Better You

Bad Mood? Ini 9 Makanan Yang Dapat Memperbaiki Suasana Hatimu!

  by: Fariza Rahmadinna       17/3/2021
  • Makanan sehat ternyata tak hanya membantumu mendapatkan berat badan ideal, tetapi juga membantu mengurangi dan menangkal gejala depresi. Baru-baru ini, beberapa studi terbaru di tahun 2019 menunjukan adanya hubungan antara nutrisi, kesehatan mental, serta mood seseorang. Penasaran? Berikut ini adalah sembilan makanan penambah mood yang dapat membangkitkan semangat kamu.




    1. Dark Chocolate


    Dikutip dari Healthline, cokelat diperkaya akan banyak senyawa yang dapat memperbaiki suasana hati. Menurut studi yang dipublikasikan di National Library of Medicine, cokelat dapat melepaskan senyawa theobromine dan N-acylethanolamine, yakni senyawa yang telah dikaitkan dengan peningkatan mood. Selain itu, cokelat juga mengandung flavonoid yang terbukti mampu meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak, yang semuanya dapat mendukung peningkatan suasana hati.


    Namun perlu diingat, cokelat susu mengandung bahan-bahan tambahan seperti gula dan lemak, jadi akan lebih baik jika kamu memilih jenis cokelat hitam (dark chocolate) yang lebih tinggi flavonoid dan lebih rendah gula tambahan. Oh ya, kamu juga tetap harus membatasi konsumsi dark chocolate sekitar satu sampai dua potongan kecil saja, karena cokelat hitam termasuk makanan berkalori tinggi.


    2. Makanan Fermentasi


    Makanan fermentasi, yang meliputi kimchi, yoghurt, atau kombucha, diketahui dapat membantu meningkatkan kesehatan dan suasana hati. Bukan tanpa alasan, menurut studi yang berjudul Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms, proses fermentasi memungkinkan bakteri baik berkembang dalam makanan, yang dapat mendukung kesehatan dan meningkatkan kadar serotonin, yang dipercaya mampu memberikan perasaan senang.


    3. Pisang


    Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2006, buah pisang kaya akan vitamin B6 yang dapat membantu melakukan sintesis hormon baik seperti dopamin dan serotonin. Selain itu, dalam satu pisang (per 136 gram) juga terdapat komposisi gula dan serat dalam jumlah yang baik. Ketika dipasangkan dengan serat, gula akan perlahan-lahan dilepaskan ke aliran darah dan memungkinkan tingkat gula darah menjadi stabil, sehingga suasana hati menjadi lebih baik. Psst, kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan perubahan suasana hati, jadi jangan lupa konsumsi pisang yang mengandung gula dan serat, ya.


    4. Oats


    Umumnya, kamu dapat menikmati oats dalam berbagai bentuk, seperti overnight oats, oatmeal, muesli, atau yang belakangan ini sedang ramai dikonsumsi adalah granola. Menurut U.S. Department of Agriculture, oats merupakan sumber serat yang sangat baik, karena dalam satu cangkir oats (per 81 gram) terdapat sekitar 8 gram serat atau sekitar 10 persennya. Serat ini dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat yang memungkinkan pelepasan gula secara bertahap ke aliran darah, sehingga dapat menjaga energi kamu tetap stabil.


    Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Samantha L. Nabb dan David Benton, mereka yang mengonsumsi 1,5–6 gram serat saat sarapan ternyata mengalami peningkatan suasana hati dan memiliki tingkat energi yang lebih baik. Hal ini dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih stabil, yang penting untuk mengendalikan perubahan suasana hati dan sifat mudah marah.


    5. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian


    Menurut studi yang berjudul Mood, Food, and Cognition: Role of Tryptophan and Serotonin, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein nabati, lemak sehat, serat tinggi, tryptophan, dan asam amino, yang berperan penting dalam memproduksi serotonin untuk meningkatkan mood. Lebih lanjut, penelitian terhadap 15.980 orang yang dipublikasikan pada tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan kacang-kacangan ternyata membuat risiko depresi 23 persen lebih rendah.


    Pilihan kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat kamu konsumsi sebagai penambah mood meliputi kacang almond, kacang mete, kacang tanah, kacang walnut, serta wijen dan biji bunga matahari.


    6. Lentil


    Melansir dari laman U.S. Department of Agriculture, lentil adalah sumber vitamin B yang sangat baik. Menurut studi yang berjudul Vitamins, Minerals, and Mood, vitamin B yang terkandung di dalam lentil dapat membantu meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan kadar neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, norepinefrin, dan Gamma Aminobutyric Acid (GABA), yang semuanya berperan penting untuk mengatur suasana hati. Kadar vitamin B yang rendah, terutama vitamin B12 dan folat, biasanya dikaitkan dengan gangguan mood juga depresi.


    Selain diperkaya dengan vitamin B, lentil juga diperkaya dengan zinc, magnesium, selenium, dan zat besi, yang dapat membantu memberi dan meningkatkan semangat.


    7. Ikan Berlemak (Fatty Fish)




    Menurut jurnal yang dipublikasikan oleh National Library of Medicine, ikan berlemak seperti salmon diperkaya akan dua jenis omega-3, yakni asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) yang sering dikaitkan dengan penurunan tingkat depresi dan vitamin D. Semua nutrisi tersebut telah terbukti dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan suasana hati.


    8. Kopi


    Apakah kamu pecinta kopi? Jika ya, good for you! Mengapa? Karena kopi ternyata dapat membantu pelepasan neurotransmiter yang meningkatkan mood, seperti dopamin dan norepinefrin. Menurut penelitian tahun 2018 yang melibatkan 72 orang, kopi berkafein dan tidak berkafein sama-sama dapat meningkatkan suasana hati secara signifikan dibandingkan dengan minuman lainnya.


    9. Kerang


    Menurut penelitian yang dipublikasikan tahun 2017 di US National Library of Medicine - National Institutes of Health, kerang diperkaya dengan asam amino seperti taurin, yang memiliki efek potensial untuk meningkatkan suasana hati. Kandungan ini diperlukan untuk mempromosikan produksi neurotransmiter seperti dopamin, yang baik untuk meningkatkan perasaan senang dan nyaman. Selain itu, kerang juga diperkaya akan vitamin B12, zinc, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya juga berperan penting untuk membantu meningkatkan suasana hati.


    (Fariza Rahmadinna/VA/Images: Dok. Daniel Xavier / Pexels)