Better You

9 Cara Mencegah Masalah Pencernaan Selama Puasa

  by: Giovani Untari       12/4/2022
  • Selayaknya sebuah siklus ketika menjalani puasa, gangguan pencernaan seperti asam lambung, GERD, mual, atau perut kembung sering menjadi dilema yang terus muncul setiap tahunnya. Mungkin ada yang salah dari pola hidup Anda? Cosmo bantu untuk memperbaikinya.


    Let’s face it: bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan pencernaan mungkin setuju bahwa bulan puasa menjadi momen tricky untuk menjaga agar permasalahan kesehatan tersebut tak muncul dan menganggu ibadah puasa. Rasanya satu kesalahan kecil yang kita lakukan bisa saja menjadi masalah besar untuk kondisi pencernaan. Terlebih saat bulan puasa, kondisi pencernaan beberapa orang juga menjadi lebih sensitif dari biasanya.



    Tapi ternyata berdasarkan penelitian berjudul The Effects of Ramadhan Fasting on Clinical Symptoms in Patients with Gastroesophageal Reflux Disease yang dipublikasikan oleh Pubmed di tahun 2016 silam, menunjukkan bahwa gejala yang dialami oleh penderita GERD sebenarnya tidak terlalu parah ketika bulan puasa jika dibanding bulan lainnya.  




    Bisa jadi, karena tanpa kita sadari salah satu manfaat dari berpuasa adalah membantu sistem pencernaan untuk beristirahat sejenak dibanding hari-hari normal. Selama berpuasa kita jelas tidak mengonsumsi makanan dan minuman dalam periode tertentu, sehingga saluran pencernaan mengaktifkan mode menghentikan aliran senyawa yang berpotensi meradang dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

    Agar puasa kamu setiap tahunnya bisa lancar tanpa harus terganggu masalah pencernaan, mari Cosmo bantu mengatur sejumlah strategi cermat yang bisa kamu terapkan. 

    Learn how to win this ‘game’!


    1. KENALI PENYEBABNYA

    Untuk menyusun strategi memenangkan sebuah pertandingan, kita perlu tahu segala hal tentang musuh kita. Dalam kasus gangguan pencernaan di bulan puasa, kita juga harus mengenali apa penyebab terbesar dari masalah yang dialami.


    “Sebelum mulai berpuasa sebaiknya kenali lebih dahulu pemicu kambuhnya gangguan pencernaan. Apabila Anda memiiliki penyakit maag atau GERD misalnya, kenali apakah masalah tersebut berasal dari faktor stres, makanan pedas, asam, dll. Lalu sebisa mungkin hindari faktor risiko tersebut,” ujar Christina Andhika S,S.Gz, RD seorang ahli gizi teregistrasi sekaligus pengurus Asosiasi Dietisien Indonesia (AsDI).


    2. JAGA POLA MAKANMU

    Agar tubuh tetap bertenaga meski telah berpuasa selama 12 jam lebih, yang terpenting tentu saja mengisi energi dan nutrisi tubuh melalui makanan. “Pastikan Anda selalu makan sahur. Sebab makan dapat mencegah peningkatan asam lambung berlebih,” ujar sang ahli gizi yang akrab disapa Ika tersebut.


    Ika juga menyarankan agar kita menghindari makan terlalu terburu-buru dan cepat. Pasalnya kebiasaan makan yang sering tidak kita sadari tersebut ternyata dapat membuat lambung terasa tidak nyaman. Berikan juga waktu sejenak bagi perut dan pencernaan saat berbuka puasa dengan cara mengonsumsi makanan secara bertahap 




    3. USAHAKAN MAKAN TEPAT WAKTU

    Meski sibuk atau sedang dalam perjalanan, usahakanlah agar tidak menunda waktu berbuka puasa, babes! “Perlu diingat bahwa kita tetap perlu mengatur porsi makan meski sedang berpuasa. Berbukalah dengan porsi makan yang wajar dan jangan langsung makan dalam jumlah besar, sebab lambung ada dalam kondisi kosong jangka waktu yang lama ketika berpuasa.


    “Makan dengan porsi nasi dan lauk pauk secara normal dapat Anda lakukan setelah salat Magrib. Kemudian setelah salat Tarawih, Anda juga dapat mengisi perut dengan snack malam. Makanlah secara bertahap dan kunyah makanan tersebut dengan baik,” nasihat Ika.


    4. KONSUMSI MAKANAN DENGAN GIZI SEIMBANG

    We know it’s hard!

    Saat bulan puasa keinginan untuk menyantap makanan yang lezat terkadang begitu besar. Apalagi ada beberapa menu makanan dan minuman untuk berbuka puasa yang menggoda selera pada umumnya memiliki kalori yang tinggi.


    Namun Ika menyarankan bahwa kita sebaiknya tetap konsisten memilih makanan yang bergizi seimbang. Kurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi seperti: gorengan, santan kental, dan jeroan. Perbanyak konsumsi sayur dan buah, serta perhatikan asupan garam, gula, dan lemak dalam makanan. Ingat bahwa apa yang kamu makan akan memengaruhi kondisi kesehatan.




    5. BERSAHABATLAH DENGAN KARBOHIDRAT KOMPLEKS

    “Karbohidrat kompleks merupakan salah satu jenis makanan yang lambat dicerna tubuh sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa contoh karbohidrat kompleks yang bisa Anda pilih adalah nasi merah dan oatmeal,” tukas Ika. Bagi penderita gangguan pencernaan sebaiknya menghindari konsumsi makanan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat sederhana seperti: gula, tepung-tepungan dan produk olahannya.


    Jangan lupa, meskipun sering lapar mata saat memilih menu buka puasa dan sahur, tetaplah makan dalam porsi normal untuk kesehatan pencernaan. Jangan sampai karena lapar kamu menambah porsi makan untuk dikonsumsi saat buka puasa, apalagi melipat gandakan porsinya!




    6. TETAP TERHIDRASI

    Tak kalah penting adalah dengan memenuhi kebutuhan cairan saat sedang berpuasa. Buka puasa terlebih dahulu dengan segelas air putih bersuhu ruang, baru lanjutkan dengan mengonsumsi minuman hangat atau dingin favoritmu.


    Selama periode makan dan minum, rajinlah mengonsumsi air putih agar tubuh tetap mendapat asupan cairan yang cukup. Selain dari air minum, cairan juga bisa kamu peroleh dari buah-buahan maupun sayuran yang tinggi kadar air seperti semangka, stroberi, timun, selada, kembang kol, dan tomat.


    7. ATUR JUGA WAKTU TIDURMU

    Salah satu masalah terbesar di bulan puasa adalah jam tidur yang ikut berubah.

    Satu yang pasti: hindari tidur setelah makan! Berikan jarak makan 2-4 jam sebelum tidur supaya lambung sudah mencerna makanan tersebut dengan baik. Tidur setelah makan dapat membuat isi lambung naik ke kerongkongan dan menyebabkan kamu merasa mual.


    8. BIJAK DENGAN ASUPAN KOPI SELAMA PUASA

    Tak mencicipi kopi saat berpuasa juga menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang (seriously!).

    Tetapi kandungan kafein pada kopi dapat meningkatkan produksi asam lambung sehingga pada beberapa orang yang memiliki lambung sensitif dan GERD, minuman ini dapat membuat asam lambung naik hingga kerongkongan sehingga menimbulkan mual. 



    Sebenarnya bagi penderita maag / GERD, mengonsumsi kopi masih diperbolehkan saat bulan puasa. Tetapi Ika selaku ahli gizi menyarankan kita untuk memerhatikan tiga hal berikut. Pertama, waktu konsumsi kopi yang sebaiknya menghindari sesaat setelah buka puasa. Dua, pilihlah jenis kopi yang rendah kafein.

    Terakhir, hindari minum kopi terlalu banyak! Minumlah hanya satu cangkir kecil dalam kondisi perut sudah terisi. Ika juga menambahkan apabila kita mengkonsumsi kopi yang mengandung campuran lain seperti susu, gunakan susu skim / low fat.


    9. BERKONSULTASILAH DENGAN DOKTER

    Apabila gejala maag / GERD semakin berat saat puasa, segeralah berbuka puasa dan jangan memaksakan diri. Kenali kondisi tubuh kamu, dear

    “Bagi mereka memiliki maag / GERD dalam kategori parah, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter supaya puasa Anda bisa berjalan lebih lancar,” tips dari Ika.





    (Giovani Untari / FT / Artikel dimuat di E-Magazine edisi Maret - April 2022 dengan judul 'End The Digestion Game' / Images: Dok. Sora Shimazaki on Pexels, Yuris Alhumaydy on Unsplash, Trang Doan on Unsplash, Andrew Neel on Unsplash).