6 Waktu Makan yang Patut Kamu Ketahui Saat Sedang Menambah Berat Badan
Bagi kamu yang sedang menjalani program menaikkan berat badan, ada beberapa waktu jam makan yang patut kamu ketahui, yang bisa membantu keberhasilan program. Selain menghitung kebutuhan kalori, kamu juga perlu memperhatikan waktu makan yang tepat jika ingin menambah berat badan.
Meskipun setiap orang memiliki proses metabolisme yang berbeda, tetapi secara umum ada waktu-waktu tertentu yang dapat menambah berat badan secara signifikan.
Berikut ini beberapa jam makan yang patut kamu ketahui untuk menambah berat badan secara efektif. Simak!
1. Sarapan
Waktu sarapan yang paling baik untuk menambah berat badan, yaitu pukul 7 sampai 8 pagi. Untuk jumlah kalori yang dibutuhkan yakni sekitar 300 - 600 Kkal.
Perhitungan kalori setiap orang bisa berbeda-beda, tetapi kamu perlu memastikan bahwa jumlah kalori sarapan yaitu sepertiga porsi dari asupan total kalori harian.
Beberapa ide menu sarapan seperti oatmeal, telur orak-arik, susu dan produk olahannya, ikan salmon, kentang, selai kacang, dan buah alpukat,
2. Camilan Menjelang Siang
Selain jadwal makan di waktu-waktu wajib; pagi-siang-malam, kamu juga bisa menambah asupan kalori harian dengan menyantap camilan sebelum waktu makan siang. Waktu yang tepat untuk makan camilan menjelang siang yaitu jam 10.00 pagi. Sedangkan kalori yang dibutuhkan lebih tinggi yakni sekitar 575 Kkal. Beberapa camilan penambah berat badan yang bisa kamu santap sebelum waktu makan siang, seperti roti, segelas susu, buah-buahan, dan smoothies.
3. Makan Siang
Jadwal makan siang yang dianjurkan yaitu sekitar pukul 12 sampai jam 1 siang. Pada jam ini kamu dapat mengonsumsi makanan berat yang mengandung kalori tinggi, yaitu sekitar 1031 Kkal.
Makan siang bermanfaat untuk mengisi kembali kalori yang sudah terbakar sejak pagi hingga siang. Adapun menu makan siang yang direkomendasikan antara lain kentang, nasi, sandwich, olahan daging merah, dan menu lainnya dengan porsi yang lebih besar. Padukan dengan beberapa menu makanan olahan dari sayuran untuk memenuhi kebutuhan asupan nutrisi harian.
4. Camilan Sore
Sebelum memasuki jadwal makan malam, kamu boleh menyantap camilan sore seperti yoghurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Jam ngemil sore untuk menambah berat badan yang dianjurkan yaitu sekitar jam 3 sampai 4 sore.
5. Makan Malam
Para ahli gizi menyarankan kamu untuk makan malam pada jam 6 sampai 7 malam. Itu karena, makan malam terlalu larut dapat mengganggu proses metabolisme tubuh dan waktu tidur malam hari. Beberapa menu makan malam yang bisa kamu pilih seperti paha ayam, nasi, olahan daging merah, olahan ikan salmon. Padukan dengan beberapa menu makanan olahan dari sayuran untuk memenuhi kebutuhan asupan nutrisi harian.
6. Camilan Malam
Jika memang membutuhkannya, kamu bisa menyantap camilan malam di atas jam 8 malam. Tetapi, usahakan untuk tidak ngemil di waktu yang berdekatan dengan jadwal tidur, minimal 2 jam sebelum tidur, sehingga makanan dapat dicerna secara sempurna terlebih dahulu oleh tubuh. Beberapa camilan malam yang bisa kamu pilih seperti biskuit, yogurt, dan susu hangat.
Tips Menggemukkan Badan
Selain mengatur waktu makan, jika kamu ingin menambah berat badan, ada beberapa tips menambah berat berat yang bisa kamu coba, meliputi:
- Sering mengonsumsi camilan dan menambah jadwal dan porsi makan
- Tingkatkan asupan kalori dan protein, misalnya dengan minum lebih banyak susu.
- Mengonsumsi suplemen untuk menambah berat badan dan menambah nafsu makan. Namun, pastikan kamu mengonsumsi suplemen yang bersertifikat, atas anjuran dokter, dan konsumsi sesuai dengan petunjuk penggunaan.
- Memperbaiki kualitas tidur dan seimbangkan dengan latihan beban, untuk membantu pertumbuhan massa otot. Hal ini juga bermanfaat untuk mencegah penumpukan lemak sehingga kenaikan berat badan terjadi dengan cara yang sehat.
- Sabar menunggu hasilnya karena menggemukkan badan butuh proses yang konsisten, bukan instan.
Jenis Makanan yang Dapat Menaikkan Berat Badan
Selain mengatur jam makan yang patut kamu ketahui apabila ingin menambah berat badan, jenis menu makanan juga perlu diperhatikan. Berikut merupakan beberapa jenis makanan sehat yang dapat dikonsumsi sebagai menu makan untuk menambah badan.
1. Makanan tinggi nutrisi
Pilihlah makanan yang memiliki kandungan nutrisi tinggi, sehingga dapat membantu menambah berat badan. Beberapa makanan tinggi nutrisi seperti protein hewani tanpa lemak, protein nabati, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, serta produk olahan susu.
2. Memilih smoothie dan milkshake dibandingkan soda dan kopi
Daripada mengkonsumsi soda dan kopi yang tidak memiliki nilai gizi tinggi, alangkah baiknya memilih milkshake atau smoothies yang terbuat dari buah-buahan segar dan susu. Kamu dapat mengonsumsi minuman sehat tersebut di antara jeda makan untuk menaikkan berat badan.
3. Sandwich
Untuk menambah berat, kamu dapat mengonsumsi sandwich sebagai salah satu menu sarapan atau makan siang. Misalnya, sandwich isi selai kacang dan buah, ataupun sandwich isi sayur, keju, alpukat, dan potongan daging bebas lemak.
4. Menambah topping
Jika mengonsumsi makanan berkuah seperti sup, kamu dapat menambahkan beberapa toping untuk mendapatkan ekstra kalori. Beberapa toping di antaranya adalah keju, telur, ayam, dan daging.
Itulah beberapa jam makan yang patut kamu ketahui apabila ingin menambah berat badan secara efektif dan sehat. Bagi kamu yang ingin menambah berat badan, bisa ikuti tips-tips tersebut, ya Cosmo babes!
(Calvin/GIO/ZA/Foto: Dok. Kamranaydinov on Freepik / Benzoix on Freepik)