Susah Tidur? Ikuti Cara Dari Para Ahli Berikut Ini Memperbaikinya

Tidur adalah hal yang berharga. Sangat wajar jika tekanan keadaan—seperti teman serumah yang berisik, presentasi kerja yang mendekat, atau daftar tugas yang menumpuk—dapat mempengaruhi kualitas tidurmu. Kita semua kadang-kadang kesulitan untuk tertidur, atau mungkin bisa tertidur dengan mudah, namun sering terbangun di tengah malam.

Tapi bagaimana jika keadaan tersebut berlangsung selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun? Semakin kamu khawatir tidak bisa tidur cukup, semakin buruk kebiasaan tidurmu, dan semakin besar dampaknya terhadap kesehatan mental dan fisik tubuh. Menurut ahli tidur Kathryn Pinkham, “insomnia terjadi dalam jumlah yang mengejutkan, bahkan sekitar 15 hingga 30 persen dari kita mungkin mengalami insomnia di beberapa titik dalam hidup kita."

Namun, kita tidak akan pernah terlambat untuk mengendalikan kembali kebiasaan tidur, dan ada beberapa langkah yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang. Kathryn adalah seorang spesialis tidur yang mendirikan The Insomnia Clinic—layanan spesialis insomnia terbesar di Inggris. Berikut ini adalah beberapa pelajaran yang Cosmo dapatkan dari program Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-i) berbasis bukti yang direkomendasikan oleh NHS sebagai metode pengobatan jangka panjang untuk masalah tidur tanpa melibatkan penggunaan obat-obatan.

1. Catat jurnal tidur, tapi jangan terlalu berlebihan

Hindari pelacak tidur dan jangan gunakan ponsel/jam tangan/Fitbit untuk memantau tidurmu. “Alat-alat ini sering tidak akurat dan hanya meningkatkan kecemasan seputar tidur,” kata Kathryn.

Sebagai gantinya, dia merekomendasikan untuk mencatat perkiraan waktu kamu mulai tidur, berapa jam tidur yang didapatkan, dan jam berapa kamu terbangun di pagi hari. Jurnal mungkin membantumu mengevaluasi pola-pola umum yang mungkin kamu lihat terkait tidur atau kebiasaan tidurmu.

2. Terapkan pembatasan tidur

Kamu bisa melatih tubuhmu untuk tertidur pada waktu tertentu—dengan latihan. “Kita dilahirkan dengan kemampuan untuk tidur. Kita hanya tidak selalu tahu kapan dan bagaimana caranya. Agar bisa tidur nyenyak, jam biologis kita harus diatur agar tertidur pada saat dorongan tidur kita tinggi. Tubuh kita perlu memahami berapa lama kita ingin tidur, sehingga jam biologis tersebut perlu diatur dengan benar,” ungkap Kathryn.

Kenali pembatasan tidur: membatasi jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur agar sesuai dengan waktu yang kita gunakan untuk tidur, yang menciptakan dorongan lebih kuat untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur, bukan kuantitas. “Tanpa dorongan tersebut, sangat sulit untuk tidur nyenyak dan tertidur karena pada dasarnya tidak ada keinginan yang cukup untuk itu,” ucapnya.

Cara menghitung pembatasan waktu tidur:

Pertama, hitung efisiensi waktu tidurmu—berapa lama kamu tertidur dibandingkan dengan berapa lama kamu menghabiskan waktu di tempat tidur secara keseluruhan—dengan membagi waktu tidur dengan jumlah waktu yang kamu habiskan di tempat tidur secara keseluruhan, lalu kalikan dengan 100.

Misalnya, 6 jam tidur / 8 jam di tempat tidur x 100 = 75%.

Perhitungan ini memberimu persentase waktu yang sebenarnya kamu gunakan untuk tidur, dan 25% sisanya adalah seberapa banyak kamu akan mengurangi waktu tidurmu. Misalnya, waktu tidurmu akan menjadi pukul 12 malam - 6 pagi, menghabiskan 6 jam di tempat tidur untuk tidur dalam waktu 6 jam, bukan 8 jam di tempat tidur untuk tidur 6 jam.

“Pembatasan tidur menciptakan dorongan yang jauh lebih kuat untuk benar-benar tertidur hanya dengan menciptakan sedikit kekurangan waktu tidur,” tambah Kathryn. Ahli insomnia tersebut mencatat bahwa ini hanya langkah jangka pendek: “Ini adalah cara untuk memperbaiki masalah yang telah tercipta, dan dalam jangka panjang, semuanya akan menjadi lebih baik.

3. Jangan buang waktu di tempat tidur tanpa tidur

Kathryn merekomendasikan agar kamu benar-benar disiplin dengan waktu tidurmu—seberapa lelahnya kamu, tetaplah coba untuk terjaga sampai waktu tidur barumu datang.

Gunakan jam-jam ekstra yang biasanya kamu habiskan di tempat tidur terjaga untuk hal-hal produktif, apakah itu mempersiapkan makanan, mencuci pakaian, atau membaca buku (selama tidak melibatkan ponsel dan laptop menjelang tidur!). "Kamu harus berpikir, 'sekarang saya punya waktu ini, apa yang bisa saya gunakan untuk itu?', daripada membuang waktu mencoba tidur atau duduk di tempat tidur karena kamu berpikir harus tidur lebih awal,” saran Kathryn, menambahkan bahwa kamu dapat memperpanjang waktu tidur berjalannya seiring waktu.

4. Batasi hubungan antara kamar tidur dan ruang beraktivitas

Kita semua mungkin sering menggunakan laptop untuk menonton Netflix di tempat tidur atau scrolling Instagram tengah malam, tapi Kathryn percaya bahwa “semakin kita mengasosiasikan tempat tidur kita dengan aktivitas yang membuat kita terjaga, maka akan semakin buruk koneksi kita dengan tidur”.

Sebagai gantinya, dia merekomendasikan untuk mengoreksi dorongan kita dengan mengasosiasikan tempat tidur kita hanya untuk satu tujuan—tidur. Untuk melakukannya, kita perlu memutuskan hubungan kamar tidur kita dari aktivitas seperti menonton TV, menggunakan ponsel, bekerja, atau berbaring terjaga berjam-jam merasa frustrasi atau cemas.

“Jika kamu benar-benar terjaga dan merasa frustasi, tinggalkan kamar tidur dan lakukan sesuatu yang tidak merangsang hingga kamu merasa mengantuk,” saran Kathryn. Mandilah dengan air hangat, bacalah buku, atau dengarkan musik yang menenangkan, dan hanya kembali ke tempat tidur saat kamu merasa mengantuk. “Semakin sering kita tertidur dengan cepat dan nyenyak, semakin sedikit kecemasan kita tentang tidur, dan semakin kita mengaitkan tempat tidur kita dengan tidur dan semakin baik pola tidur kita,” jelas Kathryn.

5. Temukan cara untuk mengelola pikiranmu

Tidur = penurunan suhu inti tubuh + penurunan detak jantung, jadi kecemasan adalah musuh tidur karena itu mengirimkan sinyal ‘lawan atau lari’ dan membuatmu merasa lebih panas dan lebih waspada dengan detak jantung yang lebih cepat. “Kamu akan menciptakan lingkungan yang hampir mustahil untuk tidur,” kata Kathryn.

Mengurangi stres sebelum tidur lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika kamu memiliki banyak kekhawatiran tentang cara mendapatkan tidur malam yang baik. Namun, spesialis insomnia menyarankan untuk mencoba eksperimen ini untuk 'menunda' pikiran cemas daripada mencoba (dan gagal) untuk menekannya: “Setiap hari selama 20 menit, tuliskan pikiranmu seputar tidur atau apapun yang sedang kamu khawatirkan. Tutup buku catatanmu dan lakukan hal lain—seperti menonton TV, baca buku, lakukan sesuatu yang kamu nikmati. Kapan pun ada sesuatu yang muncul di kepalamu, akui itu, catat, dan saat kamu datang ke slot waktu 20 menit yang kamu tentukan di malam itu, tuliskan dan mulailah melihatnya dan mencari tahu bagaimana perasaanmu tentang itu. Ini semua tentang mengeluarkannya dari kepalamu dan ke atas kertas untuk mendapatkan perspektif yang berbeda. Kita tidak menekan kekhawatiran; kita hanya memutuskan kapan memikirkannya.”

Jika kamu merasa bahwa pikiran cemas mempengaruhi kualitas hidupmu dan menjadi tanda masalah kesehatan mental, coba mulai untuk bicarakan dengan doktermu.

6. Hindari melihat jam

Apakah kamu sering memeriksa waktu jika bangun di tengah malam untuk menghitung berapa jam lagi sebelum kamu harus bangun? Cosmo juga begitu, tetapi penting untuk menahan godaan ini.

“Tidak banyak yang bisa didapat dengan melihat jam dalam hal tingkat kecemasan,” kata Kathryn. "Hal ini membuat jantung dan otakmu mulai berpacu karena kamu memikirkan semua hal yang perlu dilakukan dan bagaimana kamu tidak akan merasa cukup segar."

7. Lakukan rutinitas siang hari yang sehat dan aktif

Motto Kathryn? “Biarkan waktu siang untuk hidup dan waktu malam untuk tidur”. Penting untuk mendapatkan banyak sinar matahari di pagi hari, serta udara segar, olahraga, dan air—semakin rutin kamu memiliki aktivitas di siang hari, semakin baik rutinitasmu akan bekerja di malam hari. Dia juga merekomendasikan untuk tetap makan dan minum di siang hari karena kamu tidak ingin berada dalam rutinitas makan dekat dengan waktu tidur atau bangun dan makan di malam hari.

Jika kamu benar-benar perlu tidur siang, Kathryn menyarankan untuk beristirahat “tidak lebih dari 20 menit dan tidak lebih dari pukul 3 sore.” Rutinitas yang konsisten juga berarti tidak ada tidur berlebihan di akhir pekan... maaf!

8. Praktikkan kebersihan tidur yang baik

Menciptakan lingkungan yang baik untuk tidur malam sering kali diabaikan, tetapi sangat penting—ruangan yang rapi, kasur yang nyaman, pencahayaan rendah, suhu sejuk, dan ya, bahkan penyumbat telinga untuk pasangan yang mendengkur atau tetangga yang berisik.

Kathryn juga merekomendasikan untuk menghindari kafein setelah pukul 4 sore dan mencoba untuk tidak menggunakan ponsel dan laptopmu selama 2 jam sebelum tidur, karena mereka akan merangsang hormon yang membuatmu tetap terjaga. Meskipun penting untuk memperhatikan hal-hal ini, “cara ini akan meningkatkan tidur tetapi kenyataannya mereka bukanlah obat untuk masalah tidur,” tambah Kathryn. Jika kamu mematuhi kebersihan tidur yang ketat tetapi tetap tidur dengan buruk, mungkin itu karena “kamu terlalu memikirkannya dan melakukan terlalu banyak hal untuk mencoba membuatnya berhasil.”

9. Sadari bahwa tidur malam yang baik itu penting, tetapi bukan segalanya

Kualitas tidur tidak mengontrol hidupmu. “Semua orang di luar sana yang tidur 8 jam semalam tidak memiliki kehidupan yang sempurna, mereka tidak tampil sempurna di tempat kerja, mereka pernah membuat kesalahan. Tidur tidak akan memperbaiki semua hal tersebut,” kata Kathryn.

Kita harus mengakui bahwa jika gaya hidup penuh tekanan dan membuat cemas akan membuat kita lelah, bahkan jika kita sudah tidur cukup. “Kekhawatiran itu melelahkan. Bahkan jika kamu telah tidur lebih baik tetapi tetap merasa lelah sepanjang hari, itu karena stres yang melelahkan. Jika saya tidur 10 jam semalam tetapi saya stres sepanjang hari, maka saya tetap akan merasa lelah. Itu karena tubuh saya memberi tahu bahwa saya tidak baik-baik saja dan saya perlu melakukan sesuatu tentang itu,” katanya.

10. Jangan berpikir negatif tentang tidur

Jangan jadikan tidur sebagai sesuatu yang 'berhasil' atau 'gagal'. “Kebanyakan dari kita menyalahkan tidur untuk semua hal yang tidak kita rasakan, capai, atau lakukan,” kata Kathryn. “Orang yang tidak tidur nyenyak memiliki gagasan bahwa 'jika saya bisa tidur nyenyak, segalanya akan berubah, dan saya akan menjadi orang yang lebih baik'. Kenyataannya adalah orang yang tidur nyenyak tidak selalu bangun dengan penuh energi, pernah membuat kesalahan, dan tidak selalu menjadi versi diri mereka yang lebih baik. ”

Kathryn menambahkan bahwa meskipun tidur berkualitas itu penting (untuk memori, produktivitas, dan konsentrasi), tapi itu tidak sepenting yang dipikirkan orang yang tidak tidur nyenyak: “Kita terlalu menekankan pada bagaimana kita akan menjadi jika kita tidur lebih banyak, padahal sebenarnya, tidur hanya membuat kita lelah. Semua kekhawatiran lain yang kita miliki sebenarnya adalah akibat dari kekhawatiran tentang tidur.”

(Artikel ini disadur dari Cosmopolitan UK / Perubahan bahasa telah dilakukan oleh penulis/Salsa Meilivia/ Image: Doc. Photo by Kampus Production on Pexels).