6 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol
Seiring bertambahnya usia, Cosmo yakin kamu semakin aware mengenai masalah kesehatan. Mulai dari mencoba memperbaiki pola makan, lebih rajin berolahraga, atau rutin melakukan pemeriksaan kesehatan.
Well, hal tersebut sangat penting dilakukan untuk memantau kondisi kesehatan kita secara keseluruhan hingga mendeteksi jika adanya kemungkinan penyakit sedini mungkin.
Salah satu kondisi kesehatan yang cukup banyak dialami orang-orang adalah tingginya kolesterol.
FYI, kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati dan diangkut melalui aliran darah oleh lipoprotein. Kolesterol yang tinggi juga dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, seperti serangan jantung dan stroke.
Pola makan juga berperan penting dalam membantu seseorang mengelola kadar kolesterol dalam tubuhnya. Oleh karena itu, kamu bisa mulai rutin mengonsumsi beberapa makanan yang bisa menurunkan kolesterol, Babes!
6 Rekomendasi Makanan untuk Menurunkan Kolesterol
Sebelum Cosmo memberikan rekomendasi makanan untuk menurunkan kolesterol, perlu diketahui ada dua tipe kolesterol yaitu kolesterol LDL dan kolesterol HDL.
LDL (Low density lipoprotein) atau kolesterol ‘jahat’ dapat menumpuk dalam bentuk plak di arteri Anda. Hal ini dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung. Sementara HDL (High density lipoprotein) atau kolesterol ‘baik’ membantu menyerap kolesterol dalam darah dan mengangkutnya kembali ke hati untuk dibuang.
Beberapa makanan yang tepat diketahui mampu untuk membantu menurunkan kolesterol. Simak 6 rekomendasi makanan untuk menurunkan kolesterol yang telah Cosmo rangkum berikut ini!
1. Oat
First thing first, oat merupakan sumber serat larut yang baik, yaitu jenis serat kenyal yang mengikat kolesterol dan membuangnya dari tubuh. Bahkan, setiap gram serat larut yang dikonsumsi dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 1%, lho!
Kamu bisa menikmati oat sebagai menu sarapan di pagi hari, atau menambahkan oat ke dalam adonan muffin favoritmu~
2. Alpukat
Selanjutnya, ada buah alpukat. FYI, mengonsumsi satu alpukat setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas menurut sebuah studi.
Selain itu, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, Girls. Kamu bisa mengonsumsi alpukat secara langsung sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam salad maupun isian sandwich.
3. Buah-buahan Beri
Selain alpukat, buah-buahan beri juga dapat membantu menurunkan kolesterol, Babes.
Hal tersebut karena buah-buahan beri membawa manfaat yang baik untuk seluruh tubuh termasuk paru-paru, otak, dan jantung. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah-buahan beri dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
4. Bayam
Mengonsumsi sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan kangkung terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL. Untuk menikmati bayam, kamu bisa menambahkannya ke dalam campuran smoothie buah, menjadikannya sebagai isian sandwich, atau merebus bayam bersama pasta.
5. Kacang-kacangan
Para penulis tinjauan tahun 2023 menemukan bahwa kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Kacang-kacangan tersebut di antaranya kacang tanah, kacang mete, kacang kenari, kacang almond, dan pistachio.
Menurut tinjauan tahun 2016, sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 30%.
Para penulis mencatat bahwa kenari juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya. Asam lemak ini merupakan jenis lemak tak jenuh ganda yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, penurunan kadar kolesterol LDL, dan pengurangan peradangan, Girls.
6. Dark Chocolate dan Cocoa
Turns out, dark chocolate dan cocoa dapat menurunkan kolesterol menurut penelitian, Girls.
Melansir dari Healthline, dalam sebuah studi tahun 2015, orang dewasa yang mengonsumsi minuman cacao dua kali sehari selama 1 bulan mengalami penurunan kolesterol LDL sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL mereka meningkat.
Sebuah tinjauan tahun 2022 juga menemukan bahwa beberapa senyawa dalam cacao dapat membantu mengelola kolesterol. Misalnya, polifenol dapat mencegah oksidasi kolesterol LDL dalam darah, sementara resveratrol dapat meningkatkan kolesterol HDL.
Namun, cokelat seringkali mengandung gula tambahan tinggi yang berdampak negatif pada kesehatan jantung. Sebaiknya, pilih dark chocolate dengan kandungan cacao 75-85% atau hanya gunakan cocoa saja.