Better You

Panduan Menu Makanan buat Kamu yang Ingin Diet Vegan

  by: Hana A. Devarianti       11/5/2018
  • Akhir-akhir ini kamu pasti sering dengar tentang pola makan atau diet vegan. Beberapa selebriti Hollywood, seperti Beyonce, Miley Cyrus, Anne Hathaway, Brad Pitt, dan Jared Leto telah menerapkan pola makan ini. Selebriti Indonesia juga tidak ketinggalan. Beberapa waktu belakangan selebriti ibu dan anak, Eva Celia dan Sophia Latjuba, jadi selebriti Indonesia yang paling aktif mempromosikan pola makan ini di media sosial. Pola makan yang satu ini disebut-sebut baik untuk tubuh, mulai dari dapat menjaga kesehatan jantung dan liver, mengurangi risiko diabetes dan kanker, hingga membuat kulit kamu awet muda. 


    Hmmm, sebenarnya apa sih diet vegan itu? 





    Satu hal pertama yang musti kamu tahu adalah diet vegan berbeda dengan diet vegetarian, meskipun keduanya sama-sama tidak mengonsumsi daging. Nah, dalam diet vegetarian kamu boleh mengonsumsi produk olahan hewan lainnya, misalnya produk susu, telur, serta madu. Sedangkan, kalau diet vegan kamu tidak boleh mengonsumsi makanan tersebut. Artinya, makanan yang kamu konsumsi adalah plant-based alias hanya sayur dan buah saja. 


    Bukan cuma itu, vegan sebenarnya lebih dari sekadar pola makan tetapi juga pola hidup. Mereka yang vegan menolak untuk menggunakan dan membeli segala produk hewani, misalnya saja produk fashion yang terbuat dari kulit, wol, ataupun sutra. Mereka juga tidak akan menggunakan produk jika telah melewati proses animal testing. Ini karena para vegan memegang prinsip crueltry free, yaitu anti kekerasan terhadap hewan. 


    Namun, boleh juga kok kalau kamu cuma baru mau mulai mengadopsi vegan hanya untuk pola makan saja. Untuk kamu yang ingin mencobanya, berikut adalah panduan menu makanan buat kamu yang ingin diet vegan.


    Kalau ingin minum susu...

    Kamu bisa memilih susu non-diary yang organik dan tanpa pemanis. Oh ya, susu yang non-diary tidak hanya vegan tapi lactose-free, cocok untuk kamu yang punya masalah lactose intolerance dan kamu yang mudah merasa mulas ketika mengonsumsi susu hewani. Beberapa diantaranya:

    1. Susu kedelai yang punya nutrisi yang mirip seperti susu hewani. Punya kadar protein yang paling tinggi, yaitu antara 8 sampai 11 gram protein per cup. Kamu yang suka minum kopi dapat menggunakan susu ini. 
    2. Almond milk cenderung lebih rendah kalori dan gula kalau dibandingkan susu hewani. Juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung kamu. Almond milk bisa kamu campur kopi dan digunakan untuk membuat kue.
    3. Cashew milk punya tekstur yang lebih creamy mirip dengan susu hewani. Hanya saja cenderung punya kandungan gula dan kalori yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan susu non-diary lainnya. Pastikan kamu memilih yang unsweetened alias tanpa gula, ya
    4. Rice milk yang non-allergic punya kandungan vitamin B3, vitamin B6, zat besi, dan magnesium. Tapi, karena terbuat dari beras, ia punya kandungan karbohidrat dan gula yang tinggi dan rendah protein. Sama seperti cashew milk, pilih juga yang unsweetened. 
    5. Oat milk memiliki protein 4 gram per takaran saji. Namun, punya kandungan gula dan kalori yang tinggi. 






    Kalau ingin memakai mentega...

    1. Margarin, yang mana terbuat dari vegetable oil, air, dan garam. Namun, beberapa margarin memiliki kandungan laktosa dan dadih susu atau whey yang berasal dari hewan. Jadi, periksa dulu komposisinya sebelum kamu mengonsumsinya. Ini adalah pengganti yang paling pas untuk bahan membuat kue, serta jika kamu ingin makan roti.
    2. Alpukat cocok sebagai pengganti mentega untuk spread roti. Yup, avocado toast itu vegan ladies!
    3. Vegetable oil, misalnya olive oil, coconut oil, atau bahkan minyak kelapa sawit bisa kamu gunakan sebagai pengganti mentega ketika memasak.



    Kalau ingin mengonsumsi protein...

    Daging sering kali dijadikan sumber protein yang utama, tapi sebenarnya ada banyak protein nabati lezat yang juga dapat memberikan nutrisi yang tak kalah dari daging. Protein tersebut misalnya:

    1. Tempe dan tahu yang terbuat dari kedelai. Tempe sering digunakan untuk membuat makanan daging tiruan karena konsistensinya yang kenyal, terutama ketika dibuat jadi semur atau chili. Sedangkan, tahu yang punya tekstur lembut dapat kamu kreasikan sebagai pengganti keju bahkan jadi bahan untuk dessert.
    2. Seitan atau yang dikenal juga dengan wheat gluten. Secara tekstur dan bentuk, seitan paling mirip dengan daging. Kandungan proteinnya yang tinggi namun rendah kalori menjadikannya cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan. Tapi perlu diingat kalau makanan ini tidak cocok buat kamu yang alergi gandum, sensitif terhadap gluten, serta punya celiac disease.
    3. Chickpeas adalah kacang-kacangan yang sering kamu temukan di makanan Timur Tengah. Makanan yang satu ini kaya akan serat serta vitamin juga mineral lainnya yang baik untuk tubuh, mulai dari vitamin K hingga zinc dan fosfor. Untuk memasaknya pastikan kamu merendamnya dengan air selama 8 hingga 10 jam terlebih dahulu ya.




    Kalau ingin makan snack...

    Hey, dengan mengadopsi pola makan vegan bukan berarti kamu tidak punya pilihan makanan snack, lho. Ini beberapa snack yang bisa jadi pilihan kamu:

    1. Humus yang merupakan makanan Timur Tengah ini cocok kamu makan dengan pita bread.
    2. Baked sweet potato alias ubi jalar yang dipanggang. Kaya akan beta karoten yang dapat melawan kanker.
    3. Pop corn dengan margarin yang rasanya tak kalah lezat dengan pop corn dengan mentega ataupun keju.
    4. Edamame, bisa kamu nikmati dengan direbus atau dipanggang.
    5. Peanut butter. Meskipun namanya memiliki kata butter, makanan yang satu ini terbuat dari campuran kacang, garam, gula, dan vegetable oil. So, it's totally vegan!




    (Image: DOK. Evgeny Atamanenko©123RF.com)