Better You

Simak! Ini 9 Cara untuk Menghilangkan Overthinking

  by: Givania Diwiya Citta       16/9/2020
    • Overthinking melibatkan pemikiran berulang dan berlebih yang bisa mengganggu aktivitas mental.
    • Cara untuk menghilangkan overthinking adalah mulai dari berdiam selama beberapa detik sampai meditasi.


    Pernahkah kamu harus menulis ulang sampai tiga kali atau lebih hanya untuk berbicara dengan orang lain? Apakah setelah kirim chat, kamu terdorong meneleponnya hanya untuk menjelaskan ulang maksud kamu? 




    Definisi klinis dari proses overthinking tersebut adalah pikiran yang memamah biak. Menurut American Psychological Association, hal ini dikategorikan sebagai “pemikiran obsesif yang melibatkan pikiran repetitif dan berlebih yang mengganggu bentuk lain dari aktivitas mental.”


    Mengapa saya tak bisa berhenti overthinking?

    Spoiler alert: Kita justru jarang overthinking tentang betapa indahnya hidup kita. Seringkali, overthinking bermula dari ketakutan kita terhadap sesuatu yang tak kita ketahui, seperti, Akankah teman saya merasa terganggu dengan saya kalau ia menganggap saya menyebalkan karena sudah membatalkan rencana dengannya? (Padahal, ia baik-baik saja dengan itu.) Dari sana, pikiran itu menjadi tak terkendali dan bisa mengganggu kamu menuntaskan suatu kegiatan. Dan ketika pikian-pikiran itu sampai membuat kamu tak bisa mengerjakan atau menikmati tugas harian, maka itulah yang disebut pikiran memamah biak, girls.


    Karena manusia takut pada hal yang tak bisa mereka kontrol, yang ternyata berlaku untuk hampir semua hal, kita cenderung overplan (baca: overthink) demi bisa merasa aman, ujar psikolog klinis Tricia Wolanin, PsyD. Sebagai hasilnya, kita bisa secara obsesif memikirkan tentang semua hal.



    Apakah overthinking adalah gejala dari anxiety?

    Meskipun pikiran yang memamah biak adalah gejala dari general anxiety disorder dan obsessive-compulsive disorder menurut American Psychological Association, namun merevisi jutaan kali suatu pesan sebelum mengirimnya tidak berarti kamu memiliki kelainan ini, ujar Wolanin.


    Tapi, jika pikiran memamah biak kamu kerap hadir tanpa pemicu eksternal yang jelas, semisal pernah ada teman yang menyebut kamu “kasar”, maka mungkin inilah gejala dari kelainan yang bisa didiagnosis, ujar Wolanin.


    Alat Bantu untuk Tenang


    Essential Oil, www.atsirich.com, Rp1.503.000,-



    Weighted Blanket, www.huggyblankets.com, Rp2.008.500,-


    Cara untuk menghentikan overthinking yang sedang terjadi sekarang

    Cosmo menanyakannya pada para ahli tentang apa saja yang bisa dilakukan untuk keluar dari lubang hitam tersebut. Inilah yang mereka sarankan.


    Diamlah selama beberapa detik.

    Hentikan apapun yang sedang kamu kerjakan, tutup mata, dan fokus pada napas tanpa mengubahnya. Apakah napas kamu cepat? Apakah napas kamu pendek? Lalu rasakan sensasi fisik, seperti bahu yang kaku atau perut yang tegang, ujar terapis berlisensi Kimberly Wilson. Saat pikiran dan perasaan bermunculan, cobalah melihat semuanya secara objektif, seperti sedang menontonnya lewat layar film. Lanjutkan bernapas secara normal, observasi pikiran-pikiran kamu sampai kamu merasa cukup mantap untuk membuka mata dan melanjutkan semua pekerjaan yang perlu dilakukan.


    Gunakan kalimat afirmasi positif.

    Jika pikiran kamu terus berputar ke apapun yang membuat kamu overthinking, pilih mantra yang encouraging untuk diulang ke diri sendiri saat pikiran-pikiran tersebut bermunculan, ujar Wilson. Khawatir tentang ulasan kinerja tahunan dengan bos di minggu depan? Bilang pada diri sendiri, Saya sudah melakukan yang terbaik atau Saya pasti bisa, sampai pikiran positif ini menempel pada otak, sarannya.


    Lawan pikiran negatif.

    Ketika bernapas dalam-dalam dan mantra positif masih tidak cukup, maka Wilson menyarankan untuk berdebat dengan pikiran-pikiran stres yang terjebak dalam otak. Tanyakan pada diri sendiri, Apakah saya benar-benar tahu, di balik semua alasan yang masuk akal, bahwa saya tidak akan dapat kenaikan gaji hanya karena pernah typo satu kali? Jawaban yang kamu akan dapatkan pasti: Tidak.


    Terkadang, mengidentifikasi kekurangan dari logika kamu bisa menguraikan jeratan pikiran yang memamah biak.




    Distraksi diri sendiri.

    Saat semua upaya gagal, alihkan fokus pada suatu hal lain, jangan pada hal yang sedang ada di otak kamu. “Pergilah berjalan kaki sebentar, mainkan puzzle crossword, dengarkan podcast, tonton film. Lakukan sesuatu untuk mendistraksi diri sendiri,” ujar Wilson. Semakin sedikit kamu berfokus pada kekacauan di dalam pikiran kamu, maka semakin sedikit juga kekuatan dari kendalinya terhadap kamu.



    Cara untuk menghilangkan overthinking di masa depan

    Sekarang setelah kamu tahu caranya untuk menghentikan pikiran tak membantu tersebut, kini yang harus kamu tahu adalah caranya untuk menjadikannya reguler agar menghindari overthinking terjadi lagi.


    Jangan scroll Instagram setelah bangun tidur.

    Beri pikiran kamu setidaknya beberapa menit untuk istirahat sebelum memulai hari, pokoknya bebaskan diri dari ponsel, bersihkan wajah, mandi, buatlah kopi, dan bangunlah, ujar Wolanin. Hal ini akan menolong otak untuk belajar fokus pada apa yang sedang kamu kerjakan, bukan pada pikiran yang berada di otak.


    Lakukan sesuatu di alam.

    Berjalan kakilah di luar rumah dan lihat beberapa pemandangan yang hijau. “Coba latihan mindfulness dan observasi apa yang ada di sekitar kamu,” ujar Wolanin. Bisa memerhatikan warna langit, wewangian dari lingkungan sekitar, dan menyadari kehadiran suara-suara dari sekitar, bisa mereduksi stres, seperti yang tercantum dari riset terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health.


    Lakukan detoks digital.

    Jika FOMO terhadap Instagram dan berselancar di Dr. Google membuat kamu stres, maka istirahat satu kali dalam seminggu dengan ponsel bisa membantu otak yang overthinking relaks, ujar Wolanin.


    Jika pikiran hidup tanpa teknologi seharian penuh membuat kamu panik, maka coba mulai dari detoks selama beberapa jam, dan tingkatkan secara bertahap sampai bisa sehari penuh.


    Lakukan kegiatan fisik (apapun itu) setiap hari.

    Berolahraga akan memaksa kamu untuk keluar dari gelembung pikiran kamu dan berfokus pada tubuh, hingga membuat pikiran kamu diizinkan untuk merilis apapun yang sedang terjebak di dalamnya, ujar Wolanin. Lagipula, endorfin itu dampak positifnya absolut.


    Coba meditasi.

    Wolanin dan Wilson merekomendasikan para overthinker untuk meraih Zen – dan riset seperti studi yang diterbitkan dalam jurnal Social Cognitive and Affective Neuroscience, juga menyarankan bahwa meditasi mindful bisa mereduksi intensitas pikiran yang memamah biak. 


    Tak tahu mesti mulai dari mana? Download aplikasi seperti Headspace atau sederet daftar aplikasi meditasi terbaik berikut ini untuk memandu kamu apa yang harus dilakukan untuk tenang.


    Baca juga: Buruknya Overthinking untuk Kesehatan


    (Artikel ini disadur dari Cosmopolitan.com / Perubahan telah dilakukan oleh editor / Alih Bahasa: Givania Diwiya / Image: Dok. Cosmopolitan US / Lauren Del Turco)