Better You

5 Tips Agar Tidak Cedera Saat Berolahraga di Rumah

  by: Giovani Untari       28/8/2021
  • Online fitness saat ini begitu booming dan meski mendapat begitu banyak manfaat darinya (hello, tidak ada antrean di tempat treadmill), tapi melakukannya sendiri tanpa pelatih juga berpotensi membuat kita cedera. Para ahli pun memberikan sejumlah saran agar kita semua terhindar dari cedera saat berolahraga solo.


    Pandemi jelas menjadi suatu hal yang berat bagi kita semua (tentu saja!), tetapi hikmahnya adalah hampir seperempat* dari kita semua menjadi lebih aktif dalam hal berolahraga.



    Ada begitu banyak orang yang memakai kembali sepatu lari mereka atau mendaftar ke berbagai kelas olahraga online. Tetapi tanpa adanya guru yoga yang langsung membetulkan posisi saat kita melakukan pose Warrior, coach lari yang akan mengoreksi soal langkah kita, tentu saja cedera pun bisa saja terjadi, ujar Melinda Cotton, seorang practice principal di Fulham Osteopaths.





    Studi* lainnya menunjukkan bahwa lebih dari 7,2 juta orang berpotensi mengalami cedera saat mereka berolahraga sendiri pada tahun 2020 silam. Jadi jelas kita semua harus lebih memerhatikan soal bagaimana melakukan setiap gerakan workout dengan baik dan benar. 

    “Bagi banyak orang, hilangnya aktivitas harian seperti berjalan menuju ke stasiun untuk bekerja atau pergi ke restoran terdekat saat makan siang membuat mereka kehilangan aktivitas agar tetap bugar. Maka tidak mengherankan akhirnya banyak yang merasa bosan dan memilih untuk mengikuti kelas online fitness secara intens,” tukas Cotton. 

    “Tetapi, set-up olahraga di rumah yang mungkin kurang sesuai juga bisa menyebabkan masalah otot, salah satunya otot yang terlalu tegang.” Sangat penting bagi kita untuk merawat rasa nyeri dan sakit akibat berolahraga secara benar, sebab jika tidak maka hal tersebut berpotensi menimbulkan cedera lagi di kemudian hari, munculnya luka parut, atau berbagai masalah kronis lainnya, tambah Cotton.

    Apabila Anda mengalami cedera setelah berolahraga, segeralah ke dokter atau tempat profesional lainnya. Sementara itu, ini dia sejumlah hal yang bisa Anda terapkan saat berolahraga di rumah...


    1. YOGA

    Yoga merupakan olahraga yang tepat untuk memperbaiki sejumlah otot yang memerlukan perhatian lebih, ujar Chatty Dobson, seorang guru yoga sekaligus pemiliki FLEX Chelsea. “Ini juga merupakan sebuah olahraga yang bersifat mindful, sehingga Anda tidak perlu memaksakan diri di luar batas kemampuan fisik Anda.” Tapi jelas ada beberapa hal yang tetap perlu Anda perhatikan...



    F*CKED IT?

    Cedera yang paling sering dialami saat latihan yoga adalah pergelangan tangan yang terkilir. Menurut Dobson itu karena pergelangan tangan kita menopang banyak beban saat aktivitas yoga. Dan terkadang kita juga kurang kuat saat menahan beban tubuh. “Nyeri punggung area bawah juga sering terjadi karena gerakan menekuk punggung dan perputaran yang ada di gerakan yoga. Kaki yang terkunci secara lurus juga bisa menimbulkan cedera di area tulang belakang.”


    FIX IT

    Prevention:

    “Lakukan pemanasan pada area pergelangan tangan terlebih dahulu sebelum memulai yoga. Anda bisa melakukan posisi Table Top (di mana kedua kaki dan tangan berada di matras, lalu posisi lutut berada di bawah pinggang dan lengan menopang pundak), lakukan gerakan ini secara perlahan, dan buatlah lingkaran menggunakan tubuh di area pergelangan tangan,” saran Chatty. Latih kekuatan pergelangan tangan Anda dengan rutin meremas stress ball saat sedang menonton serial favorit Anda atau scrolling Instagram. Lakukan dengan tangan yang bergantian.

    Untuk tulang belakang, ‘dengarkan’ bagaimana kondisinya saat itu. “Jika saat yoga Anda sering merasa nyeri yang begitu menusuk, lakukan Child Pose yang akan membantu melemaskan area tulang belakang Anda.”


    Cure:

    Jika area punggung Anda membutuhkan perhatian lebih, kompres bagian yang nyeri menggunakan es batu selama beberapa hari, gunakan koyo, atau segera booking sport massage. “Untuk pergelangan tangan, beristirahatlah sejenak dari yoga apabila diperlukan. Anda juga bisa menggunakan splint atau alat penyangga lainnya agar membantu kondisinya menjadi lebih baik.”



    2. LARI

    “Ini merupakan sebuah olahraga yang baik untuk sistem jantung dan pembuluh darah, tapi cedera karena olahraga ini juga sangat mudah terjadi lantaran berbagai hal,” ujar Tashi Skervin-Clarke, seorang expert dari aplikasi fitness Eastnine. “Mencoba medan lari baru, berlari di permukaan yang terlalu keras dan sulit, menggunakan sepatu yang tidak tepat, otot betis yang mengeras dan kurang kuat, jarak tempuh yang terlalu jauh, serta berlari terlalu lama atau terlalu sebentar juga bisa menjadi sejumlah faktor penyebab terjadinya cedera saat berlari.”



    F*CKED IT?

    Rasa sakit di area sepanjang tulang kering adalah mimpi buruk bagi para runners, baik untuk newbie atau yang sudah lama berlatih. “Cedera ini bisa terjadi saat otot kaki bekerja telalu over. Anda bisa merasakan nyeri tersebut di bagian depan kaki, bahkan sakitnya akan terasa saat Anda berlari bahkan berjalan,” ujar Skervin-Clarke . 

    Selain itu potensi mengalami keseleo di area pergelangan kaki juga bisa dialami saat Anda tanpa sadar terlalu memutar pergelangan kaki. Oh dan jangan lupakan peradangan bernama plantar fasciitis (bukan, ini bukan nama Pokémon!) tetapi kondisi di mana telapak kaki terasa nyeri saat harus berlari, berjalan, dan berdiri. Ini bisa saja dialami oleh kedua kaki atau salah satunya.


    FIX IT

    Prevention:

    Tulang kering Anda terasa sakit saat sedang duduk atau membungkuk? Skervin-Clarke menyarankan: “Coba gunakan foam roll sebelum dan sesudah berlari. Pakai foam roll tersebut selama 30 – 60 detik pada masing-masing area tulang kering.”

    Sang expert juga menyarankan Anda untuk melatih bagian tulang kering (dengan cara berdiri lurus, lalu mendorong kedua kaki Anda, dan meninggikan area tumit, berjinjit, lalu menurunkannya lagi). “Latihan ini bisa membantu melatih kekuatan otot kaki. Lakukan sebanyak tiga set selama 12 - 15 kali dalam seminggu.”

    Untuk menjaga kondisi pergelangan kaki tetap dalam kondisi fit, pilihlah sepatu lari yang tepat. “Anda bisa mencoba menganalisa bagaimana kondisi kaki di beberapa toko olahraga sebelum memilih sepatu lari yang tepat. Pilihlah ukuran sepatu yang sedikit lebih besar dari ukuran kaki Anda, sehingga kaki masih memiliki ruang saat bergerak.” Jangan lupa untuk tetap waspada saat berlari di tempat terbuka (Anda sebaiknya berlari lebih lambat saat berada di permukaan yang tidak rata dan terlalu berbatu).


    Cure:

    Apabila terlalu terlambat dan saat ini Anda sudah merasakan semua cedera di atas, ini saatnya beristirahat sejenak dari olahraga satu ini. Terlebih cedera kaki membutuhkan proses penyembuhan sehingga Anda memang harus break sejenak. Cedera tulang kering dan plantar fasciitis juga membutuhkan waktu jeda dari segala aktivitas olahraga untuk menyembuhkannya. 



    3. BARRE

    Perpaduan antara pilates, yoga, dan balet ini kerap disebut barre. Meski memiliki risiko cedera yang lebih rendah, tapi olahraga ini tetap membutuhkan intensitas tinggi. “Workout satu ini sebenarnya dirancang untuk mencegah terjadinya cedera di kehidupan sehari-hari dan bagi olahraga lainnya, jadi barre adalah olahraga yang tepat untuk melatih kekuatan tubuh setelah Anda mengalami cedera,” terang Maria Eleftheriou, Head of Barre di Psycle London. Perhatikan hal berikut...





    F*CKED IT?

    “Sebenarnya sangat jarang terjadi cedera saat melakukan barre. Tetapi jika Anda baru pertama kali berniat mencobanya di rumah, tentu saja cedera serius bisa saja terjadi. Anda bisa mengalami beberapa cedera yang melibatkan area lutut, tulang belakang, dan bahu,” ujar Eleftheriou.


    FIX IT 

    Prevention:

    Barre berhubungan jelas dengan urusan presisi atau ketepatan. “Mengubah postur tubuh di setiap incinya bisa ikut membuat perubahan dalam olahraga ini, jadi dengarkan setiap petunjuknya sebaik mungkin dari instruktur Anda.” Usahakan agar lutut selalu netral, sebab ini adalah kunci saat melakukan barre. “Jaga posisi bahu tetap di atas pinggul, pinggul di atas tumit, dan tumit sejajar dengan jari kaki, mengikuti kemiringan tulang ekor,” saran Eleftheriou.


    Cure:

    “Merasa nyeri setelah melakukan barre? Itu berarti ada kemungkinan Anda mengalami cedera baru. Eleftheriou menyarankan untuk menghentikan sejenak aktvitas dan gerakan dengan level yang sulit. Jika cedera lama Anda kembali muncul, periksalah di tempat fisioterapi. “Saat Anda merasa tidak nyaman atau sakit saat melakukan barre, jangan memaksakan diri. Berhenti sejenak atau ulangi gerakan yang tidak terlalu rumit.”


    4. TENIS

    Saat lapangan tenis dibuka kembali, ada begitu banyak orang yang tertarik mencoba olahraga satu ini untuk pertama kalinya. Tetapi mencoba pertama kali tanpa adanya persiapan yang matang, tentu bisa membuat tubuh Anda mengalami cedera. “Anda tentu tidak bisa berlari maraton tanpa adanya latihan yang memadai,” ujar seorang fisioterapis dari Lawn Tennis Association, Anna Poyser (sosok yang juga sering menangani klien bintang olahraga ternama).



    F*CKED IT?

    Bisa tebak apa cedera yang paling sering dialami oleh para pemain tenis? Jawabannya: tennis elbow aka nyeri pada sendi di luar bagian siku.

    “Hal ini secara spesifik terjadi karena tenis melibatkan area di mana otot dan tendon (jaringan tebal yang berfungsi menempelkan otot ke tulang) di lengan bawah menyatu dengan bagian tulang siku,” ujar Poyser. “Hal ini biasa juga berpengaruh pada melemahnya area di sekitar lengan dan bahu, teknik yang buruk karena pemain tidak menggunakan sistem gerak manusia secara maksimal (seperti tidak berada dalam posisi benar saat melakukan pukulan dan posisi kaki yang kurang tepat).


    FIX IT 

    Prevention: 

    Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum bermain tenis. “Cobalah melakukan exercises yang bisa melatih pergerakan area atas dan bawah tubuh. Anda pun dapat menggunakan alat bantu berupa band elastis untuk membuat gerakan memutar di area sekitar bahu,” saran Poyser. Sesi pertandingan singkat sebelum mulai sesi sungguhan, serta melakukan memukul bola secara bola balik juga membantu tubuh lebih siap. Yang tak kalah penting, jangan lupa untuk melakukan sesi pendinginan setelah pemanasan.


    Cure:

    “Istirahat sejenak dan kompres area yang sakit dengan es batu, serta minumlah obat non steroid yang bersifat anti inflamasi seperti ibuprofen,” rekomendasi Poyser. “Jika gejala tak kunjung membaik selama 7 - 10 hari, Anda butuh penanganan lebih lanjut dari dokter atau fisioterapis.” Biasanya bagian yang cedera bisa saja terasa nyeri kembali lagi saat Anda bermain tenis. Jadi saat itu terjadi Anda harus mengevaluasi lebih lanjut soal teknik permainan Anda atau mencari pelatih yang tepat.



    5. HITT

    Ini adalah cara terbaik untuk membuat tubuh berkeringat di rumah, tapi seperti namanya olahraga ini juga memiliki risiko yang tinggi. “Salah satu cedera yang paling umum dari olahraga HITT adalah otot yang menegang, terjadinya cedera akibat gerakan yang berulang di area tendon lutut juga area sendi bahu,” tukas Cassie Georgouras, co-owner dari F45 Shepherd’s Bush



    F*CKED IT?

    Merasa HITT terlalu berat? “Semua cedera saat melakukan olahraga ini pada umumnya disebabkan karena masalah fleksibilitas, pergerakan, dan kekuatan otot inti yang sering diabaikan atau karena tidak melihat dan melakukan setiap instruksi gerakan secara benar,” ujar Georgouras. Merasakan adanya sensasi terbakar setelah HITT? Maka Anda harus lebih serius memerhatikan hal ini.


    FIX IT?

    Prevention:

    Area bahu Anda terasa tidak terlalu nyaman setelah berolahraga? Itu bisa terjadi karena adanya robekan pada area manset otot di bahu dan hal ini akan menyebabkan rasa sakit yang tajam saat Anda mengangkat lengan. “Melakukan pre-workout untuk area sekitar bahu akan membantu menguatkan dan mempersiapkan otot agar tidak keseleo atau terluka,” tambah Georgouras.

    Ia juga menyarankan melakukan gerakan membuat lingkaran sebanyak 20 kali, 20 kali gerakan mengangkat bahu, dan 60 detik melakukan mountain climbers dan 60 detik squat sambil meninju. Jaga posisi tubuh dengan benar di mana posisi tulang belakang harus netral dan menyatu, serta otot inti dipersiapkan. Jangan melakukan HITT lebih dari tiga kelas setiap minggunya. Dan jika Anda menggunakan alat pemberat jangan langsung menambah bebannya sampai Anda benar-benar mahir dalam satu gerakan.


    Cure:

    Menggunakan sendi lutut secara terus menerus dapat menyebabkan rasa sakit yang kian memburuk saat Anda berolahraga. “Treatment yang bisa Anda lakukan adalah melakukan latihan plyometric dan menghindari gerakan yang terlalu berlebihan di area lutut,” ujar Georgouras. Ia pun menambahkan bahwa rasa sakit di area tendon juga bisa disebabkan karena otot paha yang terlalu kencang. Jadi Anda sebaiknya melakukan stretching secara reguler agar dapat mengatasi dan mencegah cedera ini.


    *Riset berasal dari BUPA UK. Barre Psycle London Menawarkan Kelas Online via Youtube atau Instagram.



    (Artikel dimuat di Cosmopolitan UK edisi Oktober 2020 dengan judul "How to Not Get Injured (according to the pros)" / Penulis asli: Jennifer Savin / Alih bahasa: Giovani Untari / FT / Images: Dok: Dane Wetton on Unsplash, Avrielle Suleiman on Unsplash, Jonathan Borba on Unsplash, Ev on Unsplash, madison lavern on Unsplash, Tenor.com)