Better You

11 Makanan yang Membantu Menghilangkan Stres

  by: Fariza Rahmadinna       16/7/2020
  • Girls, apakah kamu sering mengalami stres? Atau saat ini kamu justru sedang mengalami stres? Di tengah pandemi seperti saat ini, tidak bisa dipungkiri angka stres kian meningkat. Menurut Dokter Fatwa Sari Tetra Dewi, MPH., Ph.D., Spesialis Promosi Kesehatan di Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FKKMK) UGM, manusia akan mengalami perasaan cemas, khawatir, dan stres ketika mereka menghadapi kesulitan, salah satunya adalah ketika menghadapi situasi COVID-19 yang tidak menentu, dan memiliki penyebaran signifikan di berbagai negara.




    Menghimpun data dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia, dalam penelitian yang diikuti oleh 1.522 responden di seluruh Indonesia, 68 persen responden mengalami kecemasan, 67 persen mengalami depresi, dan 77 persen mengalami trauma psikologis, yang mayoritas dialami oleh perempuan yaitu sebanyak 72 persen.


    Good news is, ada beberapa makanan dan minuman yang bisa membantu mengurangi stres. Apa saja? Check it out!


    1. Matcha


    Melansir dari laman Healthline, menurut jurnal yang dipublikasikan di National Library of Medicine, matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada teh hijau jenis lain. Terbuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh, proses ini membuat matcha memiliki peningkatan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine yang membantu mengurangi stres.


    Selain itu, berdasarkan penelitian tahun 2018 berjudul Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials yang dilakukan pada manusia dan hewan, matcha terbukti dapat membantu mengurangi stres.

    2. Ubi Jalar


    Menurut jurnal yang berjudul Dietary and botanical anxiolytics, ubi jalar adalah salah satu makanan sumber karbohidrat yang juga kaya nutrisi seperti vitamin C dan kalium. Selain itu, ubi jalar juga dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.


    3. Kimchi


    Buat kamu pencinta drama Korea, pasti sudah tidak asing lagi dengan makanan yang satu ini. Kimchi adalah hidangan sayuran yang difermentasi dan biasanya dibuat dari sayuran sejenis lobak. Dikutip dari jurnal yang dipublikasikan di National Library of Medicine, kimchi dikemas dengan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Berdasarkan penelitian tahun 2015 yang melibatkan 710 orang dewasa muda, mereka yang mengonsumsi makanan fermentasi lebih sedikit mengalami gejala kecemasan sosial. Dengan kata lain, makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.


    Sebuah penelitian lain tahun 2014 juga menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental.


    4. Telur


    Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena mengandung banyak nutrisi seperti vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh dan mampu mengurangi stres. Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dilakukan Melissa J. Glenn dan rekan-rekan yang menemukan bahwa telur utuh sangat kaya akan kolin, yang telah terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat mencegah stres.


    5. Kerang


    Studi yang dilakukan para peneliti di China mencatat bahwa kerang diperkaya dengan asam amino seperti taurin, yang telah dipelajari memiliki efek peningkat suasana hati yang potensial. Taurin dan asam amino diperlukan untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres. Bahkan, penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa taurin mungkin memiliki efek antidepresan. Selain itu, kerang juga sarat akan vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya dapat membantu meningkatkan suasana hati.


    6. Ikan Berlemak (Fatty Fish)


    Ikan berlemak atau fatty fish seperti ikan makarel dan ikan salmon diketahui kaya akan lemak omega-3 dan vitamin D, yakni nutrisi yang telah terbukti dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan suasana hati. Bukan tanpa alasan, menurut studi yang berjudul Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms, Omega-3 tidak hanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati, tetapi juga dapat membantu mengatasi stres.




    Faktanya, asupan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan dan depresi. Sementara itu, menurut studi terbaru tahun 2019, vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan regulasi stres. Asupan rendah vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan depresi.


    7. Bawang Putih


    Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Romilly E. Hodges dan Deanna M. Minich, bawang putih diperkaya dengan senyawa sulfur yang dapat membantu meningkatkan kadar glutathione yang berperan penting sebagai garis pertahanan pertama tubuh melawan stres.


    8. Brokoli


    Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang diketahui memiliki berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Diambil dari jurnal yang berjudul Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression, brokoli mengandung beberapa nutrisi seperti magnesium, vitamin C, dan folat yang telah terbukti dapat mengatasi gejala depresi. Brokoli juga diperkaya dengan sulforaphane, yakni senyawa sulfur yang memiliki sifat neuroprotektif dan dapat menawarkan efek penenang dan antidepresan.


    Selain itu, menurut studi tahun 2019, dalam 1 cangkir (184 gram) brokoli matang terkandung lebih dari 20% DV vitamin B6. Asupan B6 yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kecemasan dan depresi yang lebih rendah pada perempuan.


    9. Buncis


    Buncis dikemas dengan vitamin dan mineral yang mampu berperan sebagai pencegah stres, seperti magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga. Tak hanya itu saja, buncis juga diperkaya akan L-tryptophan, yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan neurotransmitter yang dapat mengatur suasana hati.


    Hal ini terbukti dalam sebuah penelitian tahun 2013 yang melibatkan lebih dari 9.000 orang. Mereka yang mengonsumsi makanan nabati seperti kacang-kacangan termasuk buncis, mengalami peningkatan suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit mengalami stres daripada mereka yang tidak mengonsumsi makanan nabati.


    10. Chamomile Tea


    Chamomile adalah ramuan obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai pereda stres alami. Menurut studi yang berjudul Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, teh dan ekstrak chamomile telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur serta dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi.


    11. Blueberry


    Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2017, blueberry ternyata memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan suasana hati (mood). Hal ini terjadi berkat kandungan flavonoid, sejenis antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres dan melindungi kerusakan sel yang berhubungan dengan stres.


    Terlebih lagi, penelitian lain yang berjudul The Effect of Blueberry Interventions on Cognitive Performance and Mood telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya flavonoid seperti blueberry dapat melindungi kamu dari depresi dan dapat meningkatkan suasana hati.



    (Fariza Rahmadinna / VA / Image: Dok. Maksim Goncharenok from Pexels)