Better You

Insomnia? Ini Cara untuk Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak

  by: Givania Diwiya Citta       17/8/2020
    • Ada cara untuk bisa tidur lebih cepat dan nyenyak, dengan mengubah beberapa gaya hidup dalam rutinitas di malam hari.
    • Mulai dari meminum suplemen magnesium, berlatih napas, meditasi, sampai pengaturan suhu kamar.


    Halo, kalau kamu hampir selalu mengeluh “Lelah sekali” di jam-jam 2:30 ataupun 5:30 pagi, maka kamu sedang berada di artikel yang tepat. Jika kamu mencari teknik pernapasan dan perubahan dalam gaya hidup yang bisa diaplikasikan ke rutinitas di malam hari, kamu bisa mulai membaca artikel ini untuk membantu kebiasaan tidur yang tak mulus. 




    Mungkin pertama-tama, kamu bisa mulai merunut mengapa kamu tak bisa tidur. Tapi ingatlah: Kamu harus jujur menjawabnya, harus bercermin dalam-dalam. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah alasan saya susah tidur adalah karena menghabiskan satu sampai dua jam menonton TikTok sebelum tidur? Apakah itu karena sering stress-drinking tiga sampai empat gelas wine setiap malam? Apapun alasannya, ada cara untuk memperbaikinya.


    Simak tip dari para dokter dan para ahli lainnya berikut ini.



    Konsumsi suplemen magnesium.

    Memang tidak ada bukti ilmiah tentang efek langsung dari suplemen magnesium terhadap aktivitas tidur. Tapi! Magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan secara general, dan ia akan membantu otot relaks, ujar Mandana Mahmoudi, MD, instruktur di Department of Medicine di NYU Langone Health. Menurutnya, mengonsumsi suplemen magnesium satu atau dua jam sebelum tidur mampu membantu kita merasa mengantuk lebih cepat, ujar Dr. Mahmoudi.


    Fokus pada latihan pernapasan.

    Jika kamu tinggal dengan pasangan atau anggota keluarga yang mungkin mendengkur cukup keras, sampai AirPods kamu tak sanggup membantu kamu, maka sekarang saatnya latihan pernapasan: “Visualisasikan ombak pasang surut yang menenangkan sembari mendengarkan tarikan napas sang teman tidur,” ujar clinical sleep educator Lauri Leadley, presiden dari Valley Sleep Center. Inilah saatnya mempraktikkan kelas yoga yang sudah kamu datangi selama ini.


    Opsi lainnya (ini akan berlaku juga jika kamu tidur sendirian): pernapasan 4-7-8. “Ketika Anda berbaring di kasur, tutuplah mulut dan bernapaslah lewat mulut selama empat detik. Lalu, tahan napas selama tujuh detik. Terakhir, buang napas melalui mulut selama delapan detik dengan suara mendesir. Ulangi sebanyak empat kali,” ujar Maxwell Whittington-Cooper, seorang pengguna TikTok yang dikenal dengan akun @maxandfacts. 



    Pertahankan jadwal tidur reguler.

    “Mempertahankan jadwal tidur reguler (bahkan di akhir pekan) bisa membuat jam internal dalam tubuh tetap terjaga, dan akan membantu Anda bangun tidur serta mengantuk lebih mudah,” ujar Lawrence Epstein, MD, regional medical director dari Harvard-affiliated Sleep HealthCenters dan mantan presiden dari American Academy of Sleep Medicine. Jadwal yang reguler bisa meningkatkan jumlah tidur di malam hari, dan bisa meningkatkan kualitas tidur.


    Coba meditasi.

    “Meditasi membantu menenangkan pikiran saat merilekskan tubuh, artinya Anda bisa tenang dan secara natural larut ke tidur yang lebih damai,” jelas Mark Stephens, hypnotherapist, ahli meditasi, dan pendiri aplikasi MindFree.


    “Lewat teknik menenangkan pikiran di mana Anda harus mengurangi distraksi eksternal dan mendiamkan pikiran, tubuh akan mereduksi hormon stres kortisol sambil meningkatkan zat kimiawi yang baik, seperti serotonin, endorfin, dan melatonin,” ujar Stephens.


    Meditasi mudah untuk tidur adalah merasakan, menyaksikan, atau mendengarkan napas dalam setiap tarikan dan buangannya dari tubuh, coba ucapkan dalam pikiran kata “damai” ketika menarik napas, dan “relakan” ketika buang napas.


    Hindari makan sebelum tidur.

    “Makan sebelum tidur bisa berkontribusi ke masalah pencernaan, yang kemudian bisa mempersulit untuk mengantuk,” ujar Rajkumar Dasgupta, MD, clinician dan asisten profesor di Keck Medicine, divisi USC dari pulmonary, critical care, dan pengobatan tidur.


    “[Makan sebelum tidur] bisa menyebabkan gairah kecil yang mungkin tak akan Anda ingat, tapi bisa menghindarkan Anda dari memasuki fase dalam tidur dan membuat Anda bangun dengan rasa masih lelah di pagi hari,” ujar Dr. Dasgupta. Jika kamu benar-benar tak bisa menghindari cemilan malam, maka coba alihkan ke makanan yang direkomendasikan berikut: almond, kiwi, teh chamomile, jus tart cherry, lemak ikan, walnut, teh passionflower, dan nasi putih.



    Brandon Peters, MD, neurologist dan spesialis pengobatan tidur di Virginia Mason Medical Center di Seattle, merekomendasikan untuk menunggu tiga jam antara waktu makan terakhir dan jam tidur. “Rentang ini memberi waktu untuk proses mencerna makanan, serta bisa memindahkan isi perut ke usus kecil. Ini bisa menghindarkan masalah seperti heartburn di malam hari, bahkan insomnia,” ujar Peters.




    Dengarkan musik.

    Menurut studi yang dilakukan Hui-Ling Lai, PhD, asisten profesor di Frances Payne Bolton School of Nursing di Case Western Reserve University, mendengarkan musik sebelum tidur terbukti meningkatkan kualitas tidur.


    Hasil studi yang ditemukan dari para peserta yang mendengarkan musik menenangkan selama 30 sampai 45 menit sebelum tidur, sepanjang tiga bulan lamanya, bisa mengantuk lebih cepat, dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik, serta bangun merasa segar. Tapi kamu tak bisa sembarangan mendengarkan musik jenis apapun (maaf para penggemar Metallica). Musik yang paling efektif adalah yang memiliki tempo antara 60 dan 80 beat per menit, yang setara detak jantung ketika tidur.


    Matikan ponsel, laptop, dan TV.

    Hindari smartphone, laptop, tablet, dan televisi – satu jam sebelum kamu merencanakan untuk tidur, saran board certified sleep medicine physician Robert S. Rosenberg, MD, sekaligus penulis The Doctor’s Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety. Layar menghasilkan blue light, ujarnya, yang bisa memberi sinyal ke tubuh untuk tetap terjaga daripada beristirahat.


    Jika kamu merasa harus tetap menatap layar di jam-jam menjelang tidur, Dr. Rosenberg merekomendasikan memasang F.lux, software yang mengubah skema warna di laptop atau tablet menjadi cahaya melanopic (lawan dari blue light dan white light). Program software lainnya ada Twilight untuk ponsel Android, dan Night Mode untuk iPhones, namun tetap saja tak akan sekuat efeknya dengan benar-benar mematikan alat-alat elektronik tersebut.


    Jangan lihat jam.

    Jauhkan semua petunjuk waktu yang hanya akan membuat kamu menghitung berapa sisa jam tidur kamu sebelum harus bangun, saran Dr. Rosenberg. “Menatap jam hanya akan meningkatkan kegelisahan dan perhitungan,” ujarnya. “Anda jadi memicu tubuh merespons stres, membuatnya jadi lebih sulit mengantuk.”



    Coba aromaterapi lavender.

    Dalam bentuk apapun itu – minyak, lilin, semprotan, atau lotion wangi – lavender didaulat bisa meningkatkan rasa kantuk sekaligus mempertahankan kenyamanan selama beristirahat.


    Turunkan suhu ruangan.

    Ruangan yang terlalu panas bisa membuat tidur jadi lebih sulit, karena tubuh terlalu panas untuk bisa relaks. Dr. Rosenberg merekomendasikan suhu ruangan 18 hingga 20 derajat Celcius.


    Buat ruangan jadi gelap gulita.

    Menutup atau menghilangkan sumber cahaya kecil (seperti lampu dari jalanan atau lampu berkedip dari alat elektronik) bisa meningkatkan kualitas tidur, ujar Dr. Rosenberg. Pertimbangkanlah memasang tirai blackout, mengenakan eye mask, atau menempatkan kaus maupun sarung bantal ke mata. Ingat, cahaya memicu respons tubuh untuk bangun. Jadi dengan tidak membiarkan diri terekspos cahaya saat tidur, maka akan memberi diri kesempatan untuk bermimpi lebih baik.


    Mulai hari dengan terkena sinar matahari.

    Memaparkan diri pada sinar matahari selama dua jam setelah bangun akan membantu jam internal tubuh untuk mengatur rasa kantuk muncul ketika sinar matahari telah terbenam, ujar Dr. Rosenberg. Jika tidak bisa mendapatkan sinar matahari langsung, setidaknya dekatkan diri atau wajah ke jendela. Itu tetap terhitung betul, kok.


    Jangan tidur siang lebih dari 30 menit.

    Jika kamu tak bisa tidur semalaman, jangan tidur siang setelahnya lebih dari 30 menit, saran Dr. Rosenberg. Tidur siang berdurasi lama bisa membuat kamu semakin sulit untuk tidur di malam hari, karena ritme tubuh jadi berantakan.



    Olahraga lebih konsisten.

    Kamu mungkin sudah tahu fakta ini, tapi coba tambahkan intensitas untuk tetap aktif setidaknya tiga hari dalam seminggu (lebih baik olahraga selama 30 menit atau lebih). Dr. Rosenberg menjelaskan bahwa akivitas fisik akan meningkatkan brain-derived neurotrophic factor (BDNF), sebuah neurochemical yang merespons exertion, yang berfungsi membentuk mood dan meningkatkan rasa relaks.


    Hindari caffeine setelah jam 2 siang. 

    Tambahan berapapun miligram caffeine setelah jam dua siang hanya akan membuat kamu terjaga di jam tidur kamu, ujar Dr. Rosenberg. Coba ganti kopi siang hari dengan minuman tanpa caffeine, dan kamu pun akan lebih mudah merasa ingin istirahat di malam hari – karena dengan caffeine yang lebih sedikit dalam sistem tubuh, akan membuat tidur malam hari jadi lebih baik setiap harinya.


    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan.com / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih Bahasa: Givania Diwiya / Image: Andrea Piacquadio from Pexels / Taylor Andrews & Mariah Schlossmann)