Tips Menjaga Berat Badan Tetap Ideal Saat Bulan Puasa

Saat bulan Ramadhan atau bulan puasa hadir, banyak dari kamu yang mungkin berharap bahwa berat badanmu akan turun. Tetapi, seringkali malah berat badan tidak terjaga ataupun naik saat bulan puasa. Kenapa begitu, ya? Well ladies, pola tidur dan pola makan yang berubah memang bisa memicu hal ini. Ditambah lagi, saat bulan puasa biasanya kita jadi lebih malas untuk bergerak sehingga metabolisme tubuh melambat. 

Tetapi, kamu tetap bisa kok menjaga berat badan tetap ideal atau bahkan menurunkan berat badanmu saat berpuasa. Yuk, baca tips dari Cosmo berikut!

1. Batasi Konsumsi Makanan & Minuman Manis

Saat tubuh berpuasa, kadar gula tubuh menurun sehingga energi tubuh pun ikut menurun. Hal ini mengakibatkan tubuhmu merespons dengan “menginginkan” gula masuk ke dalam tubuh sebagai bahan bakar energi, karena tubuhmu sudah terbiasa menggunakan gula sebagai sumber energi yang paling cepat dan mudah diubah. Jadi, normal saja jika kamu ingin berbuka puasa dengan makanan atau minuman manis seperti es buah, teh manis, kurma, maupun kolak. 

Namun, yang salah ialah mengonsumsinya secara berlebihan. Mengonsumsi gula dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh dan jika dikonsumsi berlebihan, maka tubuh akan mengalami kelebihan gula dan menyimpannya dalam bentuk glikogen atau lemak. Sebaiknya, cukup berbuka puasa dengan 1 jenis makanan atau minuman manis dalam 1 porsi yang sewajarnya ya ladies, contohnya 1 mangkuk kecil es buah ataupun kolak. 

2. Hindari Makan Gorengan

Seperti yang mungkin kamu sudah tahu, makanan tinggi kalori seperti goreng-gorengan juga dapat berkontribusi menambah berat badanmu. Saat berbuka puasa, mengonsumsi makanan berlemak jenuh seperti bakwan goreng ataupun tahu goreng bisa meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan lemak dalam tubuh, lebih baik pilih makanan yang mengandung Monounsaturated fat atau disebut “good fat” seperti alpukat, kacang-kacangan dan ikan. Jika pun kamu menginginkan makanan yang digoreng, batasi hanya maksimal 1 jenis saja saat berbuka puasa dan 1 jenis saat sahur. Lalu, makan lauk lainnya yang tidak digoreng (deep fried) seperti jenis tumis atau rebus-rebusan. 

3. Perbanyak Makan Sayur-Sayuran dan Buah-Buahan

Serat adalah komponen yang sangat penting untuk menurunkan berat badan dan kadar lemak di tubuh. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan para researchers di University of Massachusetts Medical School, makan 30 gram serat setiap hari dapat membantumu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan respons tubuhmu terhadap insulin atau kadar gula dalam tubuh. 

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang sangat baik untuk tubuh, selain itu juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuhmu. Air dan serat dalam buah-buahan dan sayuran akan menambah volume masakan, sehingga kamu bisa makan dalam jumlah yang sama dengan kalori lebih sedikit. Sebagian besar buah dan sayuran secara alami rendah lemak dan kalori serta mengenyangkan. Sebaiknya, kamu mengonsumsi 1 mangkuk sayur-sayuran dan 1 hingga 2 jenis buah pada saat berbuka puasa dan sahur untuk memenuhi kebutuhan serat.

4. “More Protein, Less Carb"

Protein (dan juga lemak) sangat penting untuk menghilangkan kebiasaan tubuh mengonsumsi gula (termasuk karbohidrat). Tidak seperti gula, lemak dan protein sehat memberikan bentuk energi yang lebih lambat dan stabil. Sehingga, membuatmu merasa lebih kenyang, yang dapat mengurangi rasa lapar dan craving. Selain itu, kandungan asam amino dalam protein membangun bahan kimia di otak untuk lebih merasa seimbang dan berenergi, sehingga cenderung tidak mencari makanan dengan gula tinggi ataupun kalap saat berbuka puasa.

Saat sahur, pilih makanan dengan protein tinggi seperti dada ayam, ikan, telur ayam, kacang-kacangan yang dapat memenuhi kebutuhan protein harianmu. Kemudian, pilih karbohidrat kompleks yang tidak diubah secara cepat menjadi energi di tubuh (sehingga tidak menaikan kadar insulin secara drastis) seperti mengganti nasi putih dengan oatmeal, roti gandum, brown rice atau barley untuk sumber serat yang juga lebih tinggi. 

5. Cukupi Kebutuhan Air Putih dalam Sehari 

Banyak penelitian menunjukkan bahwa kadar air yang cukup dalam tubuh dapat membantu menurunkan berat badan. Alasan yang pertama, minum air putih yang cukup dapat membuatmu makan lebih sedikit. Bagaimana, bisa? Haus, yang dipicu oleh dehidrasi ringan, sering disalahartikan sebagai rasa lapar oleh otak. Menurut penelitian pada tahun 2016, orang yang minum 2 gelas air sebelum makan, berakhir makan lebih sedikit dibandingkan dengan yang tidak minum air sedikitpun sebelum makan.

Air putih juga sangat dibutuhkan oleh tubuh kita untuk melancarkan metabolisme, membantu organ-organ tubuh bekerja lebih efisien termasuk untuk membakar lemak tubuh, serta untuk beraktivitas. Selama puasa, sebaiknya kamu tetap minum 2 liter air (kebutuhan air harian) atau sekitar 8 gelas air putih. Kamu bisa menyiasatinya dengan minum 2 gelas air putih saat berbuka puasa, 4 gelas air putih saat makan malam hingga tidur malam, dan 2 gelas air putih saat sahur.

6. Tetap Lakukan Olahraga

Apabila kamu ingin menurunkan berat badan maupun kadar lemak di tubuh, berolahraga di bulan puasa dapat membantu hal itu terjadi. Memang, sih, tubuh menjadi lebih lemas saat berpuasa. Tetapi, melakukan olahraga saat berpuasa dapat membakar lemak lebih cepat, lho. Tubuh terbiasa melakukan pembakaran energi dari pembakaran gula. Namun, ketika berpuasa, kadar gula menurun atau bahkan tidak ada, sehingga tubuh akan “menekan” tombol switch dengan membakar cadangan lemak di tubuh untuk energi. 

Kamu bisa melakukan olahraga ringan seperti berjalan cepat, bersepeda, cardio, yoga, weight-training di sore hari beberapa saat sebelum berbuka puasa. Jika kamu ingin melakukan olahraga yang lebih berat atau ingin lebih berenergi, kamu bisa berolahraga satu jam setelah berbuka puasa. Tapi, pastikan hanya makan secukupnya saja sebelum olahraga (seperti makan buah kurma, buah atau kolak pisang), lalu kamu bisa melanjutkan makan malam yang lebih berat setelah berolahraga. 

7. Istirahat dan Tidur Cukup

Yang terakhir dan tak kalah penting ialah tidur yang cukup. Karena harus sahur, seringkali kita bisa kekurangan jam tidur yakni 8 jam sehari. Padahal, tidur sangat penting dalam proses penurunan berat badan. Sebuah studi menunjukkan bahwa kekurangan tidur (kurang dari 6 jam sehari) dapat menyebabkan kadar hormon ghrelin meningkat di tubuh. Hormon ini dilepas oleh tubuh untuk memberikan sinyal bahwa kita lapar ke otak. Lalu, menurunkan hormon leptin yang memberi sinyal bahwa kita sudah kenyang.

Kurang tidur juga menyebabkan tingkat stres meningkat sehingga membuat kita lebih mudah craving, metabolisme tubuh terganggu, serta memperbesar kemungkinanmu untuk snacking di malam hari. Jadi, tidur lebih cepat untuk bangun sahur, agar waktu tidurmu tidak terganggu ya, ladies.