Better You

Ini 8 Cara Meningkatkan Kemampuan Sistem Otak!

  by: Giovani Untari       5/7/2021
  • Kita rutin pergi ke gym karena tahu bahwa itu baik bagi tubuh. Lalu kita juga tak ketinggalan selalu rajin membersihkan wajah dan menggunakan skincare setiap harinya agar kulit selalu tampak flawless. Tetapi nyatanya kita masih sering melupakan satu bagian tubuh yang ternyata sangat penting yaitu: otak kita!




    Dengan menambahkan beberapa kebiasaan sederhana ke rutinitas harian kita, siapa sangka jika hal tersebut bisa ikut membantu melatih sistem kerja otak. Kamu pun bisa melihat perkembangannya di semua aspek kehidupan- mulai dari peningkatan performa kerja sampai membantu mencegah terserang penyakit saraf. Bagaimana caranya? Psikolog asal Inggris, Kimberley Wilson sekaligus penulis buku How To Build A Healthy Brain memberi penjelasannya....



    SLEEP

    Jangan pernah melewatkan hal satu ini, dear!

    “Perjalanan untuk mendapatkan otak yang lebih powerful dan kesehatan mental yang baik berawal dari waktu tidur Anda,” ujar Kimberley yang sempat meneliti mengenai hal tersebut selama ia menjalani masa training psikolognya di sebuah firma hukum.

    “Kurang tidur membawa dampak buruk bagi kondisi emosional dan proses saat kita menentukan keputusan. Saya melihat contoh nyata dari banyaknya pengacara yang pulang ke rumah lalu mereka menangis selama beberapa jam lantaran merasa kelelahan. Mereka juga merasa malu karena tidak cukup tough untuk menghadapi lingkungan kerja yang sangat kompetitif.”

    Sebelum lampu buatan diciptakan, kita sebagai manusia lebih sering aktif di siang hari dan beristirahat di malam hari dan suasana yang gelap. Pola ini disebut dengan ‘circadian rhythm’. Tubuh manusia pun bekerja keras agar tetap menyesuaikan dengan pola tersebut dari waktu ke waktu. Tetapi di kehidupan modern saat ini, menjalani pola hidup seperti itu jelas merupakan sesuatu yang tricky, bukan?

    Jam kerja yang panjang, kehadiran smartphone, dan berbagai aktivitas lainnya semakin menyulitkan kita untuk tetap mengikuti pola circadian. Tetapi tentu saja, selalu ada jalan untuk tetap memproritaskan waktu tidur Anda, ujar Kimberley.


    SEE THE LIGHT

    Usahakan setiap harinya kita mendapat sinar matahari alami selama 30 menit. Kamu bisa mendapatkannya saat di perjalanan menuju tempat kerja atau istirahat makan siang. “Cara ini akan membantu menjaga circadian rhythm Anda,” jelas Kimberley. Bila cuaca di luar sedang tidak bersahabat, membuka jendela di sekitarmu juga bisa membantu.



    MATH-ZZZ

    Entah kamu seorang night owl atau early morning person, ini saatnya untuk menghitung jam tidur kamu melalui Morningness-Eveningness Questionnaire. Ya, cara ini bisa diandalkan menurut sains.

    Kamu bisa menemukan kuesioner ini di website Sleep Health Foundation melalui Google. Setelahnya, refleksikan jawaban tersebut untuk melihat apakah kamu menjalani waktu tidur yang panjang atau sebaliknya.

    “Jika Anda merasa cukup setelah tidur selama enam sampai tujuh jam, Anda termasuk kategori tidur pendek. Sebaliknya jika Anda membutuhkan waktu tidur lebih dari delapan jam untuk merasa segar dan menjadi “manusia” kembali, Anda berada di kategori tidur panjang,” tukas Kimberley. Usahakan juga untuk tidak terlalu lama berada di atas ranjang jika Anda memang belum ingin tidur.

    Sebagai contoh, jangan berada di ranjang sejak pukul 9 malam kalau kamu tidak berniat untuk tidur sampai pukul 10.30 malam. Ini juga berlaku saat bangun, di mana sebaiknya kamu jangan terlalu lama berbaring atau rebahan lagi setelah bangun tidur. Dua cara ini akan membantu kamu untuk lebih aware pada waktu tidur dan tetap menjaga ritme alami tidur. Sorry, snooze button.


    GET SOME R.E.S.T

    Kimberley juga menyarankan untuk menerapkan akronim dari R.E.S.T yaitu Routine (rutinitas), Environment (lingkungan), Stimulation control (kontrol pada simulasi), dan Thinking (pola pikir)

    Rutinitas yang bisa kamu coba adalah tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, termasuk saat weekend. Pastikan juga ranjang dan bantal tidur selalu dalam kondisi rapi saat kamu akan tidur. “Menonton TV, scrolling media sosial, membaca, makan, dan bekerja harus dilakukan di tempat lain. Hal ini membantu sisi psikologis Anda agar mengasosiasikan bahwa tempat tidur memang hanya digunakan untuk tidur, bukan aktivitas lainnya.”

    Untuk kontrol simulasi, inilah saran Kimberley: “Hindari mengonsumsi kopi di siang hari dan juga minum alkohol dua-tiga jam sebelum tidur. Hal ini juga berlaku bagi Anda yang mengonsumsi obat penenang atas anjuran dokter. Obat tersebut memang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, namun tidak menghasilkan tidur yang deep dan berkualitas.”

    Jauhi juga perangkat yang memiliki sinar (seperti laptop, smartphone, Kindles, dll) paling tidak satu jam sebelum tidur. Atau jika kamu tidak bisa menahannya, ubah pengaturan perangkat tersebut ke ‘night mode’ atau download aplikasi yang bisa menghalangi sinar biru langsung ke arah mata.

    Pada part pola pikir, latihlah pikiran agar kamu tidak berpikir terlalu jauh dengan memiliki ‘worry book’ di sekitar meja. “Gunakan buku tersebut untuk menuliskan segala pikiran, pekerjaan, dan kecemasan yang membuat Anda terjaga dan sulit untuk tidur,” ujar Kimberley. Langkah ini akan membuat kamu tidak lupa untuk melakukannya semua yang direncanakan.



    STRESS MORE

    Kamu ternyata butuh rasa stres dalam hidup. Yes, really! Pasalnya tidak semua rasa stres itu buruk, tukas Kimberley: “Ada tipe stres yang bisa membuat kita menggali lebih dalam apa yang ada dalam diri kita yaitu hormesis.” Jika kita memberi waktu untuk pulih dari rasa stres hormesis, hal ini bisa membantu otak untuk membangun pertahanan mental yang lebih kuat dalam diri kita (artinya jika suatu saat manager Anda mengajak berdebat akan suatu hal, Anda bisa mengatasi hal tersebut dengan pola pikir dan bukti-bukti yang dimiliki). “Proses biologis satu ini diasosiasikan membantu kesehatan yang lebih baik secara umum.” Ini cara menanganinya....




    WORK IT OUT

    Cara terbaik untuk menghadapi hormesis? Awali dengan exercise. Contohnya lewat olahraga angkat beban dan memberikan tekanan ringan pada area otot, sehingga tubuh meresponsnya dengan meningkatkan proses bagi sistem otot untuk memperbaiki dirinya. Ini ternyata juga bisa membuat otot lebih kuat serta mengatasi rasa stres yang sama di kemudian hari – setelah mendapat waktu untuk recovery. Sama halnya dengan saat kamu pergi ke sauna di tempat gym, cara ini juga bisa menghasilkan rasa stres hormesis yang baik.




    HEAD HOMEWORK

    Ingat perasaan yang kamu rasakan saat melakukan revisi sepanjang hari sebelum hari ujian, atau setelah menjalani masa training yang challenging dari kantor? Cara ini juga ikut menghasilkan stres hormesis yang berdampak pada kondisi mental manusia. “Hal tersebut mengindikasikan bahwa otak Anda sedang dipaksa untuk menerima sejumlah informasi baru. Dan ketika melakukannya kadarnya hormesis di dalam tubuh akan semakin bertambah.”

    Mempelajari dance yang rumit, sebuah bahasa baru, atau menantang diri untuk jago dalam sebuah keahlian baru, seperti bermain catur, menjahit, dan memasak, akan memberikan sebuah kepuasan sendiri dan ‘ah!’ feeling.


    NUTRITION

    You are what you eat. Right? Yep, sama seperti mengistirahatkan tubuh, apa yang kamu konsumsi juga ikut berdampak pada otak.

    “Banyak orang yang terkejut mendengar fakta bahwa otak manusia hanya berbobot sekitar 2-3% dari total berat badannya. Otak sendiri membutuhkan sekitar 20-25% dari energi harian untuk dapat bekerja secara maksimal,” tutur Kimberley. 

    Artinya? Sangat penting untuk menjaga organ tercerdas kita tersebut dengan asupan nutrisi yang baik dan konsumsi air (FYI, otak manusia terdiri dari 80% air dan sedikit persentasi dari asupan air di dalamnya bisa membuat kita merasa kelelahan, penurunan fungsi kognitif, dan mood yang memburuk). Jadi usahakan agar selalu memiliki sebuah botol minum di sekitar meja kerja Anda sebagai pengingat apakah kamu sudah minum air yang cukup dalam sehari. Atau cobalah unduh aplikasi seperti Water Drink Reminder yang helpful.


    GO GREEN

    Riset terbaru menyarankan kita untuk mengonsumsi makanan yang mengandung unsur hijau secara proper setiap harinya- seperti kol, selada romaine, kale, dan bayam-bisa memberi nutrisi yang proaktif dan baik untuk otak seperti vitamin A (yang bisa membantu sistem koneksi otak dan kelangsungan hidup sel), vitamin K (bermanfaat agar memori otak menjadi lebih baik dan menurunkan risiko demensia), dan folat (mengurangi inflamasi). Well, satu porsi unsur hijau di sini bukan berarti Anda sudah cukup dengan menambahkan sayuran di topping pizza yang dipesan ya! Angka yang disarankan adalah kamu mengonsumsi satu mangkuk sereal penuh berisi sayuran atau empat sendok makan bayam dan kale yang sudah dimasak.




    LIMIT THE JUNK

    “Otak memperoleh semua glukosa yang dibutuhan dari sistem pencernaan dengan mengonsumsi makanan seperti gandum utuh dan sayuran,” ungkap Kimberley. Jadi idealnya, minuman yang mengandung kadar gula, gorengan, dan makanan olahan seharusnya tidak dikonsumsi sebanyak tiga sampai lima kali dalam seminggu. Erm, sorry.


    UP THE ANTI (INFLAMMATORY)

    Studi menemukan bahwa semakin sering kita mengonsumsi makanan yang berpotensi menyebabkan inflamasi (termasuk alkohol dan pemanis buatan), maka semakin tinggi juga kemungkinan mereka merasa depresi, menderita gangguan kognitif ringan, dan demensia (khususnya bagi perempuan). 

    Untuk mencegah tingginya sel darah putih yang menjadi penanda adanya inflamasi dalam tubuh, pastikan kamu mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat anti-inflamasi contohnya: bawang putih, jahe, makanan yang berwarna cerah alami (karena mereka mengandung beta karoten), aneka berry, kunyit, dan teh hitam atau teh hijau.






    (Artikel ini disadur dari COSMO UK dengan judul "Can You Build a Better Brain?" / Penulis asli:  Jennifer Savin / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih bahasa: Giovani Untari/FT/ Images: Dok. Freepik.com, Zohre Nemati on Unsplash, Remy_Loz on Unsplash, Alex Shaw on Unsplash, Melissa Belanger on Unsplash, That's Her Business on Unsplash)