Better You

10 Camilan Sehat untuk Kamu Yang Sedang Jalani Program Diet

  by: Fariza Rahmadinna       31/5/2021
  • Kamu mungkin bertanya-tanya, apakah mungkin bisa menurunkan berat badan tanpa berhenti makan camilan? Jawabannya, tentu saja bisa! Menurut May Zhu, seorang ahli diet, memilih camilan yang kaya akan protein, tanpa lemak (atau setidaknya hanya mengandung lemak sehat), dan serat dinilai dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama, dan tentu saja membantu menurunkan berat badan.


    Berikut ini Cosmo telah merangkum 10 camilan sehat yang baik ditambahkan ke dalam menu diet kamu. Check the list!




    1. Kacang-Kacangan



    Sudah bukan rahasia umum jika kacang-kacangan merupakan salah satu camilan sehat yang ideal dikonsumsi saat sedang menjalani program diet. Mengapa? Ini karena, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan mengandung kombinasi komponen seimbang antara lemak sehat, protein, dan serat yang jika dikonsumsi dalam jumlah seimbang (dengan kata lain: jangan terlalu banyak juga, ya) dapat membantu menurunkan berat badan.


    Bahkan, mengonsumsi kacang-kacangan juga terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan dapat membantu mencegah kanker dan depresi.


    2. Keripik kale


    Kale is incredibly healthy, karena mengandung tinggi serat dan antioksidan seperti quercetin dan kaempferol, yang telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangi risiko kanker usus besar. Untuk mendapatkan manfaat dari kale, kamu bisa mengonsumsinya sebagai smoothie atau dalam bentuk keripik.


    Cara membuat keripik kale sendiri cukup mudah. Cukup siapkan kale secukupnya, lalu potong sesuai ukuran sekali gigit, sediakan juga 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun, dan 1/4 sendok teh (1,5 gram) garam. Kemudian, campur semua bahan dalam mangkuk. Tempatkan potongan kale di atas loyang yang telah dilapisi dengan kertas roti dan panggang pada suhu 175°C selama 10–15 menit. And voila, kale chips siap untuk dinikmati!


    3. Puding Chia


    Dikutip dari Healthline, menurut studi tahun 2014, chia seed kaya akan serat dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.


    Meskipun tidak memiliki banyak rasa, tetapi chia seed memiliki konsistensi unik seperti agar-agar saat direndam dalam air. So, why not we make it into chia pudding? Caranya cukup mudah, siapkan 1 sendok makan (15 gram) chia seed, 80 ml air, 1 sendok makan (15 gram) bubuk kakao, 1 sendok makan (15 gram) selai kacang, dan sejumput gula (usahakan gula nol kalori atau gula stevia). Setelah semua bahan siap, campurkan biji chia dan air dalam sebuah mangkuk kecil. Tutup dan dinginkan selama kurang lebih 30 menit. Kemudian, tambahkan bubuk kakao, selai kacang, dan sedikit gula. Puding chia siap kamu nikmati!


    4. Telur Rebus


    Telur rebus adalah salah satu camilan yang praktis, murah, dan tentunya bernutrisi. Telur dikemas dengan banyak protein, vitamin K2, dan vitamin B12. Sebuah studi tahun 2010 menunjukan bahwa, telur sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi jumlah kalori yang kamu makan selama berjam-jam, yang akan membantu kamu menurunkan berat badan.


    Meskipun begitu, kamu tetap harus membatasi jumlah konsumsi telur karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Baru-baru ini penelitian menunjukan bahwa mengonsumsi telur dalam jumlah minimum tidak berpengaruh pada peningkatan risiko penyakit jantung. Harvard Health merekomendasikan untuk mengonsumsi telur sebanyak satu butir dalam sehari.


    5. Hummus


    Hummus adalah middle Eastern dip atau spread, yang terbuat dari kacang Arab, minyak zaitun, garam, tahini, dan bawang putih. Selain memiliki rasa yang lezat, menurut studi tahun 2015 melaporkan bahwa, hummus dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.


    Lebih lanjut, menurut studi tahun 2016, hummus menawarkan banyak manfaat. Ini karena hummus merupakan sumber protein dan serat yang baik, yang keduanya dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih cepat.


    Kamu dapat mengonsumsi hummus dengan potongan timun, sayuran, roti gandum, atau pita bread.


    6. Tomat Ceri dan Keju Mozzarella


    Satu kata yang paling pas menggambarkan perpaduan rasa antara tomat ceri dan keju mozzarella: lezat! Selain enak, keduanya juga dinilai menyehatkan. Tomat ceri diperkaya akan vitamin C, kalium, dan likopen, yaitu antioksidan yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Sementara itu, keju mozzarella tinggi protein, kalsium dan vitamin B12, yang juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).


    7. Olahan Alpukat


    Alpukat adalah salah satu buah yang paling bergizi dan lezat yang cocok dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan. Menurut USDA National Nutrient Database, dalam 100 gram alpukat mengandung sekitar 8,5 gram karbohidrat dan hampir 7 gram serat, serta vitamin K, folat, kalium, magnesium, lemak sehat, vitamin C, dan potasium.


    Berkat nutrisi sehat yang terkandung di dalam buah alpukat, beberapa studi melaporkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat), memperbaiki gejala radang sendi, dan melindungi kulitmu dari kerusakan akibat sinar matahari.


    Selain dinikmati sebagai buah, kamu juga dapat mengonsumsi camilan sehat dari alpukat dalam berbagai olahan lezat, seperti avocado sandwich yang mudah dibuat, atau guacamole untuk menemani camilan keripikmu.




    8. Irisan Apel Dengan Selai Kacang


    Kamu mungkin belum pernah mencoba yang satu ini, namun dijamin, apel yang dikonsumsi bersama dengan selai kacang ternyata sangat lezat! Sebuah studi tahun 2015 menunjukan bahwa apel kaya serat dan antioksidan polifenol yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sementara itu, selai kacang telah terbukti dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida.


    Oh ya, selai kacang juga memiliki kalori yang cukup tinggi. Meskipun umumnya tidak dikaitkan dengan penambahan berat badan, namun akan lebih baik untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang tidak terlalu banyak.


    Apel ukuran sedang dengan satu sendok makan (15 gram) selai kacang akan memberikan keseimbangan rasa manis dan lezat dengan kandungan kurang dari 200 kalori.


    9. Greek Yogurt dan Beri-berian


    Greek yogurt dengan tambahan topping buah beri-berian adalah camilan sehat yang kaya nutrisi. Selain menjadi sumber kalsium dan kalium yang baik, Greek yogurt juga tinggi protein. Sementara itu, buah beri-berian adalah salah satu sumber antioksidan terbaik.


    Menggabungkan 100 gram Greek yogurt dengan 1/2 cangkir (50 gram) buah beri memberikan sekitar 10 gram protein dan kurang dari 150 kalori.


    10. Keju Rendah Lemak


    Keju adalah makanan lezat yang cukup mengenyangkan untuk dikonsumsi sebagai camilan. Keju rendah lemak seperti mozzarella, blue cheese, keju feta, keju parmesan, dan keju ricotta menawarkan lebih banyak nutrisi dan jumlah lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan keju biasa. Selain itu, keju rendah lemak juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan keju biasa.


    (Fariza Rahmadinna/ VA / Image : Dok. Daria Shevtsova on Pexels)