Better You

Apakah Kamu Terlalu Sering Berolahraga? Ini Jawabannya!

  by: Shamira Priyanka Natanagara       14/5/2020
  • Mengingat kita sedang mengisolasi diri karena pandemi virus corona, kebanyakan dari kita memiliki lebih banyak waktu luang untuk berolahraga. Mungkin kamu suka berlari pagi di sekitar lingkungan rumah, atau mengikuti kelas olahraga online. Namun apa pun pilihanmu, sepertinya kita semua tahu bahwa olahraga rutin tak hanya penting untuk kesehatan fisik, tapi juga menawarkan manfaat untuk kesehatan mental.

    Nah, tapi bagaimana cara mengetahui jika kita terlalu sering berolahraga? Dan seberapa sering seharusnya kita berolahraga? Well, menurut panduan dari National Health Service UK, semua orang yang berusia 19 hingga 64 tahun patut berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, atau 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu. 

    Panduang NHS juga menyarankan publik untuk menjadi aktif secara fisik setiap hari, jika memungkinkan, dan untuk melakukan aktivitas strengthening (yang melibatkan otot-otot utama) setidaknya dua kali dalam seminggu.



    Untuk mendapatkan saran lebih lengkap mengenai topik ini, termasuk tanda-tanda yang harus diperhatikan yang menunjukan jika kamu terlalu memaksakan tubuh untuk berlatih, Cosmo bertanya pada personal trainer dan ahli gizi, Pennie Vavarides.


    Apakah kamu bisa terlalu sering berolahraga?

    "Yes! Terutama jika kamu bosan," kata Pennie. "Aturan umumnya adalah untuk melakukan sesuatu setiap hari, tapi bukan latihan yang sulit setiap hari," tambahnya. "Dan jika sesuatu terasa tidak benar, jangan memaksakan diri." Karena hal tersebut dapat mengakibatkan cedera—dan ungkapan 'no pain, no gain' tidak selalu berlaku.




    So, tanda-tanda seperti apa yang harus kamu perhatikan? "Jika kamu melakukan banyak latihan lari atau HIIT, mungkin lutut, pinggul, dan pergelangan kakimu mulai terasa tidak nyaman. "Otot dan sendi, dan yang mungkin terasa baik-baik saja pada hari pertama, bisa menjadi masalah pada hari ke-20 atau 30." Mengingat tidak sedikit dari kita telah menyulap ruang tamu menjadi studio HIIT dan berlari karena tidak yakin kegiatan apa lagi yang bisa dilakukan, menjadi lebih mudah untuk mengalami nyeri sendi. "Mengatur volume itu penting. Kamu perlu melakukannya secara perlahan, terkadang sangat perlahan. Jika kamu ingin mulai berlari, jangan langsung lari 5K, meski teman-temanmu terus men-tag kamu untuk melakukan challenge tersebut."


    Apakah kamu harus mencampur beberapa latihan berbeda?

    Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, menambahkan berbagai latihan berbeda ke rutinitas itu penting. "Saya pasti tidak akan melakukan HIIT setiap hari—kecuali kamu telah melakukannya sejak lama dan telah menjadi terbiasa sehingga sendimu tidak membencimu," ujar Pennie. "Saya juga tak akan lari setiap hari (again, kecuali tubuhmu telah membangun toleransi)."

    Sebagai gantinya, ia menyarankan untuk fokus pada latihan mobilitas sehari-hari, di mana kamu memastikan bahwa sendimu dilatih secara maksimal. "Bisa melalui yoga, atau animal flow, atau bahkan menari setiap hari," kata Pennie. "Kemudian, saya sarankan untuk melakukan latihan kekuatan tiga hingga empat kali dalam seminggu (mengangkat beban atau latihan bodyweight—seperti squat, deadlift, push up, pull up, dan sebagainya). Jika kamu ingin melakukan HIIT (yang tidak wajib), mungkin coba lakukan hanya 20 menit satu atau dua kali dalam seminggu)."






    Jika kamu suka lari, menambahkan dua latihan kekuatan ke rutinitas, dilengkapi dengan beberapa latihan lari, akan bermanfaat bagimu. "Kegiatanmu dalam seminggu terserah kamu, tapi kunci utamanya adalah kamu menikmatinya." Apa pun pilihanmu, buat intensitas latihan beragam dan lakukan latihan kekuatan dan mobilitas setiap minggu, agar sendi selalu siap.


    Berapa rest day yang bisa kamu miliki?

    "Kamu bisa berolahraga setiap hari jika ingin, hanya saja tidak semua olahraga harus menantang," kata Pennie, menambahkan bahwa rest day alias hari istirahat berarti kamu bisa fokus hanya pada mobilitas, berjalan santai, atau bersepeda. "Kamu jelas bisa meluangkan beberapa hari untuk tidak melakukan apa pun, jika ingin. Namun istirahat bukan berarti kamu harus duduk diam. Kamu bisa beristirahat dari latihan dan masih berjalan-jalan atau menggerakan tubuh."


    Apa risiko terlalu sering berolahraga?

    Pertama dan yang paling utama, cedera. "Ini adalah cerita yang umum: seseorang ingin melakukan segalanya, terburu-buru untuk melakukan lebih banyak dari kemampuannya, terluka," kata Pennie, yang lututnya pernah cedera karena ia memaksakan diri berlari. "Itu bisa terjadi pada siapa saja."

    "Ego menyebabkan banyak masalah," tambahnya. "Tendon dan ligamenmu butuh waktu lebih lama untuk tumbuh daripada otot, so bisa membuatmu frustrasi untuk melakukan hal yang lebih mudah daripada kemampuanmu, ketika kamu tahu kamu bisa melakukan sesuatu yang lebih menantang saat ini—tapi jika sendimu terasa sakit pada keesokan harinya, kamu tahu latihan tersebut terlalu intens dan kamu harus mengikuti perasaan tersebut dan menyesuaikan diri." Jika kamu mengabaikan tanda-tanda dari tubuh dan terus memaksakan diri, masalah yang lebih serius bisa terjadi.




    Dalam kasus ekstrim, terlalu banyak berolahraga pun bisa memengaruhi menstruasimu, dengan munculnya amenorea. "Menstruasi bisa berhenti akibat energi yang tidak cukup," jelas Pennie. "Jika kamu berlatih terlalu banyak dan tidak cukup makan, tubuhmu merespons dengan menghentikan kegiatan penting untuk menghemat tenaga. Sistem reproduksi adalah salah satunya, karena kamu tak bisa mengandung bayi yang sehat pada saat itu." Kondisi ini biasanya diiringi dengan kurang makan (under-eating) atau gangguan makan (eating disorder).

    Meski tidak mengalami menstruasi tidak terdengar seperti hal yang sangat buruk, kondisi ini bisa menyebabkan masalah lain, seperti mood swings, gangguan tidur, dan gangguan kognitif. Ada pula dampak terhadap kepadatan tulang, yang bisa menyebabkan osteoporosis. 


    Pennie mengadakan kelas mobilitas online, kunjungi Instagram-nya untuk detail lebih lanjut.


    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan UK / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih bahasa: Shamira Natanagara / Ed. / Opening image: Elly Fairytale from Pexels / Images: cottonbro from Pexels, Nathan Cowley from Pexels, Tirachard Kumtanom from Pexels)