dari rumah jika memungkinkan, kesehatan mental kita pun mudah untuk terpengaruh. Inilah sesuatu yang sangat dipahami oleh Claire Dale dan Patricia Peyton, ahli kesehatan dan penulis buku mengenai topik tersebut, Physical Intelligence.

    "Manusia memiliki bias negatif, yang berarti kita melihat ancaman meskipun tidak ada–dan tentunya ketika ada," jelas Claire. "Sekarang, banyak dari kita mengalami respons ancaman. Jika kita terus-menerus 'melayaninya", kita memasuki keadaan panik yang berkelanjutan, di mana kelenjar adrenal kita terus memproduksi 'ancaman kimiawi': kortisol (stres) dan adrenalin (takut), mempersulit peningkatan 'rasa baik kimiawi': serotonin (kebahagiaan), oksitosin (kepemilikan), dan dopamin (penghargaan)." Ia mengatakan bahwa hal ini dapat terjadi saat kita mengisolasi diri atau mengurangi kontak dengan manusia lain, termasuk saat social distancing.

    Kemampuan kita untuk bangkit dari kesengsaraan dan konflik (secara fisik, mental, dan emosional), adalah vital. "Sama seperti menjadi optimistis dan konstruktif ketika menghadapi tantangan, mengadopsi pola pikir belajar, dan memelihara sistem kekebalan tubuh yang bekerja dengan baik," tambah Patricia. Di sini, kedua ahli kesehatan ini, yang telah melatih banyak orang dari beberapa perusahaan ternama di dunia, memberikan enam tips untuk membuat otakmu lebih bahagia di saat-saat yang sulit ini.




    1. Berlatih Recovery Breathing

    Latihan bernapas secara teratur setidaknya 10 menit dalam sehari untuk menjaga tingkat kortisol. "Bernapas dengan diafragma–tarik napas melalui hidung, hembuskan lewat mulut, dengan hitungan yang mantap," menurut rekomendasi Claire. Hitungan menarik dan mengeluarkan napas tak perlu sama. Contohnya, kamu bisa menarik napas selama lima detik, hembuskan selama tujuh deitk, atau bisa pula menarik dan mengeluarkan napas selama 7 detik.

    "Menghembuskan napas lebih lama membantu menghilangkan karbon dioksida, yang meningkatkan kortisol jika berkumpul di dasar paru-paru, (yang bisa terjadi karena karbon dioksida lebih berat daripada oksigen)," jelas Claire. "Bernapas secara teratur dengan menghembuskan napas lebih lama disebut Recovery Breathing, dan sungguh membantu terutama jika kamu merasa panik."


    2. Shake it off!

    Jika kamu merasa resah, butuh mengalihkan pikiran atau merasa terbebani, selain Recovery Breathing, coba goyangkan tubuhmu. "Bungkukan tubuh di bagian pinggang (dan sedikit menekuk lutut). Jika memungkinkan, hingga kepala berada di bawah pinggang," ujar Patricia. "Kemudian, goyangkan bahu dan lengan dengan penuh semangat, "tinju" udara, keluarkan semuanya secara vokal." Ya, ini berarti membuat suara seperti "Aaahhh" seolah-olah kesakitan. Sains di balik gerakan ini? Ternyata mampu menyebarkan unsur-unsur kimia yang macet pada dasar tulang punggung–anggap saja ini seperti reboot komputer saat sedang eror, tapi untuk tubuh manusia.


    3. Berpikir sehat

    Hal-hal simpel seperti latihan fisik, mengonsumsi makanan yang baik, pijat, sinar matahari, dan secara efektif menghadapi peristiwa negatif, agar kita bisa kembali menjadi optimis, semuanya membantu menjaga pikiran yang positif. "Ketika kamu terjebak di rumah, jangan berkubang–konsumsi makanan yang sehat sebanyak mungkin, tetap aktif, gunakan ruang di luar rumah yang mungkin kamu punya, luangkan waktu di bawah sinar matahari–dan jaga pikiran yang positif," kata Claire. "Imagine youurself healthy."




    4. Unduh aplikasi meditasi

    Berkurangnya kontak fisik bisa menurunkan tingkat oksitosin dengan cepat, membuat kita merasa terisolasi dan lebih stres. "Ketika level oksitosin turun, kortisol meningkat, mempengaruhi sistem kekebalan tubuh secara negatif," jelas Patricia, menambahkan bahwa meditasi dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. "[Meditasi] meningkatkan jumlah SIgA (imunoglobulin A sekretori) di dalam tubuh, yang menebalkan lendir yang melapisi hidung, mulut, trakea, paru-paru, dan usus. Semakin tebal lendirnya semakin sulit bagi virus untuk menembus sel-sel dan aliran dara kita." Coba unduh aplikasi meditasi, seperti Headspace, untuk memulai latihanmu.


    5. Tetap tersenyum

    Manusia di seluruh dunia sedang menyapa satu sama lain dengan salam siku dan banyak dari kita menggunakan gadget dan beragam aplikasi untuk menghubungi teman dan keluarga. "Pastikan bahwa bagaimanapun kamu menyapa orang dengan aman, senyumanmu mencapai matamu," saran Claire. "Senyum pada diri sendiri meningkatkan serotonin. Senyum pada orang lain meningkatkan oksitosin, dan jika mereka membalas senyumanmu, kamu akan mendapat dorongan dopamin." Oke, noted!


    6. Keep in touch

    Untuk mendorong produksi oksitosin, penting untuk tetap menjalin hubungan dengan orang-orang yang menjadi bagian dari support system-mu. Berkomunikasi dengan lebih terbuka, gunakan kata-kata yang apresiatif, dan bangun kepercayaan dengan menjadi lebih peka terhadap satu sama lain daripada biasanya. "Ingat: kita memang diisolasi–tapi kita tidak sendirian–dan kita butuh satu sama lain sekarang lebih dari sebelumnya," kata Patricia. Pastikan kamu rutin melakukan sesi video call bersama para sahabat.


    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan UK / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih bahasa: Shamira Natanagara / Ed. / Opening image: Roberto Nickson on Unsplash)