Bukan Cuma Apa yang Kamu Makan, Tapi Kapan! Ini Waktu Makan Terbaik Saat Diet

Kamu udah atur menu diet sedetail mungkin, tapi angka di timbangan masih nggak mau turun? Mungkin masalahnya bukan cuma apa yang kamu makan, tapi kapan kamu makan. Yup, ternyata waktu makan bisa berpengaruh besar pada hasil dietmu. Makan sehat tapi waktunya acak-acakan bisa membuat metabolisme terganggu dan bikin kamu gampang lapar.

Ahli gizi menyebutkan bahwa ritme biologis tubuh alias jam sirkadian juga ikut berperan dalam urusan diet. Jadi, memahami waktu makan yang tepat bisa bantu kamu lebih cepat mencapai target, tanpa harus merasa kelaparan sepanjang hari. Yuk, cari tahu panduan waktu makan terbaik menurut para ahli!

1. Sarapan Sebelum Jam 9 Pagi

Kalau kamu sering skip sarapan, coba pikir ulang. Studi dari Obesity (2017) menunjukkan bahwa orang yang sarapan sebelum jam 9 pagi cenderung memiliki metabolisme yang lebih stabil dan berat badan yang lebih terkontrol. Sarapan bantu “menghidupkan” sistem metabolisme kamu setelah tidur semalaman. Makan pagi yang seimbang juga bikin kamu nggak kalap saat makan siang.

2. Makan Siang Ideal Antara Jam 12.00–13.30

Makan siang sebaiknya dilakukan saat tubuh masih aktif membakar energi, yaitu sekitar pukul 12 siang hingga setengah dua. Studi dalam The International Journal of Obesity (2013) menemukan bahwa orang yang makan siang lebih awal (sebelum jam 3 sore) mengalami penurunan berat badan lebih besar dibanding yang makan lebih sore, meskipun asupan kalori mereka sama.

3. Makan Malam Sebelum Jam 7 Malam

Makan malam terlalu malam bisa ganggu kerja sistem pencernaan dan bikin lemak lebih mudah disimpan. Ahli dari The American Journal of Clinical Nutrition (2016) menyebutkan bahwa makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menurunkan efisiensi metabolisme. Jadi, kalau kamu sedang diet, usahakan makan malam maksimal jam 7 malam dan hindari ngemil lagi setelahnya.

4. Jangan Lupa Camilan Sehat di Antara Waktu Makan

Camilan sehat di antara waktu makan utama bisa bantu kamu mengontrol nafsu makan dan menjaga kadar gula darah lebih stabil. Pilih camilan tinggi protein atau serat seperti yogurt rendah lemak, buah potong, atau kacang-kacangan. Penelitian dari Nutrition Journal (2013) menunjukkan bahwa camilan berprotein tinggi bisa mengurangi rasa lapar dan membantu mengontrol porsi makan berikutnya.

5. Konsisten dengan Pola Waktu Makan

Tubuh kamu suka keteraturan. Makan di waktu yang sama setiap hari bisa bantu menstabilkan kadar gula darah dan menghindari lonjakan rasa lapar. Menurut Frontiers in Nutrition (2020), konsistensi waktu makan juga berpengaruh terhadap keseimbangan hormon lapar dan kenyang (ghrelin dan leptin), yang sangat penting saat kamu sedang dalam program diet.